Попитайте всеки, който някога е правил опит капка няколко килограма и те ще ви кажат: Отслабването не е лесно . И със сигурност не помага, че най-добрият начин да го направите не е толкова ясен. Изглежда, че има нова диетична схема или тенденция към упражненията, която прави заглавия всеки ден, обещавайки да ви помогне да отслабнете по-бързо от всякога. Разбира се, някои планове за отслабване са истински пробиви, но други са пълни с съмнителен, ако не и напълно необоснован съвет . Така че, преди да направите своя план за отслабване, най-добре е да се справите с препоръките, които трябва да отхвърлите направо. За да ви помогна да отсеете какво не за да го направим, разговаряхме с диетолози, фитнес експерти, диетолози и други медицински експерти, за да съберем окончателния списък с нездравословни съвети за отслабване, които трябва да избягвате на всяка цена.
1 Упражнението е всичко и всички.
iStock
„Твърде много се набляга на тренировките като отговор на загубата на тегло“, казва Ариана Хунд , MS, треньор по клинично хранене и експерт по фитнес, базиран в Ню Йорк. Въпреки че тренировките първоначално ще насърчат загубата на тегло, тя казва, че тялото се „адаптира към всичко“ и количеството изгорени калории в дадена тренировка непрекъснато ще намалява. Докато Хунд признава, че упражненията са от съществено значение, доколкото помагат поддържа мускулна маса по време на загуба на тегло може да направи „само толкова много“, освен ако не е съчетано с диета с намалено съдържание на калории.
дух животно синя сойка
2 Трябва да спортувате и диета едновременно, за да отслабнете.
Shutterstock
Въпреки че е „препоръчан от всеки един диетична програма там, 'Хунд казва, че' комбинацията от по-малко ядене и повече упражнения в един момент ще създаде силен глад ... и ще намали енергията ви. ' Всъщност комбинацията се отменя сама с течение на времето и тя може да работи само толкова дълго, обяснява тя.
Вместо това опитайте да промените плановете си за упражнения и диета, за да съответстват на основния ви фокус. Например „ако искате да ядете по-малко, трябва да регулирате интензивността на тренировките си надолу“, казва Хунд. И обратно, ако искате да тренирате за маратон, „енергийните нужди ще се изместят нагоре“ и трябва да добавите повече протеини и зеленчуци към храната си.
3 Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са добър начин за отслабване.
Shutterstock
Разбира се, вие сте запознати с диетата на Аткинс и настоящата лудост, кето диетата. Но докато планове като тези могат да преместят числата по скалата веднага, те обикновено не са полезни за дългосрочен успех. „Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не винаги са ужасни, особено ако отрязват добавената захар и преработените въглехидрати. Пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, ядките и фасулът обаче имат въглехидрати и много други хранителни вещества като фибри “, обяснява ACSM сертифицираният физиолог за упражнения Мелиса Морис . „Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да причини краткосрочна бърза загуба на тегло, но обикновено това е теглото на водата. Ако възнамерявате да ядете въглехидрати отново, това тегло ще се върне отново.
4 А диетите с ниско съдържание на мазнини също помагат при отслабване.
Диетите с ниско съдържание на мазнини са също толкова лоши, колкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати, когато става въпрос за отслабване. „Консумацията на мазнини води до ситост, което ви позволява да се чувствате по-сити за по-дълго и намалява преяждането“, обяснява холистичният експерт по хранене Кирия Мари , MA. „Последиците от диетата с ниско съдържание на мазнини включват следното: лоша мозъчна функция, нарушено здраве на сърцето, ниска енергия, хормонален дисбаланс, преяждане, по-висок риск от диабет и депресия и, разбира се, качване на тегло . '
5 Мазнините ви напълняват.
Shutterstock
Не се страхувайте да включите здравословни мазнини в диетата си. Мазнините във вашата диета не винаги означават мазнини по тялото ви. И според Мари, добрите източници на мазнини като „авокадо, маслини, кокосови орехи, пастирани яйца, ядки, семена и малки количества висококачествено месо и морски дарове“ са всички „от съществено значение за енергията, растежа на клетките и балансираните хормони“.
