Тренировка за цяло тяло звучи така, сякаш би отнела много време. В крайна сметка има толкова много части на тялото, които трябва да ударите, за да работите всеки мускул. Но когато свалите упражненията, които трябва да изпълните, за да покриете всяка област, има само три трябва да се занимавате с: тласък, дърпане и клякам.
Всяко упражнение за натискане ще тренира гърдите, раменете и трицепсите. Всяко изтеглящо движение (вариация на ред или шина) набира вашето обратно, задни делти, бицепси и предмишници. Клекналите движения (и мъртвата тяга, които не са съвсем клекнали, но изискват едни и същи мускули) се грижат за четворките, подколенните сухожилия и глутеусите. Дори прасците ви получават някаква стимулация, тъй като помагат за стабилизиране на клека ви. Коремите ви, разбира се, работят върху всички тези модели на движение, при условие че са приключили със свободни тежести, а не с машини, и могат да работят за укрепване на гръбначния стълб, както трябва.
Тренировката за цялото тяло по-долу съдържа всичко, от което се нуждаете, за да нанесете бързо размер - клякам, преса и издърпване - направено с големи тежести. Количеството тегло, което използвате, ще има най-голямо влияние върху продължителността на сесията (колкото по-тежък сте, толкова по-дълго ще ви отнеме да работите до зададеното от вас тегло), но трябва да можете да го приключите в рамките на 45 минути. А за по-страхотни (и прости) тренировки, ето Най-добрата бърза тренировка, която можете да направите във вашата баня.
Указания: Изпълнете всичките пет комплекта за клякане и след това изпълнете редуването на пресата и претеглянето. Тоест, завършете набор от пресата, починете, след това направете набор от издърпването, починете отново и повторете, докато завършите всичките пет сета за всеки.
1 клякам
Комплекти: 5 повторения: 5 почивка: 120 сек.
Поставете в клека или клетка. Хванете щангата толкова далеч, колкото е удобно, и стъпвайте под нея. Притиснете лопатките си и изтласкайте щангата от багажника. Отстъпете и застанете с краката на ширината на раменете и пръстите на краката леко обърнати навън. Поемете дълбоко въздух и огънете бедрата назад, а след това сгънете коленете, за да спуснете тялото си доколкото можете, без да губите свода в долната част на гърба. Натиснете коленете навън, докато слизате. Изпънете бедрата си, за да се върнете нагоре, продължавайки да изтласквате коленете навън.
2A Горна преса
Комплекти: 5 повторения: 5 почивка: 60 сек.
Поставете щангата в клека или клетка и я хванете точно извън ширината на раменете. Свалете щангата от стойката и я задръжте на нивото на раменете с предмишниците си перпендикулярно на пода. Стиснете лентата и подгответе корема. Натиснете лентата отгоре, изтласквайки главата си напред и свивайки капани, докато лентата минава покрай лицето ви.
2B Претеглено издърпване
Комплекти: 5 повторения: 5 почивка: 60 сек.
Прикрепете претеглен колан на кръста си или задръжте гира между краката си. Закачете се от лентата за издърпване с ръце точно извън ширината на раменете. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е над бара. Ако не можете да завършите повторенията си с тежести за тази тренировка на цялото тяло, добре е да използвате само телесното тегло. И за още страхотни съвети за фитнес вижте Най-голямата кардио машина някога.
За още по-невероятни съвети за това да живеете по-умно, да изглеждате по-добре и да се чувствате по-млади, следвайте ни Facebook сега!
