Телата ни могат да се променят, когато сме стресирана . Вероятно ще забележите, че започвате да се потите повече и мускулите ви може да се напрягат. В същото време сърдечната честота, дишането и кръвното ви налягане обикновено също ще се повишат. Всичко това са признаци на реакцията „бий се или бягай“, която сме склонни да изпитваме като резултат от стрес , според Националните институти по здравеопазване (NIH). Но ако този тип физическа реакция е обичайна за вас, това може да има отрицателни ефекти върху здравето ви.
„Дългосрочният стрес (наричан още хроничен стрес) може да допринесе или да влоши редица здравословни проблеми, включително храносмилателни разстройства, главоболие, нарушения на съня и други симптоми“, предупреждава NIH. 'Стресът може да влоши астмата и е свързан с депресия, тревожност и други психични заболявания.'
Агенцията провежда своя годишен Национален месец за борба със стреса всеки април, за да подчертаете как управлението на стреса може да сведе до минимум отрицателното му въздействие върху здравето. Разбира се, това често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но изследванията показват, че има няколко техники за релаксация, за които е доказано, че ви помагат в момента. Прочетете, за да откриете 10 научно обосновани начина за бързо успокояване.
СВЪРЗАНИ: 6-те най-добри стила на медитация за облекчаване на стреса, ако сте над 50 .
1 Почукайте с пръсти.
Въпреки че дейности като йога са добре известни с това, че помагат на хората да се отпуснат, не винаги е удобно за нас да си починем от това, което правим, и да заемем кучешка поза надолу.
Ето защо техника, наречена „потупване“, може да бъде полезна; можете да го направите сами почти навсякъде като използвате върховете на пръстите си за да потупате определени области от тялото си.
„Понякога описвана като „акупунктура без игли“, Техниката за емоционална свобода (EFT) помага на тези, които я практикуват, да раздвижат застоялата енергия в тялото чрез потупване на акупресурни точки и се прави в комбинация с рецитиране на фрази, които изместват тревожните емоции към по-успокояващи мисли [ и активиране] на парасимпатиковата нервна система, която е ключова за релаксацията,' Бриджит Ботело , сертифициран интегративен здравен практик (IHP) и основател на Immune Intuition , разказва Най-добър живот .
отшелникът като чувства
2 Включете „най-релаксиращата песен в света“.
Включването на правилната песен също може да намали нивата на стрес. През 2011 г. невролози от Mindlab International обединени със звукови терапевти от Британската академия по звукова терапия, за да определят релаксиращите ефекти на няколко различни песни.
Те установиха, че слушането на песен, наречена 'Weightless', която е създадена от групата Marconi Union с помощта на основателя на Британската академия по звукова терапия Лиз Купър , се оказа по-релаксиращо за участниците като цяло, отколкото получаването на масаж или слушането на други релаксиращи песни.
Наречена „най-релаксиращата песен в света“, тази песен успя да го направи намаляване на общата тревожност на участниците с 65 процента и понижават обичайния им пулс в покой с 35 процента, Дейвид Луис-Ходжсън , BsC, невропсихолог и председател на Mindlab International, каза Inc.
сънуването на смърт означава бременност
„Weightless“ беше толкова ефективен, че много жени станаха сънливи и бих ги посъветвал да не шофирате, докато слушате песента, защото може да бъде опасно“, каза Луис-Ходжсън пред списанието.
СВЪРЗАНИ: 15 песни, които незабавно ще подобрят настроението ви .
3 Или слушайте 'бинаурални ритми'.
Не сте в настроение за музика? Вместо това опитайте да слушате бинаурални ритми. Това 'е вид звукова терапия, при която слушателят чува две леко различни аудио честоти, което създава слухова илюзия и усещане на честота, която може да има релаксиращ ефект', обяснява Ботело.
Бинаурални удари се смята, че предизвикват същото психическо състояние, което е свързано с медитативна практика, но по много по-бърз начин, според Healthline. В резултат на това те могат да помогнат на хората да се отпуснат, да намалят стреса и безпокойството си и да управляват болката си.
„Изследването определено е смесено относно използването на бинаурални ритми, но смятам, че си струва да го спомена за всеки, който се интересува от изследване на различни типове музика, които могат да помогнат за създаването на усещане за спокойствие“, казва Ботело. „Аз лично намирам бинауралните ритми за много релаксиращи, като музиката, която бихте намерили в спа центъра. И кой не обича това?“
4 Отделете време за четене за няколко минути.
Никой не ви кара да прочетете цяла книга наведнъж. Но Луис-Ходсгон преди това проведе друго проучване в Mindlab на университета в Съсекс през 2009 г. и откри, че извършването на тази дейност дори за кратко време може да ви помогне да се успокоите, Дейли Телеграф докладвани. Според неговото изследване четенето на мълчание само за шест минути намалява нивата на стрес с 68 процента.
„Да се изгубиш в книга е най-добрата релаксация“, каза Луис-Ходсгон пред вестника. „Наистина няма значение каква книга четете, като се потопите в една напълно увлекателна книга, можете да избягате от тревогите и стреса на ежедневието и да прекарате известно време в изследване на областта на въображението на автора.“
5 Кажи зеле.
Чуйте ни: Тук не става въпрос за поставяне на фалшива усмивка и преструване, че всичко е наред – става въпрос за поставяне на фалшива усмивка и всъщност да се чувствате по-добре.
