Здравословният живот е маратон, а не спринт. Но понякога го правим по-трудно, отколкото трябва. Не са необходими много болезнени усилия или месеци на радикална промяна на начина на живот, за да подобрите сериозно здравето си. Простите промени в начина на живот, възлизащи само на минути седмично, могат да направят огромна разлика в това как изглеждате и се чувствате. Това са десет научно доказани навика, които могат да преобразят здравето ви за 30 дни или по-малко.
1
Планирайте редовна разходка
„Ако възнамерявате да придобиете един здравословен навик за 30 дни, най-добрият ми съвет е да започнете да правите редовни разходки“, казва Каролайн Грейнджър, сертифициран от ISSA личен треньор в FitnessTrainer.com . „Дори 20 или 30 минути ходене с равномерно темпо, ако го правите всеки ден, може да доведе до сериозни подобрения във вашето сърдечно-съдово здраве, метаболизъм, настроение и енергийни нива. Това не е само заради самото упражнение, но и от излизането навън и прекарването на време сред природата или около хора, докато го правите.'
2
Осигурете си качествен сън
„Получаването на шест до осем часа сън всяка нощ, особено по едно и също време всяка нощ, е свързано с всички видове положителни ползи за здравето, включително подобрено настроение, познавателни способности и енергийни нива, както и по-ниски рискове от дългосрочни заболявания“, казва Катрин Рал, регистриран диетолог със Честит В . „Ключът тук е да ставате по едно и също време всеки ден – дори през уикендите. Ако успеете да запазите тази част от навика, лягането ще се оправи от само себе си.“
3
Смей се повече
„Няколко проучвания показват, че 30 минути смях веднъж седмично в продължение на около месец може да подобри цялостното ви благосъстояние, дори и да не изпитвате редовна радост и щастие“, каза д-р Джонатан Фишър , кардиолог от Novant Health Heart & Vascular Institute в Huntersville, Северна Каролина. „Това е просто практика; тя освобождава химикали в кръвта ви – серотонин, който е хормонът на щастието, и допамин, който е хормонът на възбудата. Когато се смеете, вие активирате парасимпатиковата нервна система, което има успокояващ ефект. И много интересно , смехът влияе на имунната ни система.'
4
Увеличете приема на фибри
„Приемът на фибри може да подобри здравето за 30 дни или по-малко, като поддържа естествения детокс и усвояването на хранителни вещества“, казва Емили Маус, RD, основател на Живейте добре диетолог . „Препоръчвам да добавите допълнително зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни за увеличаване на съдържанието на фибри. Доказателствата показват, че диета с достатъчно фибри може да намали вероятността от развитие на диабет, сърдечни заболявания и рак.' Експертите препоръчват да се консумират поне 25 до 30 грама фибри на ден.
5
Пии много вода
„Поддържането на добра хидратация прави толкова много добри неща за вашата система“, казва Рал. „Той засилва вашия метаболизъм, помага на тялото ви да елиминира отпадъчните продукти, помага за ефективното регулиране на телесната ви температура и дори може да помогне при болки в ставите, като осигурява допълнително смазване на вашите стави.“ Тя съветва да държите водата под ръка и да отпивате през целия ден. Според медицинското училище в Харвард повечето хора трябва да пият четири до шест чаши чиста вода дневно.
6
Отидете на Средиземно море
Проучванията са установили, че преминаването към средиземноморска диета – хранителен режим на растителна основа, който набляга на плодове и зеленчуци, здравословни мазнини като сьомга и зехтин и пълнозърнести храни, като същевременно ограничава преработените храни и рафинираните зърнени храни – може да понижи лошия холестерол, да повиши добър холестерол, намалява възпалението и намалява риска от хронично заболяване скоро след това.
7
Практикувайте благодарност
Проучванията показват, че редовното практикуване на благодарност - признаването на това, което имаме и за което сме благодарни - може да намали стреса, да подобри настроението и съня, да намали симптомите на тревожност и депресия и да подобри взаимоотношенията. Кой е най-добрият начин? Експертите препоръчват ежедневна практика на медитация, която включва благодарност или писане на ежедневен „списък с благодарности“. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Намалете приема на захар
Експертите препоръчват да получавате само 10% от дневните си калории от захар, като консумирате по-малко от 13,3 грама на ден. „Прекомерният прием на захар (повече от 30 грама/ден) може да доведе до наддаване на тегло, диабет и сърдечни заболявания“, казва Д-р Дж.Б.Кърби , практикуваща медицинска сестра с докторска степен. Излишната захар също влияе върху пътищата за възнаграждение на нашия мозък, което ни кара да жадуваме за повече захар.' Намаляването на захарта може да облекчи хроничното възпаление, рисков фактор за заболяване.
9
Проверете вашата консумация на алкохол
Редовното пиене на големи количества алкохол може да навреди на здравето ви по безброй начини, от повишаване на риска от шест вида рак до повишаване на триглицеридите (вид мазнина в кръвта), повишаване на лошия холестерол и понижаване на добрия холестерол. За да защитите здравето си, пийте само в умерени количества, което означава не повече от две напитки дневно за мъжете или едно питие дневно за жените. Експертите казват, че пълното спиране на алкохола може да подобри здравето на черния дроб, храносмилането, съня и теглото ви за няколко седмици.
СВЪРЗАНИ: 90% от хората, които умират от COVID, имат това общо
10
Добавете 30 минути активност към деня си
„Всяко упражнение е по-добро от никакво“, казва Кърби. „Целете се за 30 минути на ден. Това може да бъде разделено на три 10-минутни сесии и ще намалите риска от над 30 често срещани хронични състояния като рак на гърдата, висок холестерол, костни фрактури, сърдечни заболявания, еректилна дисфункция, депресия и тревожност - само за да назовем няколко.'
Майкъл Мартин Майкъл Мартин е опитен писател и редактор в Ню Йорк. Той е специализиран в подпомагането на хората да вземат решения, които подобряват живота им относно тяхното здраве, хранене, финанси и начин на живот. Прочети Повече ▼
