Когато животът натрупа всичко върху вас - сметки, семейство, 60-часова седмица - може да е трудно да вкарате всичките си тренировки. Не би ли било хубаво, ако можете да се откажете от потискащия и вездесъщ ден на краката, задния ден , гръден ден, оръжеен дневен цикъл? Е, както се оказва, можете. Има множество тренировки за тяло, които можете да правите. Всяка от тези почти мъчителни - макар и напълно заслужаващи - процедури работят всичко, а утре коремът ви ще реве от добрата болка, колкото бицепсите, гърдите, глутеусите и всичко между тях. Регистрирайте ни!
Настигнахме Грег Аведон , 52, сертифициран личен треньор, мъжки модел и автор на Muscle Chow: Повече от 150 лесни за изпълнение рецепти за изгаряне на мазнини и хранене на мускулите и 14-дневната постна диета: План за хранене, който работи! , за да ни преведе през няколко от тези сложни маневри. (Само не забравяйте, че за всички тези упражнения започнете с минимално тегло, потупайте формата си и след това увеличете теглото си.) И след като усвоите общите тренировки за тяло, изброени тук, не забравяйте да не пропускате На Аведон съвети как да останете стройни и силни за цял живот .
1 Бойно въже
Знаете ли онези въжета, които Thors and Hulks и Dwayne 'The Rock' Johnsons вдигат във вашата фитнес зала и многократно удрят по земята? Е, както се оказва, тези момчета не правят това само, за да вдигнат куп шумове. Тези оглушителни зверове са основно оборудване за една от най-добрите тренировки за цяло тяло, които можете да правите. „Ако мислите съзнателно за това, което правите, изгаряте тон калории и повишавате метаболизма си - страхотни неща“, казва Аведон. Затова, вместо просто да вдигнете въжетата и да ги размахате случайно, следвайте плана му от шест стъпки.
Вземете въже във всяка ръка. (За следващите движения превключвайте на всеки 15 до 20 секунди.) Започнете с редуване, нагоре и надолу и нагоре и надолу. Това работи вашето ядро. След това вземете двете ръце и забийте въжетата в земята, като работите с трицепса си. След това превключете и започнете да ги навивате, удряйки бицепсите си. След това направете движение с ножица, като люлеете въжетата напред-назад настрани (това е гърдите ви). След това правете малки кръгови движения, отвътре, нагоре и навън - заковавайки раменете си. Накрая се върнете към редуването. „Ще умирате след два или три набора от това“, казва Аведон. Ако търсите чудесна рутина за командировки, ето Най-голямата тренировка за пътни воини.
2 Румънски мъртва тяга
„Наистина ли искате да изглеждате добре с дънки?“ пита Аведон. „Румънският мъртва тяга е отличен начин да го направите.“ Редовният мъртва тяга, която сама по себе си е една от най-ефективните тренировки за цяло тяло, може да тренира тялото ви да дърпа раменете надолу и да подлага допълнителни мускули около отпадъците - никой не иска това. Румънски мъртва тяга удря всички добри неща - глутеуси, карета, телета, ядро и, до известна степен, ръце - без да добавя този излишен щам.
мечтае да бъде убит
За да направите румънски мъртва тяга, формата е от ключово значение. Дръжте ръцете си върху лентата на ширина на раменете, за да можете да докоснете палците си до пищялите през цялото упражнение. Ако видите, че лентата стига твърде далеч над пръстите на краката ви, не сте в ред. При нормален мъртва тяга вие сгъвате коленете си, докато при румънски мъртва тяга се насочваме само към около 10 процента огъване на коляното. Затова поддържайте петите си стабилни, а гърба ви равен и плъзгайте палци по пищялите. За нула време вашият млечен шейк ще доведе всички момичета в двора. И ако записвате по-дълги часове във фитнеса, знайте това 5 общи упражнения, които трябва да откажете от рутината си.
3 Натоварен клек
Натоварен клек - това е с олимпийска лента, за разлика от въздушните клекове, които виждате облечени в Лулулемон момичета, които правят в зоната на разтягане - се нарежда сред едни от най-тежките тренировки на тялото, които можете да правите. И все пак, далеч е един от най-полезните. „Ако направиш наистина добър набор от стабилни клякания за 15 повторения, човече, имаш чувството, че току-що си направил спринт вятър“, казва Аведон. 'Говорете за кондициониране.' Подобен комплект удря вашите глутеуси, стабилизатори, четириъгълници, прасци, капани и еректори на гръбначния стълб - като същевременно ви дава здравословна доза кардио.
