Всеки, който някога е седял на уютен диван срещу терапевт, може да потвърди факта, че говоренето за вашите чувства наистина работи. Единственият проблем е, че след това сте останали със солидна сметка - и ако искате да продължите да посещавате новия си терапевт, ще трябва да отделите хиляди долари, за да го направите.
Докато ефективност на терапията е доказано отново и отново, има и начини да пестя пари и намери щастие всичко от уюта на вашия собствен дом. Ето повече от две дузини упражнения, които ще подобрят вашето психическо здраве, без да ви струват нищо.
1 Разсмивайте се.
Shutterstock
Кажете си a лоша шега , гледайте някои забавни видеоклипове в YouTube или вижте най-новия комедиен филм в киносалона. Нещо толкова просто, колкото да се накараш да се смееш, ще помогне да подобриш настроението си, да не говорим за намаляване на тревожността и депресията с течение на времето, според Клиника Майо . И през по-голямата част от времето дори не струва и стотинка!
2 Пишете в дневник.
Shutterstock
Всичко, което трябва да направите, за да се възползвате от предимствата на терапевтичното писане, е да запишете всичко и всичко, което ви е на ум, без да криете или да се срамувате от това, което удря хартията. „Записването на чувствата ви дава възможност да бъдете честни със себе си“, казва Бриджит Джаксън-Бъкли , духовен писател и автор на Дарът на кризата: Как използвах медитацията, за да премина от финансов провал към целенасочен живот . „Предоставя безопасно и лично пространство, за да разкриете на себе си нещо, което може да не сте готови да разкриете на някой друг.“
сънува акули във вода
3 Направете оцветяване.
Shutterstock
Релаксацията, която идва от хващането на боички и превръщането на празна страница от гол в дъгови цвят, може да е точно това, от което се нуждаете вие и вашето психично здраве. Проучване от 2010 г., публикувано в Американски вестник за обществено здраве установи, че творческото изкуство, подобно на оцветяването, е дълбоко терапевтично за възрастни и прави чудеса, когато става въпрос за него прогонване на стрес и безпокойство.
4 Вземете цифров детокс.
Shutterstock / Рос Хелън
Безброй проучвания са показали това излишно използване на социални медии е свързано с депресия и тревожност - плюс прекарване на твърде много време пред екрана може да наруши вашия график на съня и ви правят по-податливи на настроение.
Но ако изобщо цифров детокс звучи твърде обезсърчително, започнете с малки промени. „Установете граници между себе си и вашия мобилен телефон и компютър“, казва Мелиса Фино , женски треньор по трансформация в Сан Диего, Калифорния, и главен изпълнителен директор на Обичайте живота си в общността . „Задайте определени часове, когато ви е позволено да ги използвате - и не ги допускайте в спалнята си!“
5 Или премахнете негативизма от вашите емисии в социалните медии.
Shutterstock
Когато вашият дигитален детокс приключи и се върнете в социалните медии , уверете се, че подбирате вашите емисии и премахвате всички негативи от тях. „Социалните медии могат да бъдат прекрасни, но могат и да навредят на самочувствието на някого“, казва Бриана Холис , социален работник и треньор по живот в Кливланд, Охайо. „Ако има хора, които, без значение какво публикуват, ви карат да се чувствате сякаш не сте достатъчни по някакъв начин, изтрийте, блокирайте или прекратете следенето им.“
6 Слушайте успокояващи звуци.
Shutterstock
Слушането на някои успокояващи звуци - независимо дали това са океански вълни или приповдигната балада - е идеалното упражнение за умствена релаксация. „Създайте плейлист на любимия си вдъхновяващи песни и ги пускайте, когато се чувствате неудобно и се нуждаете от допълнителен тласък “, предлага Холис. След пет минути слушане със затворени очи ще се почувствате заредени и готови да поемете деня.
7 Присъединете се към група за поддръжка.
Shutterstock
Групите за подкрепа не са само за хора, които са преживели тежка травма или се борят със зависимостта. В основата си тези групи съществуват, за да помогнат на всеки да премине през ежедневието само с малко повече лекота.
„Има хиляди групи за подкрепа, към които всеки може да се присъедини, ако иска да говори и да се учи от хора, които са били в подобни ситуации или имат подобни психични заболявания“, казва Холис. „Много от тези групи за подкрепа се управляват от организации като Национален алианс за психични заболявания (NAMI) или Национална асоциация за хранителни разстройства (NEDA) . '
8 Използвайте положителни твърдения.
Shutterstock
Ежедневни утвърждения ви помагат да създадете положителен образ на себе си и да се борите с негативните мисли и те са лесни за включване във вашето ежедневие. „Когато ви хванат с отрицателни ленти, които минават през главата ви, понякога може да бъде предизвикателство да ги спрете. Ако си запишете няколко утвърждения които се чувстват добре за вас, можете да повторите тези, за да съсредоточите ума си върху положителни неща, вместо върху „лентите“, казва S. Ryanne Stellingwerf , клиничен професионален съветник в Консултативен и уелнес център за решения в Грейт Фолс, Монтана.
