Измили сте си зъбите, загасили сте всички светлини и сте се качили в леглото само за да откриете, че гледате безнадеждно в тавана. Борбата на опитвам се да заспя само да прекарате цялата нощ в мятане вместо това е нещо, което много от нас знаят твърде добре. Всъщност а Проучване от ноември 2023 г от Sleep Foundation установи, че 44% от възрастните в САЩ казват, че редовно имат проблеми със съня поради тревожност.
„Постоянното безпокойство може да ни направи по-малко присъстващи, по-малко щастливи и със сигурност да спим по-лошо през нощта“, Алекс Димитриу , MD, лекар, сертифициран по психиатрия и медицина на съня, обясни в изявление, придружаващо проучването. „Мислите и особено тревогите могат да продължат да се въртят като част от порочен кръг.“
Но не е нужно да оставате в тази спирала. Разговаряхме с няколко експерти, за да разберем често срещаните проблеми, които пречат на хората да си починат добре, и какво може да се направи, за да се облекчат тези стресови фактори. Прочетете за девет тревожни мисли, които ви държат будни през нощта и как да ги управлявате.
СВЪРЗАНИ: 5 често срещани навика, които ви карат да се тревожите, казват експерти .
1 — Има толкова много неща, които трябва да направя.
Много хора веднага започват да се фиксират върху всичко, което трябва да свършат на следващия ден, още когато си легнат. Ако често попадате в тази ситуация, не бягайте от нея, а се опрете в нея, лицензиран психотерапевт Фейт Рейес , LMFT, съветва.
'Спалете лампата, станете от леглото и запишете всичко. Наличието на план намалява безпокойството', споделя тя. „Ако се чувствате претоварени, съставянето на списък със задачи повишава чувството ви за контрол и мотивация. Изхвърлете утрешните задачи от главата си и ги напишете на хартия, за да можете да си починете.“
2 — Притеснявам се да отида на работа утре.
Тревожността от работата също може да държи хората будни през нощта, според частен психотерапевт Гейл Уейл , LCSW.
„Това често срещано притеснение оказва влияние върху съня, тъй като създава цикъл на преживяване и очакване, което затруднява отпускането и отпускането“, казва тя.
Ако често чувствате, че стресът от ходенето на работа сутрин спира съня ви, Weill препоръчва да говорите с терапевт.
мечта да бъда в капан
„Чрез терапията хората могат да преформулират мислите си и да научат стратегии за управление на безпокойството по време на работа или да се научат как да се справят с труден шеф или колеги, създавайки по-положителна и управляема перспектива за следващия ден“, обяснява тя.
СВЪРЗАНИ: 6 причини да се чувствате уморени, но не можете да заспите, според лекарите .
3 „Правя ли правилните неща в живота си?“
Когато често сте заети с работа или други ангажименти през деня, може да откриете, че умът ви се насочва към по-големи екзистенциални грижи през нощта, казва Алекс Оливър-Ганс , LMFT, базиран в Сан Франциско терапевт, който специализира в тревожност . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Често тези мисли могат да се съсредоточат около темата за посоката на живота“, отбелязва той.
За да спрете да се тревожите дали животът ви върви в правилната посока, когато се опитвате да спите, Оливър-Ганс предлага да отделите повече време през деня, за да се справите с „тези мисли по умишлен, целенасочен начин, вероятно с терапевт. '
4 — Имам ли достатъчно пари?
Може би най-често срещаният източник на безпокойство, който държи хората будни през нощта, са техните финанси. Според проучването на Sleep Foundation 77 процента от възрастните в САЩ признават, че поне понякога губят сън поради притеснения за пари.
Престън Чери , Доцент доктор, финансов терапевт и акредитиран финансов консултант, разказва Най-добър живот това е нещо, което той често среща в работата си.
„Несигурността на парите държи хората тревожни през деня и будни през нощта“, казва той. „Хората искат да разберат по-добре понятието „достатъчно“: Имаме ли достатъчно? Какво е нашето достатъчно и как да стигнем до нашето достатъчно?“
Тази несигурност е това, с което ще искате да се справите, за да управлявате това безпокойство и да се върнете към добрия сън, според Чери.
„Предотвратяването на избягването на пари чрез справяне с вашите стремежи и финанси с финансово планиране ви помага да намерите повече мир с яснота и увереност, превръщайки неизвестните в по-известни и оформяйки живота, който си представяте“, обяснява той.
мечта за края на коридор
5 — Защо го казах?
Някои хора прекарват времето си в леглото вечер, възпроизвеждайки деня обратно в главата си. Когато правят това, „те могат да започнат да размишляват върху нещо, което се е случило по-рано през деня“ и как са реагирали на това, според Оливър-Ганс.
