Да приемем, че имате по десет допълнителни минути всеки неженен сутрин. Какво правиш? Изгответе по-вкусна закуска? Положите малко повече грижи при сглобяването на тоалета си? (Хайде: snooze е отговорът на мързеливия мъж.) Това са жизнеспособни начини да използвате времето си със сигурност. Но може ли да поставим нещо друго: упражнения. Преди да се преоблечете от пижамата си, дори преди да отпиете сутринта си Джо, има начин да активирате метаболизма си и крайник нагоре за посегателния ден. И най-хубавото е, че това е само 10-минутна тренировка и изисква малко място, така че можете да го правите в банята си. Така че, между измиването на зъбите и измиването на лицето, поставете това. В момента ще сте годни като цигулка. И ако имате няколко минути преди да тръгнете за работа, опитайте да добавите най-доброто сутрешно упражнение за всички времена към рутината. Нека започнем с загрявката:
1 кръг на март с високо колено и ръце (20 повторения)
Застанете високи с ръце, протегнати отстрани успоредно на пода, с длани нагоре. Марширайте на място с умерена скорост, като повдигате коленете си възможно най-високо с всяка стъпка. Две стъпки се равняват на едно повторение Едновременно кръжете ръцете назад. Започнете с тесни кръгове и постепенно увеличавайте размера им. След 10 маршови повторения, обърнете посоката на кръга на рамото. За още страхотни warmups научете 5-те участъка, които ще ви ограничат за всяка тренировка .
2 клякам с телесно тегло (10 повторения)
Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите са насочени леко навън. Повдигнете ръцете си право пред себе си, успоредно на земята, дланите надолу. Сега избутайте дупето си назад и сгънете коленете си, за да клякате, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Отделете три секунди за спускане и две стойки. Както се случва, кляканията с телесно тегло са един от тях начините за сваляне на десет лири до четвърти юли .
3 Мече обхождане (6 повторения)
Застанете на четири крака с колене директно под бедрата (но без да докосвате пода) и ръцете директно под раменете. Подгответе сърцевината и корема, за да стабилизирате гръбначния стълб през цялото упражнение. Посегнете напред с дясната ръка и коляното едновременно, докато премествате тежестта напред над лявата ръка и коляното. След това посегнете напред с лявата ръка и коляното. Това е един представител. Пълзете напред три повторения (ако имате достатъчно място в банята си) и след това пълзете назад три повторения. Досега трябва да сте повече от готови за предстоящата тренировка с висока интензивност, която между другото е доказано, че обръща клетъчното стареене . След това нека преминем от разгряващата част към тренировката ...
1 смесено натискане (10 повторения)
Влезте в позиция за лицеви опори с изправени ръце и ръце на пода точно под раменете. Тялото ви трябва да образува права линия между петите и главата. Подгответе сърцевината си.
Направете пет редовни лицеви опори. След това направете пет лицеви лицеви опори: Докато спускате тялото си на земята, повдигнете десния крак от земята и огънете коляното си към десния лакът. Изправете това коляно, докато се бутате нагоре. По време на следващата лицева опора използвайте левия крак и коляното. Две лицеви опори се равняват на едно повторение.
След като станете опитни, завършете с пет плиометрични лицеви опори: От долно положение изправете ръцете си експлозивно, за да избутате тялото си нагоре. Ръцете ви вероятно ще се отлепят от земята. Веднага се спуснете в следващото лицево набиране. Винаги е добре да превключвате лицевите си опори, това е, което олимпийските бойци по джудо правят, за да поддържат бойна форма .
2 Напред назад (10 повторения)
Застанете с крака на ширината на бедрата. Направете голяма крачка назад с десния крак и сгънете двете колена, докато задното коляно е на около сантиметър над пода. Натиснете обратно в изправено положение и повторете упражнението с левия крак. Това е един представител.
3 RDL с един крак (6 повторения)
Застанете изправени с крака на ширината на раменете, ръцете са отстрани. Повдигнете единия крак от земята и протегнете този крак зад себе си с около един крак. Свийте глутеусите и подгответе корема. Сега бавно спуснете торса си, докато горната част на тялото ви е успоредна на пода, а ръката ви е изправена право към пода. Докато правите това, повдигайте задния си крак, докато и той стане успореден на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак.
Това е един представител. Така че да, ще искате да се възстановите след тази тренировка. Помислете за похапване на един от 5-те най-добри високо протеинови закуски за мъже .
4 Glute Bridge (10 повторения)
Легнете по гръб със свити колене, стъпалата са плоски на пода. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата, докато бедрата и гърдите образуват права линия. Пауза за три секунди, след това спуснете бедрата и повторете. Това ще ви взриви глутеусите, един от мускулите годни момчета никога не пренебрегват във фитнеса , като нищо друго.
За по-невероятни съвети как да живеете по-умно, да изглеждате по-добре, да се чувствате по-млади и да играете по-твърдо, следвайте ни във Facebook сега!