6 Значително намаляването на калориите ще увеличи загубата на тегло.
iStock
Опасността от намаляване на приема на калории твърде бързо е, че той изпраща тялото ви в „режим на глад“, обяснява Морис. „Всяка диета, която драстично намалява калориите, всъщност ще донесе повече вреда, отколкото полза, защото тялото ви ще започне да мисли, че гладува и забавя метаболизма, за да компенсира това“, казва тя. „А по-бавен метаболизъм означава по-малко изгорени калории през деня, което не е добре за отслабване. '
С тежък калориен дефицит тялото ви не е сигурно, че ще получи хранителни вещества в близко бъдеще и така започва да изгаря мускулите - заедно с мазнините -, за да компенсира. В допълнение, тялото започва да съхранява бъдещия калориен прием като мазнина, така че да не му позволява да се чувства „гладен“ отново.
7 Всички калории са създадени равни.
Shutterstock
Тъй като калориите са описани числено, може да изглежда така, сякаш 100 калории от една закуска са равни на 100 калории от друга. Що се отнася обаче до загуба на тегло, това просто не е вярно.
„Въпреки че числовите стойности могат да бъдат еднакви, малко друго е същото, когато става въпрос за калориите между авокадо и бисквитка. Комбинацията от други хранителни вещества във всяка храна играе роля в реакциите, които предизвиква в организма “, обяснява личният треньор и сертифициран треньор по хранене Кандис Сети , PsyD. „Захарните храни, силно преработените храни и други подобни - дори тези с ниско съдържание на калории - предизвикват възпалителни реакции в тялото, насърчават апетита и лишават организма от така необходимите макронутриенти“.
8 Яденето на изцяло протеинова диета ще ви помогне бързо да отслабнете.
Shutterstock
Протеините са важна част от всеки план за хранене. Все пак протеиновата диета няма да ви направи никакви услуги. „Вашето тяло се нуждае от други хранителни вещества и витамини, за да оцелее и да процъфти“, според лекаря за отслабване Дейвид Назарян , Д-р и диетолог Дезире Назарян , MPH, от Клиника за отслабване Лос Анджелис . Те казват, че яденето на протеинова диета „ще доведе до редица други проблеми надолу“.
9 Продължителните периоди на гладуване са добри за отслабване.
Shutterstock
Има разлика между периодично гладуване - което включва ядене в рамките на определен период от време - и неволно гладуване, като пропускате ястия. „Нашите тела и храносмилателната пътека са настроени да ядат по няколко пъти на ден. Дългите периоди на гладуване могат да ви изложат на опасност и да ви лишат от основни витамини, минерали и хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае “, обясняват назаряните.
1o Трябва да тренирате всеки ден, за да отслабнете.
iStock
Не е необходимо да си поставяте излишен стрес за липсата на ден във фитнеса. Всъщност включването на дни за почивка и дни за активно възстановяване във вашия график се насърчава да насърчи заздравяването, растежа и възстановяването.
„Въпреки че упражненията са важни за включване в здравословния начин на живот, прекаленото физическо натоварване може да доведе до безсъние, както и проблеми със сърдечно-съдовата, мускулно-скелетната система и психичното здраве“, обясняват назаряните. „Като цяло всичко екстремно в областта на отслабването не е устойчиво и не е здравословно.“
11 Консумирането на големи количества кофеин може да ви помогне да отслабнете.
iStock
Кофеинът има ефекти, потискащи апетита. Назаряните обаче обясняват, че „ големи количества кофеин може да бъде опасно. Когато се консумира в излишък, кофеинът „може да причини намалена абсорбция и метаболизъм на калция, което може да доведе до остеопороза“.
12 Течните диети са ефективно средство за отслабване.
iStock
кога Walmart ще бъде отново 24 часа
Течната диета или прочистването далеч не са необходими, ако искате отслабнете . Напротив, всъщност е доста зле за вас.
„Соковите прочиствания често се смятат за начин да детоксикирате тялото си и да загубите няколко килограма. Отрицателната страна на сока обаче е, че всичко е въглехидрати, което влияе значително на нивата на кръвната Ви захар “, обяснява сертифицираният от NASM специалист по фитнес хранене Рената Требинг на Подхранвайте с Рената . 'Имате внезапно повишаване на въглехидратите и повишаване на кръвната захар, след това енергиен срив, след като инсулинът ви започне. Това ви кара да се чувствате отпаднали, мрачни и най-лошото от глад!'