най -добре вземете линии за tinder
Част от техника, практикувана в диалектическата поведенческа терапия (DBT), принуждаването да се усмихвате изпраща успокояващо съобщение до мозъка ви.
„Когато се усмихвате, мозъкът ви освобождава малки молекули, наречени невропептиди, за да помогне борете се със стреса ', обясняват експертите от SCL Health, като отбелязват, че това ще активира други невротрансмитери като допамин, серотонин и ендорфини. 'Ендорфините действат като леко болкоуспокояващо, докато серотонинът е антидепресант.'
СВЪРЗАНИ: 7 прости неща, които можете да направите точно сега, за да промените лошото настроение .
6 Вземете малко дъвка.
Доказано е, че дъвката също ви помага да се успокоите. А Проучване от 2008 г установиха, че нивата на слюнчен кортизол, който е физиологичен маркер на стреса, при дъвчащите дъвка са с 16 процента по-ниски при лек стрес и почти 12 процента по-ниски при умерен стрес в сравнение с тези, които не дъвчат дъвка.
Изследователите също така установиха, че участниците съобщават за по-ниски нива на тревожност и повишена бдителност по време на самооценен стрес, когато дъвчат дъвка.
7 Заобиколете някои животни.
Разбира се, забавно е да имаш пухкави приятели. Но те също са много полезни, когато става въпрос за облекчаване на стреса ви. През 2019 г. учени от Вашингтонския държавен университет (WSU) бяха в състояние да докаже че прекарването дори на кратко време в галене на котки или кучета може да има физиологични ползи за облекчаване на стреса. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Само 10 минути могат да имат значително въздействие“, Патриша Пендри , доцент в катедрата по човешко развитие на WSU, който помогна за публикуването на тези открития, каза в изявление . „Студентите в нашето проучване, които са взаимодействали с котки и кучета, са имали значително намаляване на кортизола.“
8 Опитайте дихателни техники.
Добре, ти все пак дишаше. Но защо не опитате да дишате по специфичен начин, за който е доказано, че намалява стреса?
А 2017 проучване публикувано в Граници в психологията списание установи, че умишлените упражнения за дълбоко дишане, известни също като диафрагмено дишане, са в състояние да понижат нивата на кортизол.
Идеи за подарък за 20 -ти рожден ден за най -добър приятел
Има много различни дихателни упражнения, които могат да ви помогнат да се успокоите, включително проста техника, наречена боксово дишане. Мелиса Йънг , MD, каза клиниката в Кливланд че кутийното дишане е лесно за научаване и запомняне.
„Простотата на дишането на кутията е най-голямата му сила“, каза тя. „Когато започнете с други форми на работа с дишане, почти можете да се тревожите повече, като премислите. Но това е просто много просто дишане и броене.“
Искате ли да опитате? Просто издишайте бавно, докато дробовете ви се изпразнят напълно. След това вдишайте за бавно броене до четири, задръжте за четири удара, издишайте за броене до четири, задръжте за четири, вдишайте за четири – и повторете цикъла няколко пъти, докато започнете да се чувствате по-добре.
СВЪРЗАНИ: 7 ефективни начина да контролирате безпокойството си според терапевти .
неща, които трябва да направите за рождения ден на най -добрия си приятел
9 Излез навън.
Една проста промяна в околната среда може да ви покаже, че тревата е по-зелена от другата страна. Проучване от 2019 г., публикувано в списанието Граници в психологията установи, че прекарвайки само 20 минути свързване с природата може да помогне за понижаване на нивата на хормона на стреса кортизол.
Дори не е нужно направи всичко, докато сте навън, според изследването. Докато някои от участниците избраха да излязат на разходка, други просто седнаха на открито и все пак успяха да изпитат успокояващите ефекти на природата.
10 Създайте си рутина.
Въпреки че има толкова много практики, които могат да помогнат за намаляване на стреса, Ботело съветва хората да не „пренебрегват силата на създаването на солидна и подкрепяща ежедневна рутина“.
Този подход изисква повече подготовка, отколкото, да речем, принуждаването да се усмихвате по време на стресиращ момент. Но създаването на структура и график за ежедневието ви може да си струва.
„Работя с клиенти, за да създам рутина и да теча през деня и през цялата им седмица, което може да помогне на тялото да се почувства стабилно и да ограничи претоварването“, обяснява Ботело.
Нейният най-добър съвет за започване и прилагане на рутина?
„Работете за постоянен час за лягане и събуждане и включете 10 до 20-минутна сутрешна разходка навън, за да настроите циркадния часовник на тялото си за деня“, казва тя. „Също така имайте предвид излагането на синя светлина и ограничете времето пред екрана един до два часа преди лягане.“
Best Life предлага най-актуалната информация от топ експерти, нови изследвания и здравни агенции, но нашето съдържание не е предназначено да замести професионалните насоки. Когато става въпрос за лекарствата, които приемате, или други здравословни въпроси, които имате, винаги се консултирайте директно с вашия доставчик на здравни услуги.
Кали Колман Кали Коулман е старши редактор в Best Life. Нейният основен фокус е отразяването на новини, където тя често информира читателите за продължаващата пандемия от COVID-19 и актуална информация за последните затваряния на магазини. Прочетете още
