Повечето фитнес зали се отличават със стандартно оформление - такова, което представя всички, които влизат с група машини, отпред и от центъра, подредени по такъв начин, че да осигурят на членовете „верига“. Веригите са еквивалент на фитнес за без умора, изисквайки само обучаващият да се премести от машина на машина за предписан брой повторения, отново и отново. Въпреки че това не е лош начин за начинаещ да се ориентира обучение, може да представлява удобен капан, който в крайна сметка води до плато, ако се следва твърде дълго. С други думи: ако търсите страхотна тренировка за отслабване, трябва да се справите по-добре.
Така че съставихме a По-добре верига - такава, която включва свободни тежести, за изграждане на повече мускули, изгаряне на повече калории и дългосрочно предизвикателство.
Повечето тренировки за цялото тяло оставят основната работа до края, когато вече сте уморени. Тази рутина дава приоритет на корема, като ги поставя на първо място. Оттам нататък ще преминете към лека верига, която ще служи като загряване, докато изгаряте много калории. Накрая ще ударите основната верига, която изгражда сила и мускули. Ако търсите нещо дори по-интензивно от тази тренировка за загуба на мазнини, ето върховната рутинна тренировка по ММА за не-воини.
Указания:
Изпълнете първото упражнение (Swiss-Ball Plank) в тази тренировка за загуба на мазнини като прави сетове - направете единия сет, починете, след това другия, починете. Упражнения 2А до 2D се извършват като комплекс, така че изберете една двойка дъмбели и я използвайте за всяко движение. Това трябва да е товар, който ви позволява повече от необходимите повторения на най-слабото ви упражнение от поредицата. Изпълнете шест повторения за всяко от упражненията последователно. Починете 90 секунди и повтаряйте, докато завършите всички сетове.
За упражнения от 3А до 3D, коригирайте оборудването и натоварванията, ако е необходимо, но ги изпълнявайте по същия начин. Ако решите да повторите тренировката, променете сетовете и повторенията, които изпълнявате на тези последни четири упражнения във всяка сесия. Това ще ви помогне да продължите да получавате печалби от веригата месеци наред. Завъртете между 3 серии от 10 повторения, 4 серии от 5 повторения и 2 серии от 15 повторения.
евтини места за почивка в САЩ
1 дъска Swiss-Ball
Комплекти: 2 повторения: „Разбъркайте“ за 30–45 секунди Почивка: 60–90 сек.
Поставете швейцарска топка на пода и влезте в позиция за лицеви опори с ръце върху нея. Сега спуснете предмишниците си, за да почивате на топката, като държите цялото си тяло в права линия със скоби. Използвайте лактите, за да търкаляте топката с кръгови движения, по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка, сякаш разбърквате гърне.
2A Дъмбел Румънски мъртва тяга
Комплекти: 3–5 повторения: 6 почивка: 0 сек.
Дръжте гира във всяка ръка и застанете с ширина на бедрата на краката. Избутайте бедрата назад и, като държите долната част на гърба в естествената си дъга, огънете торса си напред. Спуснете тялото си, докато почувствате разтягане на подколенните сухожилия, като се наведете леко в коленете, ако е необходимо. Стискайте глутеусите, когато се върнете.
съпругът ти изневерява ли ти
2B Редуващи се редове с гири
Комплекти: 3–5 повторения: 6 (от всяка страна) Почивка: 0 сек.
Наведете се напред в бедрата, както направихте в румънския мъртва тяга, и гребете с една гира встрани. Спуснете го и повторете от другата страна.
2C Дъмбел Високо изтегляне
Комплекти: 3–5 повторения: 6 почивка: 0 сек.
Дръжте гири пред бедрата си и огънете коленете и бедрата, така че тежестите да висят точно над коленете ви. Експлозивно изпънете бедрата си, сякаш скачате, и дръпнете тежестите до нивото на раменете с широко раздалечени лакти, като в изправен ред.
2D преден клек за натискане
Комплекти: 3–5 повторения: 6 почивка: 90 сек.
Дръжте дъмбелите на нивото на раменете и застанете с крака на ширината на раменете. Клекнете възможно най-ниско, без да губите свода в долната част на гърба. Върнете се нагоре и натиснете тежестите отгоре.
средно 40 годишно мъжко тяло
3A мъртва тяга със захващане
Комплекти: 3 повторения: 10 почивка: 0 сек.
Настройте така, както бихте направили мъртва тяга, направете го само в силова стойка, като поставите щангата на предпазните пръти на около два инча под коленете. Хванете шината широко, ръцете са с двойна ширина на раменете. Изпънете бедрата си и се изправете, издърпвайки щангата пред бедрата.
3B Редуваща се преса за дъмбели
Комплекти: 3 повторения: 10 (всяка страна) Почивка: 0 сек.
Легнете на равна пейка, държаща гири. Притиснете ги и двете върху гърдите си и след това спуснете единия настрани. Натиснете го нагоре и след това спуснете другата ръка. Това е един представител.
3C удар с гири
Комплекти: 3 повторения: 10 (всяка страна) Почивка: 0 сек.
Застанете с ширината на бедрата на краката, като държите гира във всяка ръка. Пристъпете напред с единия крак и спуснете тялото си, докато задното коляно почти не докосне пода, а предното бедро е успоредно на пода.
3D обърнат ред
Комплекти: 3 повторения: 10 почивка: 90 сек.
Поставете щанга в стелаж за захранване (или използвайте машина на Смит) на около височината на бедрата. Легнете под него и го хванете с ръце на ширина на раменете. Закачете се от бара, така че тялото ви да образува права линия. Стиснете лопатките си и се дръпнете нагоре, докато гърбът ви е напълно свит.
символично значение на портокаловите плодове
За още по-невероятни съвети за това да живеете по-умно, да изглеждате по-добре и да се чувствате по-млади, следвайте ни Facebook сега!