13 Веганството ще увеличи загубата на тегло.
Shutterstock
Елиминирането на животински продукти може да затрудни оставането на ситост и поддържането на енергийните нива. Така че, докато „изрязването на цели групи храни може да ви накара да се чувствате добре с етикета„ веган “, Хунд отбелязва, че намирането на„ това, което работи за вас, е най-доброто нещо, което можете да направите, за да видите промени, които продължават цял живот “.
14 Трябва да се храните между храненията, за да поддържате метаболизма си подсилен.
iStock
Докато много хора вярват, че трябва да се храните почти постоянно, за да поддържате метаболизма си работещ като добре смазана машина, това е далеч от истината. Според проучване от 2017 г., публикувано в Вестник на храненето , яденето по-рядко и разпределението на храненията всъщност е най-ефективният метод за дългосрочно отслабване. За да поддържате метаболизма си непрекъснато работещ, опитайте да натрупате мускулна маса, която Хунд нарича „пещ на тялото ви“.
15 Не можете да закусвате и да отслабвате.
Shutterstock
Ако ти са закуска обаче, не се притеснявайте. Докато закуската през целия ден няма да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, това не означава, че трябва да се въздържате напълно. Всъщност изследванията, публикувани през 2012 г. в Вестник на Американската диетична асоциация предполага, че закуската може да е лесен начин да се насладите на повече здравословни храни и да предотвратите глада. Вместо „да закусваме или да не закусваме“, въпросът наистина трябва да бъде Какво за закуска.
16 Трябва да се откажете от алкохола, за да отслабнете.
Shutterstock
Ограничаване на алкохола - особено ако нивата на прием са високи - със сигурност може да ви помогне да отслабнете. Но идеята, че трябва да има пълна забрана за всички алкохоли, е погрешна. Например в проучване от 2013 г., публикувано в Вестник на Американския колеж по хранене , добавянето на две чаши от червено вино заедно с вечерята „не изглежда да влияе върху наддаването на тегло на„ участниците “и в двете посоки. Така че не се колебайте пийте умерено .
17 Не можете да ядете след 20:00. ако искате да отслабнете.
Shutterstock
'Няма нищо вълшебно около 8 часа', казва регистриран диетолог Адриан Делгадо , мениджър по хранене в BodyMetrix, LLC . „По-скоро съм загрижен за това какво ядеш - и колко кога ти ядеш.'
18 Първо трябва да тренирате сутрин, за да отслабнете.
Shutterstock
мечта за торнадо
Все пак тренировка първото нещо сутрин може да ви даде повече енергия и да започнете почивния си ден с правилната бележка, Делгадо казва, че „можете да бъдете успешни да тренирате по всяко време на деня“. Ако вашите сутрини са твърде заети, за да се доберете дори до тренировка, тогава продължете и удряйте фитнеса през нощта. В крайна сметка това е фактът, че се движите.
19 Ще отслабнете повече, ако тренирате след гладуване.
Shutterstock
Комбинацията от гладуване и упражнения вероятно не е вълшебният куршум за отслабване, на който се надявате. В доклад от 2011 г., публикуван в Вестник за сила и кондиция , сертифициран специалист по здравина и кондициониране Брад Шьонфелд отбелязва, че упражненията след гладуване предизвикват разграждане на мускулната маса, което го прави неефективен за тези, които търсят слаба, тонизирана физика.
20 Трябва да тренирате по-дълго, за да видите резултатите от отслабването.
Shutterstock
Докато много трениращи смятат, че трябва да се докоснат до краен предел при всяка тренировка, това просто не е така. Всъщност това може да бъде вредно, излагайки ви на повишен риск от нараняване с течение на времето. Според проучване от 2018 г., публикувано в Вестник на Американската сърдечна асоциация , просто няма значение колко е продължителна всяка отделна тренировка, стига с течение на времето да се натрупва едно и също количество упражнения.
