Когато ударите 40-те си години, научавате много бързо, че упражненията и диетите, които са ви прекарали през 20-те и 30-те години, просто няма да го намалят. Да, метаболизмът ви се е забавил, естествено производството на човешки хормон на растежа и хормоните на щитовидната жлеза (които регулират метаболизма ви). Ако сте мъж, произвеждате по-малко тестостерон за изграждане на мускули. Ако сте жена, по-малко естроген. И дами, мразя да го казвам, но изгарянето на енергия може да бъде още по-трудно за вас, тъй като по същество имате по-лошо съотношение мускули и мазнини от вашите мъже.
Но това не означава, че отпадането на тегло на 40-те години е невъзможно. Всъщност точно обратното. С целенасочена рутина, малко дисциплина и няколко умни стъпки, можете да изравните корема си и да върнете по-младото си тяло за нула време. Ето как - и за още чудесни здравни съвети не пропускайте Истината за пиенето на алкохол по време на бременност.
1 Преосмислете връзката между диетата и упражненията
Преди десетилетие вероятно бихте могли да се измъкнете с яденето на каквото ви харесва, стига да посещавате фитнеса няколко пъти седмично. Вече не. „Въпреки че някои хора може да нямат проблем да увеличат времето си във фитнеса, те не винаги отделят едно и също време в храненето си“, казва Лиз Блом , регистриран диетолог и уелнес треньор. „Пропускането на хранене, лошият избор на храна и няколко бири с приятели могат да надминат физическата активност.“
Въпреки че упражненията са от съществено значение, 30 минути хардкор кардио ще изгорят няколкостотин калории, върхове - недостатъчно, за да компенсирате един чийзбургер. Проучванията не показват, че физически активен човек е по-малко вероятно да наддаде на тегло, отколкото неактивен човек. На всичкото отгоре, тъй като упражненията повишават апетита ви, има доказателства, че тренировката понякога може да обезсили или дори да обърне усилията за отслабване. На всичкото отгоре, придържането към здравословна диета обикновено е по-лесно от придържането към интензивен режим на упражнения. Така че спрете да се препъвате, за да пропуснете фитнеса - тревожете се за това, което е в чинията ви. И докато преосмисляте диетата си, не забравяйте да прочетете за 7 най-добри храни за сърцето ви и продължителността на живота ви.
2 Презаредете приема на влакна
Фибрите правят чудеса, когато става въпрос за намаляване на теглото ви. „Храните с високо съдържание на фибри обикновено са по-засищащи от храни с ниско съдържание на фибри, така че вероятно ще ядете по-малко и ще останете доволни по-дълго“, обяснява Блом. „А храните с високо съдържание на фибри обикновено отнемат повече време и са по-малко енергийно гъсти, което означава, че имат по-малко калории за същия обем храна.
какво означава, ако някой е умрял в съня ти
Тя призовава мъжете да консумират средно 38 грама фибри на ден, а жените 25 грама на ден - боб, ядки, пълнозърнести храни и кафяв ориз са добри източници за това. А за повече начини за отслабване открийте Защо слънцето е вашето крайно оръжие за отслабване !
3 Яжте, за да компенсирате спада на тялото си
Shutterstock
Поради естествения процес на саркопения, всички ние започваме да губим мускулна маса около 30-годишна възраст със скорост от 1% годишно - процес, който се ускорява едва след като ударите 40-те си години. „Това е здравословен проблем по много причини, но един от основните по отношение на теглото е, че основният ни метаболизъм се определя главно от количеството чиста мускулна маса, което имаме“, обяснява Д-р Каролайн Аповиан , директор на Центъра за хранене и управление на теглото в Медицинския център в Бостън, както и професор в Медицинския факултет на Бостънския университет и вицепрезидент на Обществото за затлъстяване.
Тъй като мускулите ни се свиват, метаболизмът ни се забавя (според Аповиан средният човек изгаря около 200 по-малко калории на ден на 45-годишна възраст в сравнение с 25-годишна възраст). И така, какво да прави някой на около 40 години? Е, яжте диета, богата на протеини - най-засищащото от макронутриентите, което ще ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго и по-малко изкушени от закуските между храненията. Но ако ще закусвате, уверете се, че това е едно от тях Перфектни високо протеинови закуски.
