Няма значение дали сте мангуста или монгол - ако заемате върха на хранителната верига, тялото ви е създадено за високо протеинова диета и упражнения с висока интензивност. Всъщност, тъй като днешните ентусиасти от Палео знаят твърде добре, първият подхранва втория. „Ето защо идеята за тренировка за издръжливост е напълно погрешна“, казва сертифициран атлетичен треньор Майк Бойл , който е обучил такива съвременни воини като Джей Пандолфо от Ню Джърси Дяволи и Скот Гомес от Ню Йорк Рейнджърс. „Защо някой би излязъл да бяга за 60 минути, знаейки, че животът всъщност е непостоянен?“
С други думи, телата ни не са предназначени за издръжливост - те са предназначени за кратки прояви на сила. „Всички ние бихме били умни, за да следваме монголското ръководство“, казва Бойл. През първите 25 години от тяхното управление Монголската империя завладява повече земя, отколкото римляните, в продължение на четири века и такъв подвиг изисква изключително подходяща - почти свръхчовешка - армия. Войските на Ghengis Khan всъщност са едни от най-ранните привърженици на HIIT в историята, превъзхождайки спринтовете, работещи в сърцевината си, борба и тласкане на големи оръжия (сорти като гири!) С мехурче.
Разбира се, през последните 8 века постигнахме много напредък по отношение на оборудването и знанията, но принципите остават. „Ако замените интензивността с продължителност и тренирате за функция, а не за форма, ще се подобрите в самия живот“, казва Бойл. Също така никога няма да се наложи да прекарвате повече от 15 минути във фитнеса. Ето едноседмичен план, който ще ви помогне да се борите в добра форма. И за по-нататъшно извайване на телосложение, наистина готово за завладяване - деня, а не номадските племена - подгответе бърза и лесна тренировка Олимпийските бойци по джудо тренират .
сън за значение на пчелите
Ден 1 Силова верига
Помислете за всяка верига като за един непрекъснат набор. Изпълнете осем до 10 повторения на всяко упражнение, като почивате две минути само след като сте завършили цялата верига. Повторете всяка схема три пъти. „Истинската фитнес се измерва в плътността на тренировките, колко можете да направите за възможно най-кратко време“, казва Крейг Фридман , вицепрезидент по иновации в представянето в EXOS. „Упражненията с един крак също са ключови. Живеем живот на един крак наведнъж и като тренираме на един крак, ще станете по-силни по-бързо.
Верига А: Лицеви опори Предни дъски Клекове с един крак
Верига B: Подредени странични дъски Еднокрачни мъртви асансьори
Ден 2 Интервали
Намерете футболно игрище и след загряване, като джогирате периметъра два пъти, започнете да бягате по дължината на полето (отидете за 70 процента от вашата максимална скорост на спринт) и джогинг по ширината. Спрете, след като сте обиколили полето пет пъти. „Ако нямате поле наблизо, намерете път с телефонни стълбове“, съветва Бойл. „Прокарайте разстоянието между три полюса, джогирайте до четвъртия и повторете 10 пъти.“ Цялата тренировка не трябва да отнема повече от 12 минути, но това е всичко, от което се нуждаете, казва Бойл. В скорошно проучване на колоездачи от университета Макмастър, Канада, изследователите установиха, че тези, които тренират интензивно само 18 минути на ден (четири 30-секундни изблика на цялостно колоездене, разделени от четири минути почивка), получават същите постижения в производителността като велосипедисти, които въртяха педали непрекъснато по два часа на ден. „Виждали ли сте някога дебел спринтьор? Вероятно не - казва Бойл. - Но обзалагам се, че сте виждали много дебели джогинг. Интензивността винаги ще печели над продължителността. Винаги.' Ако все още не вярвате, че тренировка може да се направи за 12 минути, нека допълнително да ви убедим защо се нуждаете от по-кратка тренировка .
филм с най -нисък рейтинг за изгнили домати
Ден 3 Силова тренировка
Следвайте същата стратегия, описана в Ден 1. „Идеята тук е вариация без промяна“, обяснява Бойл. „Ще изпълнявате едни и същи основни движения - бутане, притискане, дърпане и клякане - но като смените упражненията, ще удряте различни мускулни влакна с различни модели.“ В резултат на това мускулите ви няма да се адаптират към рутината, а производителността няма да бъде плато. „Теглото на тялото също е важен елемент от всеки функционален план за упражнения“, казва Фридман. „Не носите гири в реалния живот“, така че защо да претоварвате тренировката си с тях?
Верига А: T лицеви опори Велосипедни хрущяния Повишени разделени клекове
Верига B: Разширения с обърнати редове назад Еднокрачни румънски мъртви асансьори
Ден 4 Хълмове
Shutterstock
2 от чувствата на пръчките
„Тренировките на хълм представляват почти перфектна комбинация от аеробно и анаеробно кондициониране“, казва Бойл. „От една страна, ускорявате пулса и работите върху сърдечно-съдовата си система. От друга страна, наклонът на хълма осигурява съпротива за изграждане на сила на краката. Намерете хълм с наклон от 20 до 30 процента (приблизително еквивалентен на междинна ски писта) и след това пробягайте 50 метра нагоре с 80 процента от вашата спринтова скорост. Вървете надолу и повторете 10 пъти. Пробегът на разстояние по равна земя е живописен маршрут. Но ако се интересувате от живописния маршрут, научете 4 основни стъпки за провеждане на перфектно състезание .
Ден 5 Спорт
Досега сте се фокусирали върху укрепването на различни мускули и телесни системи чрез поредица от функционални тренировки. Днес ще съберете всичко в едно сложно упражнение: баскетбол. „Никой друг спорт не ви дава толкова много пари за фитнес“, казва Бойл. „Укрепва и засилва всеки възможен модел на движение - ускоряване, забавяне, скачане, спринт, координация на горната част на тялото и бързи промени в посоката. Всичко е включено в тази игра. ' И ви е необходим само един противник, за да се възползвате от предимствата. Ако баскетболът не е вашият спорт, опитайте тенис, футбол или ръгби. След като усвоите древната тренировка за воини, опитайте съвременната тренировка за воини и копирайте рутината на капитан Америка .
За по-невероятни съвети как да живеете по-умно, да изглеждате по-добре, да се чувствате по-млади и да играете по-твърдо, следвайте ни във Facebook сега!
