Това е прост факт от живота. „Да, наистина става все по-трудно да се изграждат мускули с напредване на възрастта“, казва Робърт Яфелис, MS, RDN, LDN, регистриран диетолог и експерт по хранене в Комплект за комплект . „Основната причина е, че стареещите мускули са по-малко чувствителни към анаболни или мускулно-изграждащи стимули, предимно от аминокиселини като протеини и тренировки за съпротива.“ Нещо повече: мускулната маса естествено намалява с възрастта, процес, наречен саркопения. След 30-годишна възраст мускулната маса намалява с около 3% до 5% на десетилетие. Но далеч не е загубена кауза. Изграждането на нови мускули има множество ползи за здравето – мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, като поддържат метаболизма ви бърз, а укрепването на мускулите поддържа костите ви здрави. Ясно е, че тренировките за съпротива са ключови. Но кои са най-добрите начини да го направите? Това са 11 препоръчани от експерти начина за изграждане на нови мускули над 40 години.
1
Съсредоточете се върху сложните упражнения
Сложните движения – базирани на съпротивление упражнения, които натоварват повече от една мускулна група наведнъж – са най-добри за изграждане на мускули на всяка възраст, но особено след 40. „Изграждането на мускули е един от най-добрите начини за поддържане на високо качество на живот, докато ние възраст“, казва Джини Гримсли, MS, CSCS*D, сертифициран специалист по сила и кондиция и директор на обучението по фитнес продукти за ВАСА Фитнес . „Големите движения като клякания, панти, напади и бутане и дърпане на горната част на тялото ще предизвикат повече мускули на серия в сравнение с повече упражнения, базирани на изолация.“
2
Използвайте достатъчно тегло
мечтаете да забременеете с близнаци
Използвайки достатъчно тежест за предизвикателен набор от осем до 12 повторения, гарантирате, че изграждате сила, както и мускули. „Добър начин да откриете каква тежест ще бъде достатъчно предизвикателство, за да предизвикате реакция за изграждане на мускули, е да изберете тежест, която ви е удобна, и след това да завършите колкото можете повече повторения“, казва Гримсли. „Починете една до две минути и повторете този процес, докато намерите тегло, което ви вкарва в диапазона от осем до 12.“
3
Консумирайте достатъчно протеини
„Протеинът е градивният елемент на мускулите“, казва Криси Арсено, RDN , регистриран диетолог в Trainer Academy. „Включете източници на висококачествен протеин във вашата диета като постно месо (пилешко, пуешко), риба, яйца, млечни продукти (гръцко кисело мляко, извара), бобови растения (боб, леща), тофу и темпе. Протеините трябва да бъдат част от всяко хранене за подпомагане на възстановяването и растежа на мускулите.' От колко протеин се нуждаете? „Всеки възрастен трябва да се насочи към 30 до 50 грама висококачествен протеин на всяко хранене“, казва Iafelice. „Хората над 40 години трябва да се стремят към горния край на диапазона, около 40 грама, особено при първото и последното хранене за деня. По отношение на общия дневен протеин, около 1 грам висококачествен протеин на килограм телесно тегло е идеален, дайте или вземете.'
какво означава да мечтаеш
4
Не излизайте без въглехидрати
Уверете се, че вашата диета съдържа достатъчно сложни въглехидрати. „Въглехидратите осигуряват енергия за вашите тренировки“, обяснява Арсено. „Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб и овесени ядки. Тези въглехидрати освобождават бавно енергия, осигурявайки постоянен източник на гориво за вашите мускули.“
5
Приемайте достатъчно здравословни мазнини
как да се справите с връзка на разстояние
По същия начин избягването на всички мазнини ще бъде контрапродуктивно. Намалете наситените и трансмазнините, но спестете място във всяка чиния за здравословни мазнини, като авокадо, ядки, семена и мазна риба като сьомга и скумрия, препоръчва Арсено. „Здравословните мазнини поддържат производството на хормони, включително тестостерон, който е от съществено значение за растежа на мускулите“, казва тя. „И омега-3 поддържат здравето на сърцето с напредване на възрастта, което е важно. Омега-3 са хранителни вещества, които тялото ви не може да произвежда само.“
6
Яжте разнообразие от цветни плодове и зеленчуци на всяко хранене
„Те осигуряват основни витамини, минерали и антиоксиданти, които поддържат цялостното здраве, включително мускулната функция“, казва Арсено. „Целете се към разнообразие от цветни плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че получавате широка гама от хранителни вещества. Обикновено препоръчвам на моите по-възрастни клиенти да включват 2-3 цвята във всяко хранене.“
7
Осигурете си достатъчно качествен сън
„Поставете приоритет на съня, сякаш това е ваша работа“, съветва треньорът по сила и кондиция Джеймс Лейси . „По време на сън вашите мускули се възстановяват и растат. Спестяването на сън е като натискане на пауза при увеличаване на мускулите.“ Експерти, включително Националната фондация за сън, препоръчват да получавате седем до девет часа качествен сън всяка вечер.
8
Хидратирайте
„Правилната хидратация е от съществено значение за оптималната мускулна функция и възстановяване“, казва Арсено. „Пийте вода през целия ден, особено преди, по време и след тренировка.“
продукти, които да ви охлаждат в жегата
9
Обърнете внимание на времето за хранене
Arsenault препоръчва балансирана храна с протеини и сложни въглехидрати след тренировка. „Тази комбинация помага за попълване на запасите от гликоген и осигурява аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулите“, казва тя.
СВЪРЗАНИ: 2 алтернативи, които са също толкова полезни, колкото изминаването на 10 000 крачки
10
Не забравяйте контрола на порциите
„Внимавайте с размера на порциите, за да поддържате здравословно тегло, тъй като метаболизмът ви се забавя с възрастта“, казва Арсено. „Излишните телесни мазнини могат да попречат на дефинирането на мускулите и да направят по-трудно изграждането и поддържането на мускулна маса от вашите тренировки.“ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
най -хубавото нещо да кажеш на приятелката си
11
Бъдете търпеливи със себе си
„Търпението е вашият нов приятел за тренировка“, казва де Лейси. „Изграждането на мускули отнема време, особено след 40. Празнувайте малките победи и продължавайте да се развивате. Възрастта е просто число; печалбите нямат срок на годност.“
Майкъл Мартин Майкъл Мартин е опитен писател и редактор в Ню Йорк. Той е специализиран в подпомагането на хората да вземат решения, които подобряват живота им относно тяхното здраве, хранене, финанси и начин на живот. Прочети Повече ▼