4 Яжте Нали Протеин
Shutterstock
Разбира се, не всички протеини са еднакво полезни за вас. „Повечето мъже смятат, че„ протеин “означава голяма пържола“, казва Кийт-Томас Айооб , асоцииран клиничен професор в Медицинския колеж Алберт Айнщайн в Ню Йорк. „Това може да съдържа много протеини, но добре мраморизираната пържола също има много мазнини - повече, отколкото може да се изреже.“
Вместо това Аповиан призовава мъжете да изграждат ястия около по-здравословни протеинови източници: постна пуйка, пиле, сьомга и растения. Протеиновите блокчета или прах могат да бъдат добри, но те трябва да бъдат неподсладени (нито едно от тези бонбони, представящи се за здравословни храни) и в идеалния случай да използват суроватка и казеин като източник на протеини. „Суроватката съдържа особено високи нива на аминокиселината левцин, която стимулира синтеза на протеин, който защитава чистата мускулна тъкан, като по този начин поддържа основната скорост на метаболизма с оптимална скорост“, обяснява Аповиан. „Казеинът, от друга страна, усвоява бавно, в продължение на няколко часа, за да поддържа стабилната кръвна захар и да ни кара да се чувстваме сити по-дълго.“
Но хей - ако ти са яде пържола, ето как да готвя такъв у дома като професионалист.
5 сила сила
Общото вярване е, че сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории, а силовите тренировки изграждат мускули. Това е вярно - до известна степен. Докато кардиото е чудесно за сърцето ви, увеличавайки капацитета на белите дробове и намалявайки стреса, това не означава, че трябва да го правите изключително, пренебрегвайки ползите от силовите тренировки за отслабване.
„Загубата на мускулна маса допринася за по-бавен, компрометиран метаболизъм и по-мека, закръглена форма“, казва Аповиан. „Мускулната маса трябва да се поддържа и натрупва - особено с напредването на възрастта, за да отслабнем и да го предпазим.“
Това не означава, че трябва да изглеждате така Скалата . Тренирането с тежести няколко пъти седмично е достатъчно, за да обърне загубата на мускулна маса. Не само това: подобно на кардиото, силовите тренировки също показват, че намаляват нивата на стрес, като същевременно подобряват когнитивните способности, предпазват от загуба на кост и намаляват рисковете за диабет тип 2, рак, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
6 Наблегнете на движенията на цялото тяло
Shutterstock
За да получите най-много ползи за отслабване от силата, трябва да наблегнете на движенията на цялото тяло. „Клякането и мъртвата тяга ще ви изплатят много повече от изолирането на мускулни групи с къдрици и повдигане на гири“, казва Тайлър Спраул , сертифициран специалист по сила и кондиция и главен треньор в Exercise.com. 'Тези движения създават най-големия ефект на изгаряне на калории, особено ако вдигате тежко.'
Той добавя, че движенията на цялото тяло също помагат на трениращите да изгладят собствения си физически дисбаланс, който естествено се развива с времето. След като станете по-уверени с тези техники, можете да увеличите тежестите, за да видите допълнително изгаряне на калории, особено чрез „ефекта след изгаряне“, тъй като тялото продължава да изгаря калории дори и след напускане на фитнеса. Бонус: Ето 15 лесни начина да изглеждате по-млади от десетилетие.
7 Хакнете вашите салати
Shutterstock
Салатите често могат да бъдат по-лоши от сумата на техните части. Това е особено вярно, ако поръчвате в ресторанти, където зелето или спанакът са удавени в дресинг, крутони или други вкусни и нездравословни заливки и където самата салата е достатъчно голяма за две хранения.
Ако имате салата, оставете дресинга със зехтин и балсамов оцет (и не прекалено много) и може би чаена лъжичка пармезан, но не повече. И имайте предвид, че има и други начини да си набавите зеленчуци, освен салатите. „Печете всички зеленчуци, които харесвате - карфиолът, морковите и тиквичките работят добре“, казва Ayoob. „Просто нарежете на парчета със същия размер, хвърлете в найлонова торбичка с малко зехтин, вместо да ги измивате с масло, което спестява малко калории, но все пак доставя вкуса.“ За повече помощ при пренасочването на вашата диета, ето нашата Бъдете стройни за цял живот.