Това може да включва спор със съпруга, среща на работа, която можеше да мине по-добре, или дори имейл с печатна грешка. Какъвто и да е случаят, Оливър-Ганс казва, че е важно да пренасочите мислите си към определяне на това, което можете да направите, напред вместо да останете будни, разтревожени за момент, който вече е отминал.
„Позволете си да вземете какъвто и да е урок, който смятате, че имате нужда за бъдещето, и запишете всичко, което искате да направите, за да поправите ситуацията на следващия ден, и след това разпознайте кога сте направили всичко, което можете за днес“, съветва той.
СВЪРЗАНИ: 10 гениални трика за повторно заспиване посред нощ .
6 — Защо не казах това?
В същото време други хора могат да се фиксират върху това, което те не кажете по време на събитията от деня.
„Може би сте замръзнали на скорошно интервю, социална ситуация или бизнес среща – и думите, които не сте могли да намерите в момента, нахлуват в ума ви сега“, казва Рейес.
Но самоубийството за това, което е трябвало да кажеш, няма да ти помогне да продължиш напред и да заспиш. Вместо това опитайте да кажете това, което искате, на глас, докато сте в леглото, предлага Рейес.
„Да чуеш себе си да произнасяш думите може да бъде катарзисна практика и да подобриш вероятността да успееш да намериш гласа си следващия път“, казва тя.
7 — Ще се оправя ли?
За хората е твърде лесно да останат будни, загрижени за проблемите, пред които могат да се изправят със здравето или безопасността си.
„Ние нямаме много контрол върху бъдещето, особено в края на деня, и е трудно да откажете да спите, когато се чувствате безсилни“, обяснява Оливър-Ганс.
Но какво можете да направите, за да спрете да мислите за неизвестното, за да можете да си починете? Базираният в Сан Франциско терапевт препоръчва да пренасочите мислите си към това, което вие направи зная.
най -добрите места за коледа в САЩ
„Помислете за силните си страни“, казва той. „Какво ви е довело дотук в живота ви? Справяли сте се с несигурност и преди – какво в историята ви показва, че сте човек, който може да открива проблемите, когато се появят?“
СВЪРЗАНИ: 7 ефективни начина да контролирате безпокойството си според терапевти .
8 'Защо не мога да изключа ума си?'
Някои от нас не се борят само с едно притеснение през нощта. Ашли Фийлдс , ЛКСВ, а терапевт по психично здраве базиран в Индианаполис, казва, че наводнението от мисли също пречи на хората да заспят.
„Можете да легнете и да откриете, че мислите за толкова много неща, че дори не знаете за какво мислите“, споделя тя. „Понякога това се наричат състезателни мисли.“
Състезателните мисли може да изникнат от нищото и са склонни да се „чувстват безкрайни, безполезни и произволни“, според Фийлдс. Един от начините, по който тя предлага да се справите с това, е чрез техника, използвана в терапията на приемане и обвързване (ACT), наречена „Листа в поток“.
„Представете си поток от вода, който тече през гора“, казва Фийлдс. „Докато имате мисъл, трябва да си представите как поставяте тази мисъл върху лист и го оставяте да се носи, когато е готово. Това упражнение ви помага да забележите всичките си мисли (положителни, отрицателни и неутрални) и да се отделите от тях. '
9 „Ще имам ужасен ден утре, ако не мога да заспя.“
Понякога просто стресът от невъзможността да спим е това, което ни държи будни, Кейтлин Макмеън , ТБО, регистриран психотерапевт и стратег по съдържание в TherapieSEO, отбелязва. Може да започнете да се тревожите как ще се чувствате утре, ако не спите достатъчно.
Има няколко неща, които можете да направите, за да опитате да обърнете това мислене, според Макмеън.
„Хората може да намерят за полезно да слушат ръководени медитации, истории за сън или релаксиращ бял шум като разбиващи се вълни“, казва тя. „Това може да даде на мозъка ви нещо друго, върху което да се съсредоточи, вместо да се поддавате на тревожни мисли.“
колко кофеин е необходимо, за да те убие
Best Life предлага най-актуалната информация от топ експерти, нови изследвания и здравни агенции, но нашето съдържание не е предназначено да замести професионалните насоки. Когато става въпрос за лекарствата, които приемате, или други здравословни въпроси, които имате, винаги се консултирайте директно с вашия доставчик на здравни услуги.
Кали Коулман Кали Коулман е старши редактор в Best Life. Нейният основен фокус е отразяването на новини, където тя често информира читателите за продължаващата пандемия от COVID-19 и актуална информация за последните затваряния на магазини. Прочетете още