21 Трябва да се откажете от естествената захар, за да отслабнете.
Shutterstock
Избягването на захар е основна част от много диети, но тези планове отиват твърде далеч, когато съветват и избягването на естествени захари. В едно проучване от 2003 г., публикувано в списанието Хранене , участниците, които консумираха три ябълки - пълни с естествена захар - всеки ден всъщност отслабваха повече от тези, които консумираха закуска на основата на овес.
22 Обезмасленото мляко винаги е по-добро от пълномасленото.
Shutterstock
Мислите, че придържането към обезмаслено мляко ще ви помогне да отслабнете? Помисли отново. В проучване от 2016 г. на повече от 18 000 жени, публикувано в Американски вестник за клинично хранене , жените, които консумират млечни продукти с пълномаслено мляко, са с 8 процента по-малко склонни да бъдат затлъстели от тези, които са избрали обезмаслено.
23 Изкуствените подсладители са добри за отслабване.
Shutterstock
Докато изкуственият подсладител наистина ще има по-малко калории от своя захарен аналог, простото заместване на едното с другото няма да свърши работа, когато става въпрос за загуба на тегло. Тъй като изкуствените подсладители имитират вкуса на истинските подсладители, те служат само за поддържане на глад и зависимост към захар, според проучване от 2010 г. в Yale Journal of Biology and Medicine . Така че, оставете тези пакети Splenda там, където сте ги намерили.
24 Преминаването към сода за диета е добър ход за отслабване.
iStock
Диетичната сода може да има по-малко калории, но поради тези изкуствени подсладители всъщност не е по-добре за вашата талия. „Диетичната сода е пълна с изкуствени подсладители, които са вредни за тялото ви. Те също така пречат на мозъка ви да регулира правилно апетита, което ви кара да консумирате повече храна “, обясняват назаряните.
25 Кардиото е единственият начин за изгаряне на мазнини.
Shutterstock
Кардиото е чудесно за сърцето, ума и тялото ви, но това не означава, че това е единственият начин да отслабнете. „Въпреки че кардиото е чудесно за здравето на сърцето ви, това не е най-добрата тренировка за максимизиране на изгорените калории“, обяснява треньорът по хранене и личен треньор Кристин Фуст . „Упражнението, което включва вдигане на тежести, е най-добрата тренировка за добавяне , тъй като мускулите продължават да изгарят калории след приключване на тренировката до 48 часа. В кардиологията този [калориен] период е много по-кратък. '
26 Можете да насочите към определени области, където искате да отрежете надолу по време на тренировките.
iStock
За съжаление не е възможно да се насочите към определени области - като ръцете или корема - по време на тренировка. „Въпреки че можете да качите мускули в определени области, не можете да контролирате къде тялото ви губи мазнини. Трябва да се съсредоточите върху храненето, за да видите желаната загуба на мазнини “, обяснява Foust.
27 Някои храни имат отрицателни калории.
Shutterstock
Въпреки че има много храни с ниско съдържание на калории - целина и лимони например - никоя храна няма отрицателно калорично въздействие. Въпреки че теоретично е възможно енергията, необходима за смилане на дадена храна, да е по-голяма от енергията, предоставена от самата храна, няма да получите еквивалент на тренировка, като блъскате пръчки от целина.
28 Всичко, което е необходимо, за да отслабнете, е силата на волята.
Shutterstock
Отслабването не е толкова просто, колкото силата на волята. Ако беше, тогава на практика всеки вече щеше да бъде с целевото си тегло. Въпреки че част от отслабването е в състояние да контролира вашите импулси, генетиката също играе роля. „Има и други по-пренебрегнати части, които са свързани с дисбаланса на хормони и невротрансмитери“, отбелязва треньорът по хранене Тералин Продавам , Доцент доктор.
29 Скалата е единственото ви измерване на успеха.
iStock
По време на пътуване за отслабване твърде много хора разчитат на мащаба и кантара само за да измери успеха си. В действителност теглото ви постоянно се колебае и затова числото, което виждате в даден момент, може да не отразява непременно вашия напредък.