8 Изрежете среднощните закуски
Shutterstock
„Изрязването на тези въглехидрати по-късно през нощта наистина ще помогне [да отслабнете]“, казва Джейми Логи , сертифициран личен треньор, специалист по силови тренировки и диетолог, който е домакин на подкаста Regained Wellness. „Тази неизползвана енергия от въглехидратите е по-вероятно да се превърне в телесна мазнина, тъй като тялото ви се забавя в края на деня и е по-малко вероятно да ги изгори.“
Добавете към това, че след 40 метаболизмът ви започва да пада като камък и имате някои основни предизвикателства. Лоджи ви съветва да изключите храненето си след 20:00. или поне, или поне не забравяйте да се придържате към протеини или зеленчуци, които поддържат нивата на кръвната захар понижени. Така че може да замените това парче шоколадова торта с морков и за нула време ще сте във форма. И когато искате да отслабнете повече, Това е най-безопасният начин да отслабнете над 40 !
9 Приятели с чантата на кученцето
Shutterstock
Имайте навика да разделяте храната си, когато отидете в ресторант. Веднага щом пристигне храната ви, умствено (или дори физически) я отрежете по средата и знайте, че ще вземете половината у дома за обяд на следващия ден.
„Няма да обидите никого, защото сте участвали в храненето“, казва Дарий Русин , сертифициран лекар и експерт по хранене. - И утре ще имате храна, за да не правите никакви хранителни стоки.
10 Яжте за хормонален баланс
Shutterstock
Нивата на тестостерон при мъжете започват да падат през 40-те години, което може да причини умора, безсъние, слабост, депресия, както и наддаване на тегло. Но правилната диета може да повлияе на този хормонален баланс, според Аповиан.
„Мъжете трябва да включват в храната яйчни жълтъци и храни, богати на цинк, като морски дарове, спанак, гъби и постно месо, за да се увеличи производството на тестостерон“, казва тя. „Те трябва да ограничат или премахнат добавените захари, които намаляват тестостерона, както и соята, която имитира естроген в организма.“
11 Намалете сладките неща
Shutterstock
Ако искате да се насладите на по-здраво, по-стройно тяло, докато наближавате средната възраст, изрязването на захарта е от ключово значение. „С нивата на естроген и прогестерон, които започват да се колебаят, ние ставаме по-чувствителни към захарта“, казва Ариана Хунд , MS, базиран в Ню Йорк треньор по хранене и фитнес експерт. „Когато ядем тези въглехидрати, ние реагираме по-драстично на тях и кръвната ни захар се покачва повече, отколкото преди. Това води до по-бързо съхранение на мазнини и чувствителност към захар. '
12 Дори плодове
Shutterstock
За съжаление това често означава и изрязване на бонбоните на природата. Дори плодовата захар може да допринесе за наднорменото тегло около талията ни с напредването на възрастта, така че е най-добре да се ограничавате ежедневно до малко количество. Хунд препоръчва не повече от 20 грама фруктоза на ден за повечето хора. 'Бъдете много ограничени, когато става въпрос за нишестета, плодове и захар, тъй като те повишават нивата на инсулин и с това съхранение на мазнини.'
13 Заредете с органична храна
Shutterstock
По-здравословното тяло на средна възраст не означава само ядене на здравословни храни, това означава и ядене на органични храни. Според Д-р Бен-Цион , Доктор по медицина, старши вицепрезидент по изследвания и разработване на продукти и партньор в Д-р Смоуд , органичната храна е от ключово значение за поддържането на здравето на кожата ви с напредване на възрастта, като ви помага да поддържате младежкия си блясък в процеса. „Много е важно да се храните с качествена органична храна, заредена с антиоксиданти и минерали и лишена от хербициди“, казва д-р Бен-Цион. „Био чушките, овесът, коренът от репей и репичките са отлични източници на силициев диоксид, който забавя процеса на стареене и увеличава блясъка и блясъка на кожата ви.“
човек влиза в бар шеги
14 Увеличете фокуса си
Shutterstock
Не е нужно да набирате интензивността, за да получите по-ефективна тренировка: просто ще увеличите фокуса си. - Остави телефона и се фокусирай. Ако имате само 30 минути, съсредоточете се върху интензивната и ефективна тренировка. Има 23,5 други часа, за да бъдете разсеяни “, казва Глен Дикщайн, основател и главен изпълнителен директор на Квартал Треньор и сертифициран от NESTA личен треньор.
