Това са вкусните начини да задържите диабета, увеличаването на теглото, болките в ставите и други свързани с възрастта заболявания. —Дейна Лий Смит и Стивън Перин
Навършването на 45 не е това, което беше. В днешно време може да сте на половината път до 90 и пак да сте хипстърска икона като Джаред Лето или София Копола, настърган корем като Джъстин Теру или Марк Уолбърг, или разбийте готините деца като Ейми Полер или Кийгън-Майкъл Кий. Всяка от тези звезди е родена преди 45 години, но никоя от тях не ни се струва нещо близко до „средна възраст“.
И има добра причина защо: Когато се грижите за тялото си, като се храните правилно, предотвратявате увеличаване на теглото, свързано с възрастта - начинът номер едно да накарате спирачките във времето. Плюс това, яденето точно сега ще предотврати всички други сигнални признаци на стареене, от посещения на лекар до възрастни моменти.
За да запазите здравето си и хипстърския си кредит непокътнати, имаме храни, които са на кухненската маса на почти всяка постна, годна, здравословна звезда над 45 години и би трябвало да се появяват и в ежедневното ви меню.
Защото те намаляват холестерола ...
„С напредване на възрастта на жените и мъжете нивата на холестерола се повишават - това е просто естествена част от процеса на стареене. Отчасти поради хормонални промени и отчасти поради намаляване на чистата телесна маса и последващо увеличаване на мастната маса “, обяснява Сара Кошик, магистър, специалист по диетология и съавтор на Brain Food: 10 прости храни, които ще увеличат фокуса ви, ще подобрят паметта ви и ще намалят депресията . За да поддържате „лошите“ нива на LDL холестерола под контрол и да предпазвате от запушени артерии, избягвайте частично хидрогенирани масла (известни също като „транс-мазнини“) и намалете общия си прием на захар, тъй като наскоро захарта е свързана с висок холестерол. Още един умен ход? Добавете повече от храните за понижаване на холестерола по-долу към вашия хранителен план.
1 дива сьомга
Мазни риби като диви сьомга съдържат омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението, забавят натрупването на плака в кръвоносните съдове и увеличават съотношението между нивата на добрия и лошия холестерол, обяснява Кошик. 'Доказано е също, че понижават кръвното налягане, намалявайки шансовете за инсулт и сърдечна недостатъчност.' Чудите се колко да ядете? Анализ на 20 изследвания, публикувани в списанието ДЖАМА показва, че яденето на една до две порции от 3 унции мазна риба седмично намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с впечатляващите 36 процента! Ако вече страдате от сърдечно заболяване, Koszyk препоръчва да увеличите приема си до три порции от 4 унции през седмицата. „В допълнение към рибата, приемането на три витамина от 1000 mg омега-3, съдържащи EPA и DHA, се препоръчва ежедневно за тези със сърдечни заболявания. Не ги приемайте наведнъж обаче. Вземете една сутрин, една на обяд и една вечер.
2 Авокадо
Благодарение на своите моно и полиненаситени мазнини, авокадото може да помогне за намаляване на нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания, когато се консумира вместо наситени или транс-мазнини. Просто не претоварвайте чинията си с нещата. Един среден плод (да, авокадото е плод) съдържа 227 калории - така че не яжте повече от половината за едно седене. Дръжте ямата в непоядената част, изстискайте малко лимонов сок и след това я увийте здраво с найлоново фолио. Това ще го запази свежо и зелено, докато сте готови да изядете останалото.
3 Зелен чай
Зеленият чай не само може да подпомогне отслабването и да ви помогне да се възстановите по-бързо след тренировка, а неговите мощни антиоксиданти могат също така да понижат нивата на „лошия“ холестерол, като същевременно повишават нивата на „добрия“ холестерол, според изследователите от Харвард. Как работи? „Проучванията показват, че полифенолите в зеления чай могат да блокират усвояването на холестерола в червата и също да помогнат на тялото да се отърве от холестерола“, обяснява регистрираният диетолог Изабел Смит. Възползвайте се максимално от ползите от чая с 7-дневният чай с плосък корем за почистване ! (Тестовите участници са свалили до 10 килограма за една седмица!)
4 семена от чиа
Рибите и ядките са най-широко цитирани заради съдържанието си на омега-3, като сьомгата е неофициалното дете на хранителния елемент. Но има редица изненадващи източници, които могат да ви помогнат да постигнете дневната си доза, която е от 600 до 1100 милиграма, според Медицинския институт. Едно от любимите ни: семена от чиа! Само две супени лъжици от нещата сервират колосалните 4500 милиграма. Това е и един от най-добрите източници на диетични фибри в света, опаковайки 11 грама в порция от 2 супени лъжици, което е особено добра новина за вашата талия. На всеки 10-грамово увеличение на изядените фибри на ден, мазнините в корема намаляват с 3,7% за пет години, установи скорошно проучване. Не само по-плоският корем може да ви даде този привкус, Марк Уолбърг, физиката, за която жадувате, но може да бъде от полза и за сърцето и живота ви. За да се възползвате от предимствата, добавете малките, но мощни семена към вашите овесени ядки, смутита или гръцко кисело мляко.
