Преди няколко години изследователски екип, воден от д-р Оскар Франко, доктор по медицина в Медицинския център „Еразъм“ в Ротердам, Холандия, се зае да открие най-безопасната, най-естествената и най-вкусната диета, която биха могли да намерят за предотвратяване на сърдечни заболявания . И след като анализираха диетите на хиляди мъже и жени, Франко и колегите му идентифицираха някои общи теми.
мечтая за тигър
Хората, които редовно консумират определени храни, живеят по-дълго от тези, които не ядат тези храни. След това екипът на Франко препрати тези храни към медицинска литература за независими изследвания, които демонстрираха силата на храните. Резултатът? Ежедневен план за хранене, който се състои от някои доста вкусни неща: бадеми, чесън, черен шоколад, вино, плодове и зеленчуци и четири порции риба седмично.
„Хората не могат да си позволят да престанат да се хранят по този начин“, казва Д. Милтън Стоукс, Р. Д., мениджър по клинично хранене в северната обща болница в Ню Йорк. За повечето медицински специалисти като Stokes и David Katz, MD, M.P.H., клиничен професор по обществено здраве в Медицинския факултет на Йейлския университет и автор на Начинът за ядене, Изследването на Франко е отправна точка. „Ядете ли едно и също хранене отново и отново или просто продължавате да размествате тези няколко храни във всяка възможна комбинация?“ пита Кац. За да се придържате към всякакъв вид диета, тя трябва да бъде апетитна и лесна за спазване. И така, помолихме Стоукс и Кац да помогнат при изработването на план, който да приведе работата на Франко в действие - заедно с други здравословни храни.
'Ям по този начин всеки ден', казва Кац. „И вероятно ще продължа да карам велосипед дълго след като моите съвременници, които пренебрегнаха мощния потенциал на здравословното хранене, прекарват свободното си време в отделението за коронарни грижи.“ И за още страхотни съвети за хранене, ето 10 безболезнени начина да подобрите диетата си.
7 сутринта. Овесени ядки, плодове и пълнозърнести препечени филийки с растително-станолов намаз
Овесените ядки са богати на фибри, хранителната подложка, която поддържа артериите ви чисти от холестерол и храносмилателния тракт работи безпроблемно. Също така помага да се запазят килограмите. Когато изследователите от Харвардския университет наскоро анализираха диетата на повече от 27 000 мъже в продължение на 8 години, те откриха, че момчетата, които ядат по една до две порции пълнозърнести храни всеки ден, качват 3,5 килограма по-малко от мъжете, които ядат само рафинирани зърнени храни, независимо от упражненията на всяка група. Независимо дали сте избрали бавно варени овесени ядки от стомана или незабавно валцувани, долейте купата си с една шепа накълцани бадеми, една чаена лъжичка или две смлени ленени семена и толкова плодове, колкото искате. Ако изберете тоста, това ще се брои за втора пълнозърнеста порция. Просто задръжте маслото. „Спредовете като Benecol и Smart Balance са богати на растителни станоли, които се конкурират с холестерола в метаболизма и могат допълнително да понижат нивата на холестерола“, казва Кац. Сутрин, когато имате малко допълнително време, добавете друг плод към сместа-грейпфрут. Един на ден може да помогне за понижаване на LDL холестерола с 11 процента и намаляване на стесняването на артериите с 46 процента. И не забравяйте: овесените ядки са само една от 25 храни, които мъжете над 45 години трябва да ядат.
мечтаете колата ви да е повредена
8:15 сутринта. Apple
Заедно с доза полифеноли (същите сърдечно-защитни съединения, открити в червеното вино), ябълките съдържат специфичен вид фибри, наречени пектин,
гелообразно вещество, което увеличава ситостта. За да получите най-много пектин, яжте кората, съветва Стокс. И след това не забравяйте да прочетете на 25 храни, които ще ви поддържат млади завинаги.