Вместо да използвате скалата, Sell предлага да изберете „измерване на здравето или [да използвате] победа без скала, за да отпразнувате“. Като обръщате само минимално внимание на броя на везната, можете да поддържате психическото си здраве под контрол и да избягвате да бъдете „обсебени от всяка унция, което може да доведе до повече лишения“.
30 Диетата със сурова храна е добър начин за отслабване.
Shutterstock
Разбира се, диетата със сурова храна е ефективен начин за отслабване - тя просто не е устойчива. В проучване от 1999 г., публикувано в Анали за храненето и метаболизма , изследователите установиха, че строго суровата диета води до толкова висока степен на загуба на тегло, че не може да се „препоръчва дългосрочно“.
мечтайте за дървеници
31 Преминаването без глутен увеличава загубата на тегло.
Shutterstock
Често срещано погрешно схващане е, че отказът от глутен е диетично решение. В действителност много хора, които никс глутен, правят това, за да избегнат възпалителна реакция в имунната си система. За съжаление, яденето на продукти без глутен с цел отслабване има предвид, че ще има обратен ефект.
„В много случаи нишестената пшеница [в продукти без глутен] просто се заменя с рафинирано нишесте от ориз, царевица или картофи, което може да не ви спести никакви калории“, обяснява регистриран диетолог Сюзън Бауърман , старши директор на световно образование и обучение по хранене в Хербалайф Хранене . „Някои продукти без глутен също имат много добавена мазнина и захар - често използвани за подобряване на вкуса или текстурата - така че калориите могат да бъдат много високи.“
32 Яденето на салата ще ви помогне да отслабнете.
Shutterstock
Ако всички салати бяха създадени еднакви, този съвет за отслабване може да е вярен. Но това едва ли е така. „Един от най-големите проблеми с салатите в ресторантите е, че те често са претоварени с мазнини - и то не само от дресинга“, обяснява Бауърман. „Други тлъсти добавки като сирене, месо с високо съдържание на мазнини, пържени тортила ленти или юфка, заквасена сметана и мазни крутони могат да доведат до скок на калориите.“
33 Ако се продава в магазина за здравословни храни, определено е добре за вас.
Shutterstock
Брандирането може да заблуди. Това, че нещо се продава в магазин за здравословни храни, не означава, че е така здрави . „На рафтовете [в магазина за здравословни храни] дебнат много продукти с високо съдържание на захар и мазнини“, казва Бауърман. „Наистина ли органичните картофени чипове или газирани напитки, направени с„ изцяло натурални “подсладители, са по-добри за вас от обикновените неща? Не позволявайте на ореола на здравето да ви заблуждава. Придържането към минимално преработени храни е най-добрият начин - независимо къде пазарувате “.
34 Пиенето на твърде много вода ще ви надуе.
Shutterstock
Повечето от нас носят малко тегло на водата - това е просто естествено и не трябва да се счита за „подуване“. Освен това проучване от 2015 г., публикувано в списанието Затлъстяване установи, че пиенето на допълнителна вода преди хранене всъщност увеличава загубата на тегло. Така че изпийте!
35 Пиенето на оцет ще увеличи загубата на тегло.
Shutterstock
В допълнение към лошия вкус ябълковият оцет е неефективен начин за отслабване. „Когато хората прекалят, получават разстроен стомах“, отбелязва регистриран диетолог Лиза Хю .
36 Ядките са твърде калорични за повечето планове за отслабване.
Shutterstock
Макар че ядките са богати на калории, това не означава, че те не могат да бъдат ефективни части от цялостния план за отслабване. Всъщност в проучване от 2018 г., публикувано в Европейски вестник за храненето , изследователите проследиха участниците в продължение на пет години и установиха, че тези, които консумират най-много ядки, имат по-малко наддаване на тегло и по-малък риск от наднормено тегло, отколкото техните връстници, въздържали се. Ядките са чудесен източник на здравословни мазнини, така че не се страхувайте да ги ядете умерено.
37 Изгарянето на 3500 калории се равнява на килограм загубено тегло.
Shutterstock
Идеята, че изгарянето или намаляването на 3500 калории непременно ще доведе до килограм отслабване, е остаряло предположение, което опростява сложните процеси, свързани с проливането на килограми. Действителното количество загуба на тегло, постигнато чрез 3500 калориен дефицит, е „значително по-малко“ от предвиденото, според проучване от 2013 г. в New England Journal of Medicine .