#
Добри новини, любители на овесена каша, вие сте на сутрешното хранене е една от най-добрите храни, които можете да ядете, след като отпразнувате големите 4-5. „Изследванията показват, че разтворимите фибри в овеса помагат за понижаване на„ лошите “нива на LDL холестерол. Смята се, че разтворимите фибри се придържат към холестерола и предотвратяват абсорбирането му в тялото “, обяснява Кошик. „Ако имате висок холестерол, може да помислите да ядете овес всеки ден. Смесете чаша варена овесена каша с 8 нарязани половинки орех (друга вкусна храна за понижаване на холестерола), 1 супена лъжица семена от чиа и 1 чаша боровинки за хранене, което е двигател на здравето на сърцето.
Защото те държат ума ви остър ...
Носенето на излишни мазнини по корема не просто кара панталоните ви да се чувстват стегнати и да натоварват коленете ви, но и натоварва мозъка ви. Всъщност изследванията показват, че затлъстяването в средна възраст е рисков фактор за деменция по-късно в живота. Каква е връзката корем-мозък? Точно както мазнините в средната ви част предизвикват плака, която запушва артериите, захранващи кръвта към сърцето ви, така и тя запушва артериите около мозъка - допринасящ фактор за развитието на болестта на Алцхаймер. За да защитите мозъка си и да сте сигурни, че ще запомните всички имена на детето си, след като сте станали баба и дядо, запасете се с тези вкусни ястия, за които е доказано, че свиват талията ви и укрепват мозъка ви.
6 и 7 боровинки и ягоди
Те са сладки, сочни са и правят перфектни допълнения към салати, овес и смутита. Но още по-добре, плодовете са невероятно храна за мозъка и мощни източници на фибри, хранително вещество, доказано, че помага за отслабване. Според an Анали на неврологията доклад, консумирането на диета, богата на боровинки и ягоди, може да спомогне за забавяне на умствения спад и да помогне за поддържане на паметта и фокуса във вашите златни години. Ягодите са богати и на фолиева киселина, хранително вещество, което, когато се консумира с витамини от група В, е доказано, че предотвратява когнитивния спад и деменцията.
8 Зехтин
Зехтинът е богат на полифеноли, борещи се с рака, и мононенаситени мазнини, които укрепват здравето на сърцето, забавят стареенето на мозъка и обръщат дефицитите на паметта, свързани с възрастта, обяснява Кошик. Доказано е също, че диета, богата на средиземноморски основни продукти, повишава нивата на адипонектин, хормон, отговорен за разграждането на мазнините в тялото. (Колкото повече има някой, толкова по-нисък е неговият ИТМ.) Възползвайте се от предимствата, като превърнете зехтина във вашата мазнина за готвене и го използвате в дресинги и сосове. Но не забравяйте: „Маслото е мазнина и все пак трябва да внимаваме с общата си дневна консумация на калории, за да предотвратим напълняване.“ Консумирайте не повече от супена лъжица на ден.
9 Патладжан
Снабден с хлорогенова киселина, чистач на свободни радикали, патладжанът е полезен не само за пармиджана. Лъскавото, лилаво вегетарианско е снабдено и с мощни антиоксиданти, наречени антоцианини, които осигуряват невропротективни ползи като укрепване на краткосрочната памет. И бонус: „Няколко проучвания също установиха, че антоцианините могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания чрез намаляване на възпалението и намаляване на артериалното втвърдяване“, казва Кошик. За да получите предимствата, добавете лилавото зеленчук към бургери от пуйка, сандвичи, ризото с морски дарове и ястия с паста.
10 орехи
Орехите са хранителна двойна заплаха: Те не само са един от най-добрите хранителни източници на полиненаситени мазнини, вид мазнина, която активира гени, които намаляват съхранението на мазнини, но също така е доказано, че подобряват мозъчната функция при мишки с болестта на Алцхаймер. Въпреки че не можем да сме сигурни, че същото би важило и за хората, добавянето на ядката към вашата диета може само да е от полза за вашето здраве, така че определено си струва да се опитате. Залейте овесените ядки и салати с тях или хвърлете малко в кухненския робот и добавете сместа към домашно приготвените сосове песто.
подарък за жена ми за рождения й ден
Защото те избягват или контролират диабета ...
