Няма недостиг на причини, че здравословното хранене е полезно занимание. Освен да ти помага управлявайте теглото си , здравословното хранене може удължете живота си чрез намаляване на риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и др. Въпреки това, все още може да бъде предизвикателство: решаваме да се храним по-здравословно, правим всичко възможно да следваме плана и след това в крайна сметка губим решимостта си и се връщаме към старите модели на хранене, преди да е постигнат реален напредък. Експертите казват, че вярно Успехът зависи от способността ни да преодолеем това първоначално вдъхновение, за да положим по-смислени, продължителни усилия. Готови ли сте най-накрая да направите трайна промяна? Прочетете, за да научите как да се мотивирате да се храните по-здравословно, според уелнес треньори и експерти по хранене.
СВЪРЗАНИ: 11 „здравословни“ навика, които ви карат да наддавате на тегло .
1 Запишете някои SMART цели.
Първото нещо, което трябва да направите, когато започнете нов план за здравословно хранене, е да напишете списък с SMART цели, казва Браян Дейвис , а Сертифициран от NASM треньор по хранене . Това са цели, които са конкретни, измерими, постижими, подходящи и ограничени във времето.
Докато много хора измерват успеха си, като се стремят към определено число на скалата, експертите предлагат вместо това да си поставите цели, свързани с вашите навици. Например, може да решите, че искате да ядете две чаши листни зеленчуци дневно или да ограничите преработените закуски до веднъж седмично – два здравословни навика, които вероятно биха довели до загуба на тегло и по-добро цялостно здраве.
Можете да следите как върви, като отбелязвате всяка цел всеки ден, докато я постигате. В края на седмицата погледнете назад към напредъка си, за да отпразнувате успехите си и да намерите области, които се нуждаят от подобрение.
2 Изчистете нездравословните предмети от кухнята си.
Когато за първи път решите, че сте готови да се храните по-здравословно, често е по-лесно да преработите кухнята си, отколкото да промените самата си диета. Като изчистите нездравословните предмети от вашия хладилник, шкафове и килер, вие ще се подготвите за успех, като приведете средата си в съответствие с целите си. Ето защо Мона Кирщайн , д-р, серт холистичен треньор по здраве и уелнес , предлага да започнете всеки нов план за здравословно хранене с преобразяване на кухнята.
„Изчистете всички тези изкусителни лакомства и преработени закуски и вместо това презаредете рафтовете си с пресни, здравословни храни. Напълнете хладилника и шкафовете си с плодове, зеленчуци, боб, ядки, семена и пълнозърнести храни“, казва тя Най-добър живот. „Когато здравословният избор се превърне в лесен избор, ще посегнете към питателни опции, без дори да мислите за това. Премахването на нездравословните продукти елиминира изкушението и постоянните сигнали да се храните лошо.“
СВЪРЗАНИ: 15 променящи живота навика, които да добавите към рутината си за уелнес .
3 Разгледайте здравословните заместители на съставките.
Да спазваш диета означава да се лишиш от храната, която обичаш – а диетите почти никога не работят дългосрочно. Вместо да се фокусирате върху ограниченията, опитайте да замените нездравословните съставки с по-здравословни алтернативи, съветват експертите. По този начин все още можете да се насладите на много от любимите си ястия, без да чувствате, че пропускате нещо или по-лошо, че изгаряте.
„Сменете маслото и олиото с неподсладено ябълково пюре или тиквено пюре в печива. Смесете замразени банани в кремообразен хубав крем, вместо да ядете обикновен сладолед с по-високо съдържание на мазнини. И направете салатите отгоре с препечен нахут, вместо с крутони за добавена хрупкавост и протеини“, предлага Кирщайн . „Знаейки, че можете да имате по-здравословна версия на удовлетворяващо желанието удоволствие, ви е по-лесно да се мотивирате да се храните по-добре като цяло.“
4 Знайте своето „защо“.
Веред ДеЛю , базиран в Мемфис сертифициран треньор по хранене и блогър за здравословни рецепти , казва, че за да останете мотивирани, също е важно да копаете дълбоко и да разбирате защо искате да се храните по-здравословно. Това е най-големият мотиватор в собственото й домакинство, казва тя. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„За съпруга ми и мен това беше да наблюдаваме как кръвната захар на съпруга ми се покачва стабилно и достига точката на преддиабет“, казва тя Най-добър живот . „Диетата с ниско съдържание на въглехидрати беше прекрасна за него и ние сме благодарни за това. Това много мощно „защо“ е това, което ни караше да сме правилни и тесни почти всеки ден през последните 12 години. Какво е Вашият защо?'
СВЪРЗАНИ: 5 признака, че не ядете достатъчно листни зеленчуци, казват диетолозите .
мечтаете за гниещи зъби
5 Поддържайте хранителен дневник.