За правилна форма на натоварен клек, хванете щангата с ръце точно извън широчината на раменете. Поставете го зад главата си, по-близо до гърба, отколкото врата, докато все още е удобно, разбира се. Погледнете малко. (Поглеждайки нагоре и с по-ниска щанга на гърба, държите гръбнака на правилното място.) Дръжте тежестта в петите и слезте, докато краката ви са възможно най-близо до ъгъл от 90 градуса. След това избухнете. „6 повторения, повечето от нас могат да се увият. 10, може би 12. Но 15 е съвсем друго животно “, казва Аведон. Не се притеснявайте. Ние вярваме в теб. Просто може би, сред всички тези тренировки за тяло, обърнете допълнително внимание на съветите за тегло, които ви дадохме по-рано.
роден през април
Професионален съвет: ако се окажете наведени напред - опасност за гърба - плъзнете десет килограмова плоча под петата си. Това ще ви принуди да поддържате краката си стабилни. Но ако все пак ви нарани гърба, научете се как да победим болката в кръста веднъж завинаги .
4 Турско ставане
Турското ставане удря сърцевината, раменете, стабилизаторите и ръцете. Това е една от най-ефективните тренировки за цяло тяло, които можете да правите. Въпреки това, въпреки че технически нашата работа е да ви го обясним, тази е изключително сложна. Така че просто ще оставим Аведон да го отнесе: „Легнете на пода, държейки гиря зад ръката си. Ръката ви е протегната право нагоре, над носа. Искате ръката и гирята да са твърди и да са над главата ви през цялото време. Тук има пет стъпки.
- От това положение на легнало положение ще стигнете до мястото, където се опирате на лакътя на противоположната ръка. Това е стъпка номер едно. След това се качвате на ръцете си. Стъпка номер две. След това до коляното, това е стъпка номер три. След това искате да седнете на тази стъпка номер четири на коляното. И тогава се изправяш. Това е стъпка номер пет. След това го обръщате. Това е само един представител. Опитайте се да направите пет. И ако искате наистина да ударите сърцевината си, не пропускайте 4-те най-добри упражнения за корема за лятото.
5 люлки с гиря
През 2010 г. Американският съвет по упражнения пусна a проучване установявайки, че люлките с гири осигуряват „много по-интензивна тренировка от стандартното вдигане на тежести“. Независимо дали ги правите с една ръка и с две ръце, все пак ще удряте вашите четворки, глутеуси, тазобедрени флексори, долната част на гърба и раменете. (Същото проучване установи, че люлките с гири изгарят калории със същата скорост като бягане с темп от шест минути, което почти звучи твърде добре, за да е истина.)
За да направите перфектно замахване с гири, застанете с крака на ширината на бедрата. Влезте в клек и хванете гирята с дланите си (говорим за махане с две ръце за една ръка, просто го хванете с една ръка) с лице към вас. Използвайки бедрата си - внимавайте да не използвате гърба си върху този - експлодирайте нагоре в изправено положение, като изведете гирята до хоризонтално ниво. След това се върнете в клекнала позиция. Снимайте за 8 до 12 повторения.
6 Burpees, със забавен обрат
Shutterstock
Всички повече или по-малко сме запознати с мъчителната репея, при която преминавате от клек към дъска през лицева опора до дъска до клякам и след това скачате възможно най-силно, хвърляйки ръце във въздуха като просто не ти пука. Но Аведон обича да добавя малко обрат: в края на всяка репета той ще грабне медицинска топка и ще я блъсне в земята.
„Добивайки тази тежка топка над главата си“, обяснява Аведон, „в допълнение към обработката на всички добри части [от традиционно репети], вие включвате раменете и като го удряте, работите и с трицепса си.“ Аведон предлага мускулна пулверизация (по добър начин!) Рутина за допълнително мотивираните: 12 ходещи удара, в 10 удара с топка от лекарство с бърпинг и след това 12 ходещи удара назад. Краката ви ще се чувстват като желе дни наред.
Изображение от Скот Тейтлър
как да почистите къщата като професионалист
За по-невероятни съвети как да живеете по-умно, да изглеждате по-добре, да се чувствате по-млади и да играете по-твърдо, следвайте ни във Facebook сега!