10 сутринта. Шепа бадеми или пъстър микс
какво да направите, за да убиете времето
Ядките са като разделяне на запасите. Те доставят два потока дълготрайна енергия, една от фибри, друга от протеини. Добавете семена и плодове и само ще увеличите капиталовите печалби. „Ядките и семената осигуряват ненаситени мазнини, включително някои омега-3, които могат да намалят [артериалното] възпаление и да попречат на слепването на тромбоцитите“, казва Кац. Само шепа ще ви държи под напрежение до обяд - и също така ще помогне за детоксикация на черния дроб.
13:00. Боб супа и салата
Това хранене отговаря на всяка ситуация. Клиентски обяд в изискана бирария? Отидете на неговото изискано въплъщение, тосканска супа от бял боб с розмарин и зеле и добавете леко облечена салата от смесени зеленчуци с препечени ядки и карамелизиран лук. Ако се измъкнете, за да се насладите на рядко самостоятелно ястие в любимата си вечеря, изберете старомодното чили и салата от спанак и доматени клинове с домашния италиански или малко зехтин и балсамов оцет. 'Фасулът или лещата осигуряват висококачествен протеин без наситени мазнини', казва Кац. Салатата е обяснима - повече фибри, плюс витамини и минерали. За да сте сигурни, че използвате пълната полза на салатата, избягвайте превръзките без мазнини. В неотдавнашно проучване на държавния университет в Айова изследователите установиха, че хората, които доливаха салатите си с превръзка без мазнини, не успяха да абсорбират каротеноиди, антиоксиданти, които са свързани с подобрен имунитет
15 часа. Шоколад
Направи своя добър. „Потърсете бар с високо съдържание на какао - 70 процента или повече“, казва Стоукс. „Не е млечно-шоколадова целувка на Хърши“. Повече какао означава повече антиоксиданти, които поддържат вашата помпа грундирана. Лента от 3,5 унции може да намали систолното кръвно налягане с 5,1 точки и диастолното кръвно налягане с 1,8 точки. Това съответства на потенциално общо намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания от 21 процента, според проучването Polymeal. „Внимавайте с шоколада, защото той осигурява много калории“, казва Франко, който препоръчва балансирането на снизхождението с повишена физическа активност. За повече информация относно големите ползи от какаото, ето как се прави ежедневно нормиране на тъмен шоколад спаси един известен автор от блока на писателя.
19:30 ч. Смесена салата, последвана от риба на скара, зеленчуци и вино
неща, които да напишеш на гаджето си
Предизвикваме ви да откриете, че тази комбинация липсва в повечето менюта на ресторанти. Няма да. И е също толкова лесно да се направи у дома. „Започнете със смесена зелена салата с домати, чушки и лук“, казва Кац. „[Следвайте това със] сьомга на скара, маринована в цитрусови сокове, зехтин и чесън, и добавете страна от задушени или задушени зеленчуци. Поради силния си вкус, сьомгата ще се изправи срещу червено вино, пълно с антиоксиданти, въпреки че и бялото действа. Част от ползата за здравето идва от самия алкохол. „Малко количество етанол“ - чаша от 5 унции на ден - „повишава защитния HDL холестерол, както и естествен разредител на кръвта, наречен тъканен плазминогенен активатор [t-PA]“, казва Кац. Ако се чувствате така, сякаш сте се справили с корекцията на сьомга, ето страхотна и здрава, 10-минутна вечеря с участието на камбала.
22:30 часа. Банан и малка чаша обезмаслено мляко
Перфектна комбинация, ако имате проблеми със заспиването. Мелатонинът, естествен хормон, регулиращ съня, се съдържа в няколко храни и това са две от тях. Освен това калият (банан) и калцият (мляко) могат да помогнат за понижаване на кръвното Ви налягане, казва Стокс.
За по-невероятни съвети за това да живеете по-умно, да изглеждате по-добре, да се чувствате по-млади и да играете по-твърдо, регистрирайте се за нашите бюлетин - доставя се всеки ден!