15 Хидратирайте с по-здравословна вода
Shutterstock
Не приемайте, че цялата вода е създадена еднаква, що се отнася до вашето здраве. „Хидратирайте с качествена вода“, казва д-р Бен-Цион. „Повечето чешмяна вода е силно замърсена, затова не забравяйте да пиете качествена вода и да я вливате с щипка хималайска сол, лимон или украсете водата си с плодове Годжи, стафиди, краставици или билки като магданоз за допълнителни свойства за детоксикация на здравето.“
16 Пропуснете нишестените зеленчуци
Shutterstock
Само защото нещо технически е зеленчук, не означава, че ще ви помогне да получите по-здраво, по-здраво тяло, казва Хунд. Тя препоръчва да ограничите приема на нишестени зеленчуци и когато сте на възраст над 40 години, така че оставете тези картофи, тикви и царевица в менюто, но само в малки количества.
17 Приятели с ферментирала храна
Подобряването с напредване на възрастта е по-лесно от всякога с добавянето на пробиотични храни към вашата диета. Изследователи от Университет Лавал установили, че жените, чиито диети са били допълнени с пробиотици, са загубили значително повече тегло от тези в контролната група. Кимчи, ето ти.
18 Каналирайте своя вътрешен йоги
Не е необходимо да правите тренировки с висока интензивност, за да видите резултатите, когато сте над 40. Хунд препоръчва да правите тренировки с по-ниска интензивност, като йога, за да увеличите максимално фитнес целите си, като същевременно ограничавате реакцията на стресиращ кортизол стрес, която други тренировки могат да причинят.
19 Поддържайте въглехидратите ниски
Shutterstock
Докато много хора предполагат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма да осигури достатъчно гориво за изграждане на мускули, изследванията показват, че всъщност може да е ключът към изрязването на тялото, което винаги сте искали. В проучване, проведено в Медицински университет в Южна Каролина , изследователи установиха, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати всъщност е помогнала за намаляването на мастните запаси в тялото, без значително да изчерпва мускулната маса.
20 Яжте протеин на всеки няколко часа
Shutterstock
Не просто увеличавайте общия си прием на протеини в едно хранене, но разпределете приема на богати на протеини храни през целия ден, препоръчва Хунд. 'Протеинът е термогенна храна, тъй като около 30 калории от 100 консумирани калории ще бъдат изгорени само чрез храносмилателния процес, така че яденето му на всеки 4 часа или така ни позволява да се чувстваме сити и балансирани', казва тя.
21 Задължения на делегата
Shutterstock
Ако трябва да решите между упражненията и друга дейност, която бихте могли да възложите на външен изпълнител, изберете упражнение всеки път, когато препоръча Дикщайн. „Можете да изпратите химическо чистене, можете да поръчате вечеря, но никой друг не може да тренира вместо вас“, казва той.
22 Изчислете метаболизма си
Shutterstock
Докато много хора могат да усетят остро ефектите от забавящия се метаболизъм през 40-те си години, повечето не знаят как да го спрат. Получаването на метаболитна оценка от треньор или лекар може да ви помогне да разберете по-добре вашите калории и нужди от упражнения и да коригирате съответно плановете си за хранене и упражнения.
23 Влезте в плуване
Shutterstock
Не е нужно да се потите, за да се насладите на здравословно изгаряне на калории. Хунд препоръчва на клиентите над 40 да опитат да плуват вместо някои упражнения с по-силно въздействие, за да ограничат свързаните със стреса скокове на кортизол, често предизвикани от упражнения с по-голямо въздействие.
