ТОВА Е НАЙ-ДОБРИЯТ НАЧИН ДА НАПРАВИТЕ КОРЕМНА ПРЕСА

Известно време, неотдавна, фитнес общността сякаш се събра за колективно осъждане на едно от най-фундаменталните ни упражнения: коремната преса. Медицинско училище в Харвард казах трябва да пропуснете упражнението изцяло. Американската армия постепенно ги отказа от изпитите за фитнес . Дори хората от Международната асоциация за спортни науки препоръчва се размяна на коремни преси за комбинация от дъски и хрускане. За хората в Livestrong , пресипването може да доведе до изхвърляне на гърба, дискова херния или дори изкълчване на врата. Но ние сме тук, за да ви кажем, че коремните преси са абсолютно важни за всяка тренировъчна рутина. Всичко, което трябва да направите, е да се уверите, че формата ви е блестяща.

„Корените определено са добри“, казва Кейти Барет , водещ инструктор в Студио за колоездене B / SPOKE в Бостън и сертифициран личен треньор. „Неговата основна функция е да работи ректус корем , които са онези мускули с шест пакета, които повечето хора искат. Но това пълно пресичане също ще повлияе на вашите тазобедрени флексори и други стабилизиращи мускули на сърцето. Тук Барет ни превежда през процеса на превръщане на вашата коремна преса в напълно безобидно - и напълно раздробяващо - упражнение. А за още страхотни тренировки за ab вижте Ab Упражнения, които ще ви осигурят шест пакета за шест седмици .

Поставете постелката.

На пазара има приблизително 42 614 специални подложки. Можете да получите плюшени изтривалки, подплатени подложки, извити постелки, защитни изтривалки на опашната кост - вие го наречете! Типична подложка за упражнения ще се справи добре. И да, винаги трябва да използвате такъв: Омекотяването ще предотврати опашната кост от нежеланата болка и дискомфорт, които могат да дойдат в резултат на коремни преси на твърда повърхност.

Гледайте вашите шест.

Когато лежите на постелката, уверете се, че сте подредени така, че главата ви да попада изцяло в границите на постелката. По този начин няма да получите нерадостни изненади, като неволно удряте задната част на черепа си от по-твърдия, немеластичен под. (Докато сте в това, научете се причината номер едно, поради която нямате корема - и го поправете .)

Вкарайте петите си.

„Тогава искате да приведете петите си към дупето“, казва Барет. Краката ви трябва да създават ъгъл от 90 градуса. Наистина вкопайте краката си в пода, за да се стабилизирате.

сърбеж в долната част на десния крак

Помислете за извикване на резервно копие.

Ако се затруднявате да издърпате коремни преси със здраво поставени крака, може да ви помогне да намерите нещо - или някой - да ви помогне да задържите краката си на място. Бар. Две гири (по една за всеки крак). Съслужител на фитнес - разбира се, ако вашата хигиена е на място. Каквото ви трябва.

Вземете ръцете си на правилното място.

„Най-голямата грешка - и много хора я правят тук - е да сложите ръце зад главата си“, казва Барет. „Като поставите ръцете си зад главата си и ги използвате, за да се дърпате в седнало положение, можете да опънете врата си.“ Вместо това тя предлага или да кръстосате ръцете си на гърдите си, или дори да ги оставите да висят отстрани, успоредно на пода.

Седни.

Сега, когато сте в правилната позиция, сте готови да направите някои коремни преси. И така: Седнете. „Искате да бъдете основно перпендикулярни на пода“, казва Барет. Гърдите ви трябва да са на нивото на коляното. (Ако сте следвали стъпка 3 и краката ви са под правилния ъгъл от 90 градуса, т.е.)

Внимавайте за дишането си.

Всеки добър фитнес, който си струва тяхната сол, ще ви каже: Техниката на дишане е също толкова важна, колкото и правилната форма. За коремни преси, казва Барет, ключът е „да вдишвате, докато слизате и издишвате отгоре“. Всеки представител трябва да е дъх.

Седни.

След като достигнете върха на коремни преси, започнете спускането си. „Начинът, по който можете да предизвикате още повече корема си, е да слизате бавно надолу“, казва Барет. 'По този начин имате концентрично свиване на мускулите.' (Концентричното свиване е горе-долу това, което може да знаете като „огъване“. Когато мускулът се свива, той се съкращава и това води директно до повишено мускулно кондициониране - и растеж.) Отидете докрай, докато гърбът ви е плосък На земята.

Повторете.

Седни отново. И отново се върнете надолу - бавно. За видео буквар за това как да направите това перфектно, вижте този човек: Той го е свалил.

Продължавайте, докато не искате да плачете.

Що се отнася до коремни преси, трябва да правите повторения до изтощение на мускулите - с други думи, продължавайте, докато буквално не можете да направите повече. Започнете, като направите 2 до 3 комплекта от това и с течение на времето се изградете, за да можете да завършите 4 до 6 комплекта.

Повишаване на трудността на стъпало.

„След като овладеете [коремни преси] на пода, направете го на пейка за отказ“, предлага Барет. 'Ще имаш гравитацията като допълнителна сила.'

Нагоре трудността две прорези.

За да направите коремните преси още по-трудни, отколкото са на пейката за отказ, върнете се на пода и вземете тежест. Можете да използвате медицинска топка, плоча с щанга, единична гира или гиря. В зависимост от вашето ниво на фитнес, ще можете да правите различни нива на тегло. Започнете с 5 или 10 килограма, за да видите как се чувствате, преди да напреднете по-високо.

Нагоре трудността три прорези.

След като сте получили претеглени коремни преси, ритайте нещата и правете претеглени коремни преси на упадъчна скамейка . Това наистина ще изгори сърцевината ви.