Според Американската диабетна асоциация с напредването на възрастта рискът ни от диабет тип 2 се увеличава. Въпреки че нищо не можете да направите за остаряването, но можете да останете активни, да отслабнете и да добавите храни за борба с диабета към вашата диета, за да намалите вероятността да развиете състоянието. Вече имате диабет? Освен списък със защитни храни, ние също така събрахме хранителни предложения, които могат да подобрят състоянието ви. Продължете, за да се запознаете.
11 Гуава
Вземете това: Проучванията показват, че тези с високи нива на витамин С в техните системи може да имат и най-ниска честота на диабет. Но преди да посегнете към този портокал, за да останете здрави, помислете за това: Гуава осигурява 600% от дневния витамин С само в една чаша! Малък кръгъл портокал, от друга страна, съдържа само 85%. Въпреки че тропическите плодове съдържат 4 грама протеин на чаша, Смит предлага да сдвои гуава с допълнителен източник на протеин - като ядки или нискомаслено сирене - за да гарантира, че нивата на кръвната захар остават равномерни.
12 боб
Фасулът може да е най-мощното лекарство против диабет в хранителния магазин. В едно проучване диабетиците, които ядат чаша боб всеки ден в продължение на три месеца, забелязват по-добри подобрения в нивата на кръвната си захар и телесното тегло, отколкото тези, които ядат други източници на фибри. И по-продължително проучване, което проследява 64 000 жени средно 4,6 години, установява, че високият прием на боб е свързан с 38 процента намален риск от диабет. Но от всички зърна в хранителния магазин, фасулът съдържа най-голямата диетична плочка, само половин чаша боб осигурява 14 грама - повече от 3 порции овесени ядки! И това не е просто изчерпано влакно, а специална форма, наречена „устойчиво нишесте“. Този вид отнема повече време за смилане от други фибри, което го прави много „ниско гликемичен“ въглехидрат, който помага за предотвратяване на скокове в кръвната захар. Ако обикновено купувате консервирания сорт, проверете етикета за добавки като захар и сол и изплакнете добре зърната си, преди да копаете.
13 череши
Черешите са пълни с антоцианини, антиоксидант, който помага за понижаване нивата на кръвната захар при диабетици. Всъщност а Списание за селскостопанска и хранителна химия проучване установи, че антоцианините могат да намалят производството на инсулин с цели 50%! И вземете това: Черешите също могат да ви помогнат да избелите средата си.
14 яйца
Добри новини омлет над, an Американски вестник за клинично хранене проучване на 2332 души установи обратна връзка между яденето на яйца и ниските нива на кръвната захар. Доказано е също, че яйцата предотвратяват големи колебания в нивата на глюкозата и инсулина, според Международен вестник за затлъстяването доклад. Но това не е всичко: Популярният протеин за закуска също е мощен източник на холин, съединение, което помага за регулиране на гените, които причиняват съхранение на мазнини в корема. С други думи, яденето им на рег може да ви помогне да загубите любовните си дръжки и предпазва от болести. Яйцата също имат много други ползи за здравето.
15 Необработени пшенични трици
Фибри: Най-вълшебното хранително вещество в хранителното царство. Не само е супер засищащо, което го прави задължително за тези, които искат да отслабнат, но също така е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания и помага да се контролират нивата на кръвната захар, според клиниката Mayo. Въпреки че всичко, от зеленчуци и плодове до ядки и бобови растения, съдържа хранителните вещества, пшеничните трици са един от най-мощните източници, носещи огромните 14 грама на половин чаша. Изработено от плътния външен корпус на пшеничните зърна, това зърно за отслабване може да се използва за добавяне на сладък, орехов вкус към домашно приготвени кифли, вафли, палачинки и питки. Също така прави добро допълнение към топли и студени зърнени храни. Ако наистина се опитвате да подсилите диетичните си фибри, консумирайте ги самостоятелно, в каша, с поръсване на канела и пресни плодове.
16 Сардини
Сардините са мощен източник на омега-3, хранително вещество, което може да подобри всичко - от вашия холестеролен профил и настроение до способността ви да предотвратите болестта на Алцхаймер. В едно малко проучване на 148 души, които са изложени на риск от диабет, изследователите установяват, че тези с по-високо съотношение на омега-3 към омега-6 в кръвта са по-склонни да подобрят нивата на глюкозата в кръвта и да намалят риска от диабет, отколкото тези с по-неблагоприятен профил.
Защото те държат възпалението далеч ...