десетте най -трудни езика за изучаване
24 Go Dancing
Shutterstock
Ако искате да отслабнете, без да рискувате да се нараните през 40-те си години, опитайте да добавите малко танци към вашата рутина. Изследователи в Университет Фукуока установи, че аеробният танц е ефективен за намаляване на телесната маса сред жени на средна възраст с леко затлъстяване, въпреки че тренировката обикновено има слабо въздействие и ниско нараняване.
25 Заредете със задоволяващи мазнини
Shutterstock
Искате ли да се оправите на 40-те си години? Опитайте да се заредите със здравословни мазнини. Хунд препоръчва да следите колко мазнини ядете и да се уверите, че те идват от качествени източници. „Трябва да се следи и приемът на мазнини и той трябва да идва най-вече от авокадо, зехтин и противовъзпалителните омега-3 мастни киселини“, препоръчва тя.
26 Бъдете последователни
Въпреки че може да е изкушаващо да пропуснете деня на фитнес тук или там, запазването на постоянството е ключът към поддържането на мускулната ви маса с напредването на възрастта. Всъщност, изследователи в Дания установи, че само две седмици неподвижност значително намаляват мускулната маса, която шест седмици след тренировка не могат да компенсират. „Най-големият съвет, който мога да дам, е да бъдете последователни“, казва Дикщайн. „Създайте програма, която отговаря на натоварения ви професионален и семеен график. Ако можете последователно да упражнявате само 20-30 минути, направете го. По-дългите дни ще се представят и ще бъдете по-добре подготвени да се възползвате от тях.
27 Пропуснете содата
Ако искате да запазите здравия си блясък и да запазите еластичността на кожата си, време е да кажете толкова дълго на тези газирани напитки. „Най-големият проблем със содата е лудото количество захар, което предизвиква възпалителна реакция в организма, което причинява преждевременно стареене като бръчки и увиснала и скучна текстура“, казва д-р Бен-Цион. 'В допълнение към захарта, кофеинът, който се съдържа в содата, може да дехидратира кожата, подчертавайки появата на фини линии и бръчки.'
28 Яжте по-редовно
Shutterstock
Вместо да ядете три квадрата, вашите 40-те години са идеалното време да опитате да ядете по-малки ястия през целия ден, за да се борите с метаболитните спадове, които обикновено съпътстват средната възраст. „Идеалната диета се състои от четири или пет по-малки хранения през целия ден, много зелени салати с постни протеини и малко добри мазнини от зехтин и авокадо“, казва Хунд.
29 Насипване на витамин D
Добавянето на малко допълнителен витамин D към вашата диета може да бъде ключът към поддържането на вашето здраве и фитнес, докато навлизате в 40-те си години. Изследователи от Милански университет установи, че високите нива на добавки с витамин D водят до най-голяма загуба на тегло сред възрастните с наднормено тегло и затлъстяване, така че не се страхувайте да се насладите на малко контролирана слънчева светлина и добавки.
30 Пропуснете тренировките за маратон
Shutterstock
Тези маратонски тренировки, на които сте се наслаждавали на 20-те си години, може да ви донесат повече вреда, отколкото полза, когато 40-те се завъртят. „Що се отнася до тренировките, трябва да разберем, че дългите, продължителни кардио сесии, като дълги бягания и много интензивни и стресиращи тренировки, като спининг, спринт и дълги HIIT тренировки, могат да направят телата ни по-стресирани и да насърчат високия кортизол нива, което увеличава съхранението на мазнини около средната част “, казва Хунд.
31 Изпънете
Shutterstock
Малкото разтягане може да свърши дълъг път, когато става въпрос за подобряване на цялостното ви здравословно състояние, фитнес и вероятността да се нараните на 40-те си години. Докато разтягането не е основна калорийна горелка, изследване, публикувано в Вестник за спортни тренировки разкрива, че разтягането може да намали болезнеността на мускулите и риска от нараняване, ограничавайки риска, в който ще се окажете встрани и не можете да тренирате.
32 Яжте за вашите тренировки
Shutterstock
През 40-те години е по-важно от всякога да ядете правилните храни, които да подхранват тренировките ви. „Една добра основна насока за всяко хранене би била да се съсредоточите върху една до две порции чист протеин с големината на юмрук и две порции зелени зеленчуци с големината на юмрук“, казва личният треньор. Кейси делас , който също препоръчва да добавите малко здравословни въглехидрати за допълнителен тласък на енергия преди и след интензивни тренировки.
