Напълно е възможно да свалите десет килограма за един месец, но това ще отнеме по-големи посещения във фитнеса и основна дисциплина във вашата диета. За да загубите 10 килограма за четири седмици, ще трябва да създадете калориен дефицит от около 500 калории на ден. Това означава да намалите приема на храна с 20 процента и да изгорите останалото с упражнения. Ето вашия план - и следвайте тези съвети за да изглеждате по-стройни веднага.
Част първа: Списъкът ви със задачи във фитнеса
Стремете се към три седмични упражнения, разделени между 20 минути силова тренировка и 20 минути кардио. Вашите силови сесии трябва да включват поне четири упражнения, разделени на суперсетове, което просто означава да изпълнявате двойки упражнения отзад назад. Започнете с преси с дъмбели на гърдите и разделени клекове с телесно тегло, правейки четири суперсета от осем повторения на упражнение с една минута почивка между суперсетовете. След това сдвоете редове с гири с намаляващи лицеви опори. Същите сетове и повторения като предишния суперсет. Завършете с 20-минутна интервална тренировка на любимото си кардио упражнение (напр. Бягане, колоездене, гребане): петминутна загрявка, 10 минути редуване между 30 секунди интензивни усилия и 90 секунди активна почивка (при темпо на изчакване) и петминутно изчакване. Кратките изблици на интензивна активност засилват метаболизма до 30 часа след тренировка и увеличават производството на хормони за изгаряне на мазнини. И за още чудесни съвети за поддържане на форма, ето планът за тренировка, който ще ви държи цял живот.
Част втора: Вашият списък със задачи за хранене
Shutterstock
Изчислете колко калории приемате всеки ден (можете да използвате nutritiondata.com, за да добавите калоричната стойност на това, което ядете) и след това намалете това с 20 процента - вероятно около 400 до 500 калории. Повярвайте ми, няма да гладувате. Просто намалете приема на преработени храни, които са склонни да причиняват промени в кръвната захар, предизвиквайки чувство на глад, и натрупвайте необработени храни като яйца, спанак, овесени ядки и постно месо. Фибрите в продукцията и протеините в месото ще ви помогнат да сте по-сити по-дълго. Запишете храната и тренировките си на fitday.com, безплатен уеб сайт, който проследява вашия напредък. За допълнителна застраховка предизвикайте приятел също да отслабне с 10 килограма. Изследванията показват, че подкрепата и отчетността, предоставени от партньор за обучение, повишават спазването на упражненията и успеха при отслабване. И ето още повече съвети за как да се храните добре и да отслабнете.
Балантайн е треньор в Онтарио, Канада, собственик на CB Athletic Consulting и създател на системата за обучение по турбулентност.
За още по-невероятни съвети за това да живеете по-умно, да изглеждате по-добре и да се чувствате по-млади, следвайте ни Facebook сега !