Проследяването на определени данни от вашите хранения може да бъде друг начин да се мотивирате да ядете здравословни храни. Това може да включва видове храни, размери на порциите, информация за макронутриенти или нещо друго, което ви помага да останете на път.
„Вземете тетрадка и започнете да записвате всичко, което ядете и пиете всеки ден. Записването на ястия и закуски в хранителен дневник повишава осведомеността по отношение на вашите хранителни навици“, казва Кирщайн. „Отговорността е ключова за извършване на положителни промени. Актът на документиране на вашия прием ви помага да останете мотивирани да постигнете хранителни цели.“
6 Опитайте нови рецепти.
Яденето на здравословна храна не означава да жертвате вкуса. Всъщност вашият новооткрит интерес към здравословното хранене може да помогне да предизвикате любов към готвенето.
„Потърсете вълнуващи здравословни рецепти и намерете питателни ястия, които обичате да ядете. Включете повече цвят, аромати и текстури, за да подобрите храненето и удовлетворението“, предлага Кирщайн. „Откриването на вкусни, забавни рецепти прави здравословното хранене по-скоро приятно, отколкото скучна работа, което е от съществено значение, за да останете мотивирани.“
СВЪРЗАНИ: 4 най-добри начина да отслабнете (без да използвате Ozempic) .
7 Планирайте храненията си всяка седмица.
Планирането на вашите хранения преди време също може да ви помогне да премахнете догадките по време на хранене. Това ще ви направи по-малко вероятно да вземате импулсивни решения за хранене.
„Не си позволявайте да се приберете вкъщи в 18:00 без план за вечеря“, казва DeLeeuw. „Най-добре е да имате план за седмицата и да приготвяте предварително някои от ястията си веднъж или два пъти седмично, след което да ги разделяте и охлаждате или замразявате.“
8 Не се спирайте на това, което не можете да ядете.
Когато се придържате към план за здравословно хранене, може лесно да получите тунелна визия за храните, които не са в менюто. Въпреки това, DeLeeuw казва, че трябва да се опитате да се съсредоточите върху цялата вкусна храна, която можете да ядете, вместо да се хващате на вашите ограничения.
„Дъщеря ми в колежанска възраст наскоро започна да се храни в палео стил“, казва диетологът. „Тази сутрин тя ми изпрати снимка на нейната вкусна закуска: две яйца, пържени в масло, печен сладък картоф и прекрасно зряло авокадо. Тя каза: „Как е възможно да пропусна да ям понички, когато това ядене е толкова вкусно, засищащо , и ме кара да се чувствам добре и зареден с часове!''
костенурки насън
СВЪРЗАНИ: 12 най-добри храни за облекчаване на безпокойството, казват експерти .
9 Започнете с малко.
Дейвис казва, че ако за първи път се ангажирате със здравословна диета, е разумно да започнете с малко, като изберете няколко ключови навика, които искате да преодолеете. Например, можете да започнете, като ядете много от едни и същи храни, но променяте размера на порциите си, като ядете от по-малки чинии. Като алтернатива можете да започнете, като промените пропорциите в чинията си и включите зеленчуци като основно ястие и минимизирате месото като гарнитура.
„Препоръчвам на хората да правят малки промени, вместо да променят изцяло храненето си“, обяснява Дейвис. „Ако някой преяжда от години или не се храни здравословно, ще бъде трудно да се придържате към това да го помолите внезапно да направи промяна. Разделете го на малки, постижими стъпки.“
10 Използвайте нехранителни награди.
И накрая, можете да се мотивирате да се храните по-здравословно, като използвате нехранителни награди, за да отпразнувате постигането на целите си. Например, ако успешно се придържате към плана си за една седмица, може да отидете да гледате филм в театъра или да се похарчите за нов лак за нокти, който иначе не бихте купили. Когато постигнете по-големи цели - например да се придържате към плана си за един месец - дайте си още по-голяма награда.
Те са особено ефективни, ако са ориентирани към самообслужване , или адресиране на импулсите, които могат да причинят преяждане или нездравословни хранителни навици. Например, ако установите, че се храните нездравословно като средство за успокояване на стреса, получаването на масаж за всяка седмица на здравословно хранене може да помогне за възнаграждение за доброто ви поведение, като същевременно помогне за основния проблем.
За повече съвети за уелнес, изпратени директно във входящата ви поща, абонирайте се за нашия ежедневен бюлетин .
Best Life предлага най-актуалната информация от водещи експерти, нови изследвания и здравни агенции, но нашето съдържание не е предназначено да замести професионалните насоки. Ако имате здравословни въпроси или притеснения, винаги се консултирайте директно с вашия доставчик на здравни услуги.
Лорън Грей Лорън Грей е писател, редактор и консултант от Ню Йорк. Прочети Повече ▼