38 Пушенето е добър начин да потиснете апетита си.
Shutterstock
Това трябва да се разбира, но цигарите не са диетичен инструмент. „Никотинът е подтискащ апетита, но да рискувате здравето си за отслабване не е добра идея“, казва сертифициран диетолог Анжу Мобин , управляващ редактор на Най-доброто от храненето . ' Тютюнопушенето засяга всички органи на тялото ви . '
39 Пропускането на закуската ще увеличи загубата на тегло.
Shutterstock
Въпреки че пропускането на закуска наистина може за миг да намали приема на калории, това не е особено ефективно дългосрочно решение. Всъщност едно проучване от 2018 г., представено на Годишната среща на ендокринното общество установи, че яденето на „високоенергийна закуска“ - което означава, че е голямо и богато на калории - е чудесен начин да се стимулира загубата на тегло. Като бариатричен хирург Майкъл Русо , MD, обяснява, превръщането на закуската в най-голямото ви хранене „ви позволява да се чувствате по-енергични през целия ден и позволява на тялото ви да използва ефективно калориите, вместо да ги съхранява, докато спите“.
40 Мултивитамините могат да компенсират хранителни дефицити при диета.
Shutterstock
Много мултивитамини обещават бързо решение на вашите дългосрочни хранителни нужди. Въпреки това, проучване от 2011 г., публикувано в Вестник на Селскостопанска и хранителна химия съобщава, че определени хранителни вещества - след като са отделени от храните, в които се намират - са по-малко ефективни при осигуряването на обещаните ползи. Накратко, ако имате нужда от витамин или хранително вещество, отидете направо към източника.
41 Преяждането е нормално, стига да тренирате по-късно.
„В действителност не можете да компенсирате това, което се случва в кухнята във фитнеса“, казва Сети. „Хранителните храни със сигурност могат да подхранват добрата тренировка, но ако искате да компенсирате това, което сте яли, ще бъдете във фитнеса часове по часове всеки ден, дори да се доближите до изгарянето на тези калории.“
42 Можете да ядете „лоши храни“ само в измамни дни.
Shutterstock
най -добрите начини да добавите стойност към вашия дом
Вместо да определите измамни дни, трябва да си позволите да се отдадете на любимите си храни, когато пожелаете - само с умереност. „Ако си кажете, че можете да ядете само храната, която искате в„ измамен “ден, изглежда, че правите нещо палаво или лошо“, обяснява регистриран диетолог Модел Бретан . „Устойчивата диета е тази, която включва храни от всички групи храни седем дни в седмицата.“
43 Използването на лаксативи може да ви помогне бързо да свалите килограми.
iStock
Лаксативите не са средство за отслабване и те трябва да се използват само при медицинска необходимост. Според назаряните „използването на лаксативи за отслабване е ужасна идея и може да доведе до различни медицински проблеми като дехидратация, дисбаланс в електролитите и зависимост“.
44 Чайовете за изравняване на корема са чудесен начин за бързо отслабване.
Shutterstock
Не вярвайте на всичко, което четете На Ким Кардашиян Instagram. „Има много чайове / напитки, които се предлагат на пазара като изглаждащи корема. Много от тях ще предявят претенции за работа след 14 дни или по-малко, което е нереалистично и подготвя някой за неуспех “, отбелязва регистрираният диетолог-диетолог Джеси Холдън , екипно ръководство за Програма за управление на теглото на Мери безплатно .
45 Всеки хранителен план работи еднакво за всички.
Shutterstock
„Диетите с един размер за всички са лоша идея“, отбелязва практикуващият семейна медицинска сестра Тифани Алън на Триада Lifestyle Medicine . „Тези планове не отчитат чувствителността към храните, бюджетите, предпочитанията и силните и слабите страни на личността.“ Всеки е различен и затова това, което работи за някой друг, може да не работи непременно за вас. Това не означава, че сте провал - това просто означава, че все още не сте намерили правилния диетичен план за вас.
Допълнително докладване от Morgan Greenwald .