33 Бързо справяне
Shutterstock
Периодичното гладуване е ярост сред фитнес общността и с основателна причина: изследванията показват, че това е идеалният начин да поддържате мускулната си маса, докато изхвърляте нежеланите мазнини. Всъщност изследванията, публикувани в Списание за транслационна медицина предполага, че осем седмици ограничено във времето хранене са довели до значителна загуба на мазнини, като същевременно се запазва мускулната маса на изследваните лица.
34 Борба с апетита с шоколад
Shutterstock
Ако все пак решите да се отдадете на някакъв десерт, направете го тъмен шоколад, казва Хунд. „Какаото повишава нивата на серотонин - вашият щастлив невротрансмитер - и също така кара мозъка и устата ви да мислят, че са имали нещо снизходително“, казва Хунд, който казва, че пропускането на сладък десерт също ще доведе до бързи резултати, като намаляване на подуването на корема, загуба на тегло, по-добро кожа и още по-добър сън.
35 Добавете малко омега-3 към вашия план за хранене
Shutterstock
Търговията с този бургер за богато на омега-3 парче сьомга може да бъде ключът към тялото, което искате, над 40. Изследвания, публикувани в PLoS One разкрива, че добавките с омега-3 значително намаляват обиколката на талията на затлъстелите ученици. Още по-добре, изследванията показват, че натрупването на омега-3 може дори да намали вашето риск от деменция с напредване на възрастта.
какво означава да мечтаеш за торнада
36 Повдигане, докато ядете дефицит
Shutterstock / Kzenon
Въпреки че загубата на тегло често означава и загуба на мускули, има начин да поддържате трудно спечелените си мускули, като същевременно намалявате мазнините. Изследователи в Университет Макмастър установи, че намаляването на калориите, докато тренирате с тежести, сигнализира на тялото да запази мускулната маса, като помага за поддържане на метаболизма и нивото на фитнес на човек, дори при загуба на мазнини.
37 Разходка след тренировките
Shutterstock
Мислите ли, че можете да си позволите да пропуснете охлаждането след тренировка? Помисли отново. Разходките може да са най-добрият начин да изгорите повече мазнини, като същевременно намалите нивата на кортизол в тялото си. „Идеалната тренировка се състои от 20-30-минутна повдигаща сесия, последвана от дълга, спокойна разходка след това“, казва Хунд. „Докато лифтинг сесията помага да се ускори краткото освобождаване на адреналин и кортизол, ходенето намалява стресовите ефекти и позволява изгарянето на телесните мазнини.“
38 Пропуснете алкохола
Shutterstock
Получаването на тялото, което винаги сте искали след 40, може да означава прескачане на щастливия час, особено ако сте склонни да пиете повече от едно питие наведнъж. Изследователи в Корея откриха това употребата на тежък алкохол допринесе за по-голяма загуба на мускулна маса след менопаузата, така че ако се опитвате да оформите и отслабнете, смесете напитките от обичайната си рутина или се придържайте само към една, когато излизате.
39 Медитирайте
Shutterstock
Упражненията не са единственият начин да подобрите тялото си, когато наближавате средната възраст. Според Хунд медитацията е ефективен начин да подобрите тялото си отвътре навън. „Медитацията и други R&R дейности сега са много по-важни [във вашите 40-те години] от всякога, тъй като помагат за намаляване на стреса, повишаване на умствения фокус и понижаване на хормоните на стреса.“
40 Спете много
Shutterstock
Постигането на достатъчно сън винаги е добра идея, но е особено важно за вашето здраве през 40-те години. Според изследване, публикувано в Американски вестник по епидемиология , кратката продължителност на съня е свързана както с наддаване на тегло, така и с повишена вероятност от затлъстяване, така че не пестете отлагането, ако мечтаете за по-стройно и здраво тяло.
За повече съвети как да живеете най-добрия си живот, регистрирайте се за нашия бюлетин - доставя се всеки ден!