'Само не забравяйте да ги запазите в настоящето', отбелязва Stellingwerf. С други думи, кажете неща като „Аз имат невероятен живот ', а не' аз ще имам невероятен живот.
9 Говорете.
Shutterstock
дрънкаща змия сън значение
Вместо да се сваляте, говорете през целия ден. Не се страхувайте да отбелязвате всички неща, които обичате в себе си, и дори да се потупвате по гърба, когато правите нещо добре на работното си място. Хората си правят комплименти през цялото време, така че защо да не правите комплименти от време на време?
10 Излезте навън.
Shutterstock
Лесно е да се получи стресирана за това, което може да бъде. Но по този начин си пречиш да можеш да се отпуснеш и да се насладиш на момента. Така че, за да се съсредоточите по-добре върху тук и сега, опитайте да нанесете малко свеж въздух.
„Сравнително лесно умение за внимание е да се изведете навън на разходка или да седнете на наклон“, предполага Анджела шибана , базиран в Бостън психотерапевт. „Да си навън в елементите може да бъде лесен визуален и сензационен знак, за да се въведеш в настоящия момент. Огледайте се и опишете това, което виждате. Поемете дълбоко въздух и забележете температурата. Забележете какво е чувството, че въздухът влиза в носа, до белите дробове и след това през устата.
11 Създайте структура у дома.
Shutterstock
Всяка вечер се уверете, че знаете кой какво прави. Кой изнася боклука? Кой готви вечеря? Кой разхожда кучето? Според Фикен, „по-малко объркване означава по-малко стрес. Когато можем да делегираме задачи на други и да помолим за помощ, това облекчава стреса, изгражда чувство за сплотеност и създава повече време за собствените ни грижи за себе си.
12 Започнете да казвате „не“.
Shutterstock
Невъзможно е да се угоди на всички. И така, вместо да се опитвате да зарадвате всички, защо не пренасочите тези усилия към собственото си благополучие?
„Казването на„ да “на всички само ще добави към гърнето на безпокойството. Наистина е добре да се каже „не“, казва Фикен. „Освен това наистина си правене на услуга за други . Това е добър начин да се моделират ограниченията за приятели и семейство. “
13 Медитирайте.
Shutterstock
Много хора, които медитирайте ежедневно кажи го е тяхната терапия, която времето, прекарано в тихо седене и дълбоко вдишване, може да помогне за успокояването на ума ви и дори да попречи на стресорите в живота ви да ви нанесат физически такси, според Клиника в Кливланд . Това е един от най-лесните начини да подобрите психическото си благосъстояние и трябва да го правите само по 10 минути на ден, за да видите резултатите.
14 Намерете вашата мантра.
Shutterstock
Повтарянето на дума или фраза отново и отново - независимо дали на глас или на мълчание - може да изглежда малко глупаво, но мантрите могат значително да подобрят вашето психично здраве, като се преборите със стреса и намалявате негативните мисли Институт за изследване на съзнанието . Докато медитирате, повтарянето на мантра също може да гарантира, че умът ви остава на път, без значение колко пъти се опитва да се отклони.
15 Поемете дълбоко въздух.
Shutterstock
„Това може да звучи глупаво, защото дишаме непрекъснато, но когато се претовариш, се стресираш и повърхностно дишаш“, казва Всички малки , експерт по терапевтичен хумор и автор на Не можете да ми съсипете деня: 52 събуждащи разговора, за да преобърнете всяка ситуация . Решението е да отделите минута за „дълбоко дишане“.
Ето как да го направите: Седнете или легнете с една ръка върху корема си и вдишайте през носа и навън през свитите устни. Според Университет в Мичиган , след шепа вдишвания, ще се почувствате по-спокойни, ще имате по-малко напрежение в тялото си и ще забележите, че стресът ви бавно се отдалечава.
16 Доброволец.
Shutterstock
„Доброволчеството може да помогне в борбата с депресията, да намали чувството на изолация чрез разширяване на социалните кръгове, да увеличи уменията и увереността ви и да даде усещане за цел и смисъл“, казва Сара Хамилтън , ръководител на консултантска група за социално въздействие Предимства . Според проучване от 2013 г., публикувано в Хормони и поведение , доброволчеството може дори да помогне за засилване на начина, по който мозъкът получава окситоцин, по-известен като хормон „за добро чувство“.
17 Дайте си таймаут.
Shutterstock
Декоративните прохождащи деца не са единствените, които се нуждаят от таймаут на всеки толкова често. Когато се чувствате преуморени от нещо, независимо дали става въпрос за работа или личен живот, даването на петминутен таймаут може да бъде точно това, което ви помага да се успокоите.
