Ходенето идва с много от предимствата на по-интензивните аеробни дейности, без допълнителен риск от голямо напрежение или нараняване. Всъщност скорошни изследвания за ползи от ходенето изглежда твърде хубаво, за да е истина. Няколко проучвания са установили, че ежедневната разходка може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и други хронични заболявания. Въпреки че повече е по-добре, просто 4000 стъпки на ден може да намали риска от смърт поради каквато и да е причина, казва a Проучване от 2023 г публикувано в Европейски журнал за превантивна кардиология .
Това обаче не означава, че не трябва да вземете определени предпазни мерки, ако планирате да направите ходенето част от вашата рутина за здраве и уелнес. Експертите казват, че има няколко често срещани грешки, които хората правят, когато ходят за фитнес, които могат да причинят хронична болка или остро нараняване. Готови ли сте да го направите правилно? Това са седемте грешки при ходене, които допускате и как да ги поправите.
СВЪРЗАНИ: Подложките за ходене са най-новата уелнес тенденция, за която всички говорят .
1 Използване на ръцете по грешен начин
Вероятно не мислите много за ръцете си, когато ходите, но експертите казват, че движението на ръцете ви по грешен начин може значително да повлияе на баланса, стойката ви и други.
„Ръцете ви са от съществено значение за придвижването ви напред, докато вървите. Ако времето ви не е правилно или изобщо не използвате ръцете си, това може да ви забави и да ви направи по-малко ефективни“, обяснява Маршал Вебер , CPT, личен треньор и собственик на фитнес зала в Джак Сити Фитнес . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
За да го направите правилно, завъртете ръцете си леко и естествено, изпъвайки едната ръка в координация с противоположния крак, след което сменяйте с всяка стъпка.
2 Имате лоша поза или гледате надолу
Ако вървите по неравен терен, някои изследвания предполага, че това може да помогне за вашия баланс и постурален контрол, за да гледате накъде вървите.
Въпреки това, създаването на по-широк навик да гледате надолу към земята или телефона си може да създаде напрежение в шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб, което в крайна сметка води до болки в гърба и врата и създава прецедент за лоша стойка при ходене.
„Жизнено важно е да имате добра поза, докато ходите, за да ви помогне да дишате по-лесно и по-ефективно“, казва Вебер Най-добър живот . „Трябва да се опитате да гледате пред вас на около 15 фута напред, докато вървите и да държите брадичката си вдигната.“
Джойс Шулман , основател на Казва Фитнес и авторът на Защо пеша? , се съгласява, че много хора не успяват да зададат и поддържат добра стойка, когато ходят – особено когато се опитват да увеличат скоростта и интензивността си.
„Когато ходим, бедрата ни трябва да са подравнени над краката ни, раменете ни трябва да са подравнени над бедрата ни, а ушите ни трябва да са подравнени над раменете ни. Трябва да избягваме да се прегърбваме напред, постоянно да се взираме в краката си или, обратното , извивайки гръб“, отбелязва тя.
значение на паяци в съня
СВЪРЗАНИ: Защо ходенето само на 3867 крачки на ден е всичко, от което се нуждаете, казва науката .
3 Твърде много ходене твърде рано
Ходенето е най-полезно, когато е част от обичайната ви рутина. Ето защо е изключително важно да не прекалявате рано и да се изгорите за следващия път.
„Когато започвате нова рутинна тренировка, постепенното увеличаване на разстоянието и интензивността е важно“, казва Джеймс Роджърс , елитен бегач, който споделя съвети за обучение . Например, ако някога сте ходили само на стъпки от две мили в миналото, не се опитвайте да извървите 10 мили веднага.
„Най-добре е да изграждате постепенно с напредване, тъй като ще бъде по-добре за вашето физическо здраве и по-приятно като цяло. Както винаги, ако започвате нова рутина, може да си струва да се консултирате с лекар или медицински специалист“, Роджърс добавя.
