Правенето на това в продължение на 2 минути след хранене увеличава мускулната маса, казва ново проучване

Изследванията показват, че силови тренировки е от съществено значение за много аспекти на вашето здраве, включително метаболизъм, здраве на костите, кръвно налягане, психическо здраве, управление на теглото и контрол на кръвната захар. Например добавянето на повече мускули към вашата рамка е от полза отслабване , тъй като постно мускулите изгарят повече калории от мазнините . Освен това поддържането на мускулна маса с напредване на възрастта намалява риска от падания и счупвания чрез подобряване костна минерална плътност .

Сега, според ново проучване от университета в Торонто, не е нужно да прекарвате безброй часове във фитнеса, за да останете силни и да подобрите здравето си. Вместо това извършването на тази дейност само за две минути след хранене може да ви помогне да поддържате мускулната си маса с напредване на възрастта. Прочетете, за да научите какво представлява и защо трябва да го добавите към ежедневието си.

ПРОЧЕТЕТЕ ТОВА СЛЕДВАЩО: Правенето на това в продължение на 10 минути два пъти седмично повишава метаболизма ви, казват лекарите .

Твърде многото седене е вредно за вашето здраве.

Редовното седене за продължителни периоди, независимо дали на бюрото, на дивана пред телевизия или шофиране, може да увреди здравето ви. Продължителното седене може водят до метаболитен синдром , със симптоми като високо кръвно налягане, нарушена регулация на кръвната захар, излишни телесни мазнини, високи нива на холестерол и повишен риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и рак. Имайки предвид рисковете, които седенето крие за вашето здраве, изключително важно е да движите тялото си повече, за да предотвратите неблагоприятни последици за здравето.

Прекалено дългото седене без редовни упражнения може да накара тялото ви да разгради мускулната тъкан. Това е вредно, защото поддържането на чиста мускулна тъкан е от съществено значение за здравословното стареене . „Когато сте заседнал, сигналите за изграждане на мускули не се изпращат, защото не извършвате никакви действия, които да казват на тялото ви, че имате нужда от нова мускулна тъкан“, казва Рейчъл Макферсън , CPT, личен треньор, сертифициран от ACE Ревюта на Garage Gym . „Обратно, когато станете и се движите повече – като например ходене или извършване на дейности с тежести – се изпращат съобщения за използване на аминокиселини за изграждане и поддържане на мускулите.“

ПРОЧЕТЕТЕ ТОВА СЛЕДВАЩО: Пиенето на тази популярна напитка може да намали вашия лош холестерол, казват експерти .

Ново изследване казва, че това насърчава изграждането на мускули.

Скорошно проучване, публикувано в Вестник за приложна физиология изследва ефектите от прекъсването на продължителните периоди на седене, често срещано явление на работните места, за да определи дали това ще увеличи способността на мускулите да използват аминокиселини (градивните елементи на протеина) от храната, за да им помогне да възстановят или заменят повредените протеини.

Изследователите установиха, че прекъсване на продължително седене с периодични упражнения — наричани още „закуски за активност“ — могат да стимулират синтеза на мускулен протеин (MPS), процеса на тялото ви за изграждане на нови мускули. Те стигнаха до заключението, че две минути ходене или клякания с телесно тегло могат ефективно да увеличат MPS.

Даниел Мур , PhD, водещ изследовател на изследването и доцент по мускулна физиология в Университета на Торонто, разказва Най-добър живот , „Видяхме, че намаляването на времето за седене със закуски за практическа активност позволи повече от аминокиселините, които нашите участници ядоха, да бъдат използвани за възстановяване на контрактилните миофибриларни протеини, които са основните протеини, които допринасят за размера на нашите мускули и са тези, които позволяват нашите мускули да генерират сила.'

„Закуските за активност“ след хранене помагат за регулиране на кръвната захар.

Мур и неговият изследователски екип също установиха, че правенето на закуски за активност след хранене подобрява контрола на кръвната захар и позволява по-ефективно използване на аминокиселини, за да се поддържа мускулната маса и качество. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

„Знаем, че продължителните заседнали периоди нарушават способността на тялото да филтрира захарта от кръвта след хранене“, казва Мур. „Въпреки това, прекъсването на този заседнал период с кратки пристъпи на активност, като две минути ходене с умерена интензивност или ставане и слизане 15 пъти от стол (напр. клякания с телесно тегло), може да подобри начина, по който тялото ни изчиства захарта от ястия.'

За още здравни новини, изпратени директно във входящата ви поща, абонирайте се за нашия ежедневен бюлетин .

Правете тези упражнения след следващото си хранене, за да увеличите мускулната маса.

Ако искате да изградите нови мускули или да поддържате качеството на мускулите, като същевременно подобрите контрола на кръвната захар, опитайте следните двуминутни закуски за активност след следващото си хранене. MacPherson предлага да правите напади при ходене, клякания, повдигане на телесното тегло в изправено положение, дъски, бърпи и лицеви опори (обикновени, срещу стена или под наклон).

Мур препоръчва упражнения, които ангажират мускулите на краката, тъй като те са най-голямата мускулна група в тялото ви. ' Кратки периоди на ходене и упражненията от седене до изправяне са примерите, които използвахме в проучването, но можете също да ходите нагоре и надолу по стълби или да извършвате напади с един крак. Хората обаче могат да обмислят упражнения с по-висока интензивност или упражнения за цялото тяло, като например лицеви опори или скокове.'

Друг отличен начин да разкъсате времето си за сядане през работния ден е да използвате Техника Pomodoro , ефективен инструмент за управление на времето, който повишава производителността и нарушава времето за седене, като работи на стъпки от 25 минути, последвани от пет минути почивка. Вместо да превъртате социални медии или да вземете още една чаша кафе, използвайте вашите пет минути, за да направите някои „закуски за активност“ и да насърчите здравословното остаряване.