„Правилото за пет минути гарантира, че имате пет минути спокойствие всеки ден“, казва Област Адина , консултант по психично здраве в Maple Holistics . „Всичко, от което се нуждаете, е петминутно изчакване в живота ви, веднъж на ден, за да дишате, прегърнете внимателност или просто седнете мълчаливо и бъда . Това е кратко ежедневно напомняне за забавяне и оценка. “
18 Опитайте бойни изкуства.
Shutterstock
Обучението по бойни изкуства може да ви помогне да се превърнете в емоционална крепост. Как „Научаването на ума ви да поддържа спокойствие, когато сте под стрес, е в основата на много техники за бойни изкуства“, казва Махали.
19 Зарадвайте сетивата си.
Shutterstock
Дълъг душ, тежък поход или пътуване до цветар - „възможностите са безкрайни, когато мислите как можете да утешите тялото си“, казва Алена Герст , психотерапевт със седалище в Ню Йорк. „Получете чувство на спокойствие от гледането на риба в езерце!“ Каквато и да е избраната от вас сетивна дейност, просто не забравяйте да я правите често.
какво означават тези емоджи заедно
20 Обадете се на близките си.
Shutterstock
Кой е по-добър (и по-евтин) терапевт от собствената ти майка, брат или сестра или най-добър приятел? Който и да е, на когото имате доверие, обадете му се, когато трябва да говорите. Дори само 10-минутен разговор в чата за вашите разочарования и получаване на насоки от някой, когото обичате и уважавате, ще ви накара да почувствате известно облекчение и ще ви помогне да решите проблемите си.
21 Или разговаряйте с непознат.
Shutterstock
Сигурен, чат с непознат може да звучи налудничаво, но обективните им съвети може да са точно това, от което се нуждаете, за да видите нещата в нова светлина.
22 Фокусирайте се върху вашето щастливо място.
Shutterstock
За да си починете мозъка, затворете очи и се съсредоточете върху едно нещо: вашето щастливо място . Независимо дали става въпрос за плаж с бял пясък, любимата ви пейка на обичайната ви туристическа пътека или кътчето за четене във вашата книжарница, бягството от стресова ситуация - поне в съзнанието ви - може да ви помогне да направите така необходимата умствена почивка и си напомнете, че нещата могат и ще се подобрят. След като прекарате няколко минути, за да се визуализирате в по-релаксираща атмосфера, ще бъдете много по-спокойни.
23 Превърнете негативите в позитиви.
Shutterstock
Един от начините да подобрите психичното си здраве без терапевт е чрез преструктуриране на всякакви по-малко от звездни мисли в по-положителни. Когато се хванете да си мислите: „Никога няма да изляза от тази коловоза, в която съм“, измислете приложими начини, по които мога и ще излез от него. По-лесно е да се извадите от това негативно пространство, отколкото си мислите.
защо е неуважително да носиш шапка вътре
24 Забравете най-лошия сценарий.
Shutterstock
Когато се чувствате неудобно, не е необичайно да „катастрофирате“ или да се съсредоточите върху най-лошия сценарий. Въпреки това, ако и когато това се случи, трябва да се опитате да се съсредоточите върху положителните страни. Умът е склонен да прави нещата много по-лоши, отколкото са в действителност. Вместо това да мислите за предимствата ще ви помогне да прогоните всякакви негативни мисли и оставете място за действие.
25 Излезте на среща.
Shutterstock
Мислите, че имате нужда от някой друг, който да се присъедини към вас на среща? Помисли отново. Според Мишел Кройл , съветник, психотерапевт и собственик на Изобилно консултиране на свободата в Монровил, Пенсилвания, някои от идеи за най-добра среща са самостоятелни приключения.
Интересувате ли се от филм, който никой друг не би искал да гледа? Отидете да го видите! Искате ли да опитате нов ресторант, който е малко там? Чау долу! Само известно време може да бъде точно това, което лекарят е поръчал (или поне това, което ние предполагаме би се поръчка).
26 Подремнете.
Shutterstock
„Раздразнителността, нетърпението, импулсивността, ниската концентрация и умората са само a няколко неща, които произтичат от липсата на сън , казва Деймън Нейлър , лайф треньор и мотивационен говорител в Монро, Луизиана. Така че, ако почувствате, че започвате да се подхлъзвате в средата на деня, опитайте се да се промъкнете за час дрямка. Може да преобърне целия ви ден!
27 Натиснете бутона за нулиране.
Shutterstock
Би било доста хубаво да имате действителен бутон „нулиране“ в живота, който да ви даде чист лист, когато имате нужда от него. Добрата новина е, че докато този бутон „нулиране“ може да не е нещо физическо, което можете да натиснете, вие абсолютно можете да имате бутон за психично нулиране . Независимо дали сте тъжни, разстроени, съкрушени или раздразнени, просто си представете този бутон, натиснете го, поемете дълбоко въздух и продължете напред. И за повече идеи за поддържане на психическото си благополучие, ето ви 12 гениални трикове за превръщане на безпокойството във вълнение .
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добре, Натисни тук да ни следвате в Instagram!