4 Носенето на неподходяща раница или ръчна чанта
Ръкане — носенето на допълнително тегло в раница, докато ходите на дълги разстояния — може да бъде чудесен начин да увеличите интензивността и ползите от ходенето си. Въпреки това, ако раницата ви пасва зле, това може да причини голямо напрежение в много от основните ви мускулни групи.
„Ако планирате да носите раница с напитки, леки закуски или допълнителен комплект, важно е да сте сигурни, че презрамките са поставени правилно и раницата е разположена подходящо на гърба ви“, казва Роджърс. „Тъй като не искате да се навеждате твърде много напред или назад, когато ходите, струва си да отидете до магазин, за да ви помогне да поставите раницата правилно.“
По същия начин е важно никога да не прехвърляте раница през едно рамо или да носите голяма чанта или тежка дамска чанта, докато ходите на по-дълги разстояния. Дисбалансът на теглото може да причини асиметрична болка и напрежение от едната страна на гърба и рамото, което може да доведе до дългосрочно увреждане или дискомфорт.
СВЪРЗАНИ: 5 дрехи, които не трябва да носите на разходка .
5 Пренапрежение
Има много възможни начини да увеличите интензивността на разходките си за по-голяма полза - например носене на тежести, ходене нагоре, ускоряване на темпото или добавяне на интервали. Шулман обаче казва, че в стремежа си да направят това много хора правят грешката да „прекаляват“.
„Крачката е разстоянието, което изминавате, когато направите две крачки (една с всеки крак)“, обяснява Шулман. Когато прекрачваме, не успяваме да се приземим с крака си под центъра, правим твърде дълга крачка и прекалено изпъваме крака.
„Прекомерното натоварване може да натовари повече гърба ни и да попречи на способността ни да поддържаме тази изключително важна поза и подравняване. Това може да доведе до различни потенциални напрежения, напрежения и наранявания при прекомерна употреба“, отбелязва авторът.
Роджърс се съгласява, че това е обща загриженост и добавя, че в крайна сметка може да причини увреждане на ставите . Той казва, че ако целта ви е да увеличите интензивността на ходенето си, вместо това се съсредоточете върху увеличаването на ритъма – или броя на стъпките, направени в минута.
6 Мисля, че кратките разходки не си струват
Със сигурност има ползи от по-дългите разходки, но Шулман казва, че ако имате само 10 минути, за да се раздвижите, това все още може да бъде много полезно.
„Когато хората се заемат да създадат рутина за ходене в името на фитнеса, те често си казват, че ако нямат поне 20 или 30 минути за ходене, тогава „защо да си правят труда?“ Но разделянето на вашите разходки на по-малки стъпки може да бъде също толкова ефективно, колкото една дълга разходка в името на много здравни маркери“, казва Шулман Най-добър живот . 'Ако имате само 10 минути, разходете се.'
СВЪРЗАНИ: 6 най-добри тренировки за ходене за отслабване .
7 Носенето на обувки с лошо качество
Има някои неща, които винаги трябва да купувате лично, вместо в интернет. Обувки, които възнамерявате да носите на дълги разходки, са идеален пример.
Роджърс казва, че винаги трябва да пробвате обувки и да сравнявате комфорта между марките, преди да купите нов чифт обувки. Потърсете добра опора на свода, подходящо омекотяване и поглъщане на удара.
„За да избегнете [наранявания], намерете a обувка за ходене който отговаря на терена, по който ще ходите и осигурява защита и комфорт. Инвестицията в подходящи обувки и екипировка е много по-добра от харченето на пари за физиотерапия поради нараняване, причинено от неподходящи обувки“, споделя той.
Best Life предлага най-актуалната информация от топ експерти, нови изследвания и здравни агенции, но нашето съдържание не е предназначено да замести професионалните насоки. Ако имате здравословни въпроси или притеснения, винаги се консултирайте директно с вашия доставчик на здравни услуги.
Лорън Грей Лорън Грей е писател, редактор и консултант от Ню Йорк. Прочетете още