С всеки изминал рожден ден болките стават все по-чести, обикновено в резултат на възпаление или наднормено тегло. „Когато сте тежки или изпитвате наддаване на тегло, допълнителните килограми могат да натоварят ставите и да ги накарат да се износват по-бързо. Ето защо хората с наднормено тегло също са изложени на повишен риск от развитие на артрит “, казва ни Кошик. „Освен това мазнините съдържат възпалителни химикали, наречени цитокини, които могат да стимулират възпалението и да повлияят негативно на различни системи на тялото, включително нашите стави.“
17 Куркума
Мислете за куркума като за естествения ибупрофен на майката природа. Куркуминът, активната съставка в индийската подправка, блокира ефектите на провъзпалителните ензими и химическите болки, облекчавайки болката и подуването при артрит. Установено е също, че куркумата пречи на растежа и разпространението на раковите клетки и понижава нивата на холестерола. За да добавите жълтата подправка към диетата, поръсете я върху тофу каша, хвърлете я с печени зеленчуци или добавете своя кафяв ориз - възможностите са наистина безкрайни.
18 моркови
Благодарение на съдържанието на витамин А и бета-каротин, портокаловите зеленчуци като портокалови чушки и моркови са силни борци с възпалението. Тези зеленчуци също са богати на бета-криптоксантин, вид каротеноиден пигмент, който може да предотврати състояния, свързани с възпалението като артрит.
19 листни зелени
Вече знаехте, че опакованите с хранителни вещества листни зеленчуци като кейл, бок чой и спанак трябва да се появяват редовно във вашата диета, но знаехте ли, че те могат да ви помогнат да задържите болките? Вярно е - и всичко това благодарение на високите им нива на сулфорафан, съединение, което блокира ензимите, свързани със разрушаването и възпалението на ставите.
Защото те са добри за вашето кръвно налягане ...
Дръпнете се далеч от солницата и сте изхвърлили преработената с натрий преработена храна от пазара, но кръвното Ви налягане все още е високо. Какво дава? „Нашите кръвоносни съдове имат рецептори, които следят кръвното ни налягане и естествено правят промени, за да помогнат за поддържане на постоянно кръвно налягане. С напредването на възрастта обаче тези рецептори стават по-малко чувствителни, така че кръвното налягане на хората може да се промени поради по-малко регулиране, обяснява Кошик. „Освен това с напредването на възрастта артериите ни стават по-дебели, по-твърди и по-малко гъвкави. Нашите артерии помагат за изпомпването на кръвта от сърцето, така че ако притокът на кръв не е толкова добър и сърцето трябва да работи по-усилено, кръвното налягане може да се увеличи. За да върнете нивата си към нормалното, продължете да избягвате излишната сол и добавете тези шест храни за понижаване на кръвното налягане към вашия седмичен състав:
20 и 21 цвекло и цвекло
Цвеклото и зелените цвекло са богати на нитрати, естествен химикал, който увеличава издръжливостта, понижава кръвното налягане и защитава сърцето чрез де-втвърдяване на артериалните стени, според клиниката на Майо. Кореновото зеленчук също съдържа 12% от дневния калий, минерал, който регулира кръвното налягане и помага за изхвърлянето на излишната сол.
22 Сладък картоф
Сладките картофи са пълни с калий, минерал, който може да намали ефекта от натрия върху кръвното налягане. Те също са богати на каротеноиди, мощни антиоксиданти, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и по-ниска инсулинова резистентност, което предотвратява превръщането на калориите в мазнини. (Уууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу: Да ги печете като странична страна за месо или риба на скара, или ги нарежете на филийки и ги изпечете в здравословни картофи.
23 Тъмен шоколад
Добри новини, шоколахолици: Същият тъмен шоколад, който кара вкусовите ви рецептори да пее, също може да направи чудеса за кръвното Ви налягане. Какаовите продукти са богати на флавоноиди, които могат да понижат АН сред тези с хипертония и прехипертония, според 2010 г. BMC медицина проучване. Други научни открития показват, че какаовите флаваноли могат да помогнат на организма да образува нитрити, същия химикал в цвеклото и цвеклото, който разширява кръвоносните съдове, облекчава притока на кръв и нивата на кръвното налягане. Харесваме Alter Eco Blackout и Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 пълнозърнест хляб
Според 2010г Американски вестник за клинично хранене доклад, яденето на три порции пълнозърнести храни на ден е свързано с намаляване на систолното кръвно налягане. Киноа, амарант, фаро, пшенични плодове и булгур са едни от любимите на Смит. Ние също сме големи фенове на пълнозърнестия хляб, тъй като е супер лесно да се добави към всяка съществуваща диета. Просто разменете белия хляб, който препичате за закуска, и филийките, които използвате за приготвяне на вашите сандвичи, и сте достигнали целта от три дни.
25 Свинско филе
Свинското бонфиле обслужва не само холин, изгарящ протеини и мазнини. Порция от три унции носи също така 10% от калия и 6% от магнезия, от които се нуждаете всеки ден - две от най-мощните хранителни вещества, понижаващи АН. Пригответе порция филе в началото на седмицата и ги дръжте под ръка, за да можете лесно да ги добавяте към седмичните си ястия.
