Големият 4: 0 се прокрадва като крадец през нощта. Изведнъж е по-лесно да качите килограми и по-трудно да ги отслабнете. Мускулите ви са по-уморени, по-често. А нещата наоколо са като цяло ... по-изискани. Всичко това е да се каже, че когато сезонът на плажа се търкаля - и това наистина е всичко, но не и тук - шансовете ви ентусиазирано да изскочите ризата си са малки.
За щастие, всяка надежда не е загубена. Като възприемете здравословен начин на живот и се подложите на физически режим, който изцежда сърцето, можете да върнете часовника и да преобразите тялото си по начини, които никога не сте си представяли. За тази цел сме събрали най-добрите експертни съвети - първо, съвети и трикове, за да оформите начина си на живот, след това изчерпателен набор от ходове, за да приведете тялото си там. Следвайте ги до тройник и ще бъдете готови благодат всеки плаж с увереност . И за повече начини да раздробявате тялото си в състояние, достойно за плаж, научете 30 начина за получаване на шест пакета абс след 30 .
1 Откажете дългите кардио часове.
Shutterstock
Бягащите пътеки могат да бъдат капан. Що се отнася до топенето на мазнини, целта е да ускорите пулса си - и да го задържите там - което отключва нещо, наречено излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC, или, както може да го наречете, „изгаряне“.) С EPOC тялото ви ще изгаря калории дълго след като сте приключили с упражненията. Продължителната сесия за джогинг с ниска интензивност няма да ви помогне да постигнете това. И за повече начини за оптимизиране на кардиото, разгледайте 15 неща, които всеки прави грешно, докато тича .
2 И направете HIIT.
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) включва бързи и интензивни движения, последвани от кратки периоди на възстановяване. Според проучване в Вестник за затлъстяването , HIIT е по-ефективен при намаляване на „мазнините в корема в тялото, отколкото другите видове упражнения“. Какво още, изследвания е установил, че мъжете над 40, които включват HIIT в своите процедури, се радват на сходни предимства на тези, които са започнали дори преди 30-годишна възраст. Не е чудно, че това е едно от 10 най-добри начина за бързо сваляне на 10 лири .
3 Възстановяването е ключово между тренировките.
Повечето експерти се съгласяват, че повече от 2 или 3 HIIT тренировки за една седмица ще имат обратен ефект. Когато става въпрос за упражнения с висока интензивност, интензивността на тренировката трябва да бъде обратно пропорционална на продължителността на вашата тренировка. С други думи, колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-кратка трябва да бъде тя и толкова повече време за възстановяване трябва да позволите на тялото си да има.
4 000 стъпки на ден.
Да се научим да ходим е не само важен етап за кърмачетата, но е и една от най-важните стъпки, които можем да предприемем, за да поддържаме оптимално здраве. Извършването на 10 000 стъпки на ден ще ви държи в крак, ще предотврати атрофия и ще поддържа здрава сърдечно-съдова функция. А за повече начини за оформяне научете 40 начина да получите най-доброто си тяло на 40-те си години .
5 Прекъснете разходките си.
Чудесен начин да достигнете 10 000 стъпки е да отделите време далеч от бюрото си. Дори три 10-минутни разходки трябва да свършат работа - и според клиниката Майо е сигурен начин за намаляване на риска за редица изтощителни здравословни състояния.
6 Планирайте рутината си.
Shutterstock
Метаболизмът на тялото ви се променя с възрастта, но това не означава, че трябва да се забави. Планът за здравословна диета и упражнения е сигурен начин да го държите под контрол. По този начин ще се придържате към плана. Ако имате нужда от помощ за избиване на рутина, разгледайте 40 начина за развиване на нови навици след 40 .
7 Познайте типа на тялото си и планирайте съответно.
Shutterstock
Според фитнес консултант Сю Уилкерсън , „Познаването на собствения ви тип тяло ще ви помогне да разберете както хранителните си нужди, така и нуждите от упражнения за загуба на мазнини и качване на мускули, а също така ще ви помогне да планирате дългосрочна стратегия, която е разумна и не ви настройва за разочарование.“ И за повече начини да се движите, научете 20 научно обосновани начина да се мотивирате да отслабнете .
8 Останете хидратирани.
Shutterstock
Пиенето на много вода преди, по време и след упражнението ще ви накара да се чувствате по-млади. „Течностите разреждат храносмилателните ензими и могат да забавят храносмилането и ефективното усвояване на жизненоважни хранителни вещества“ казва Гей Райли , RD, на Нет Диетолог . „За да получите оптимално хранене (протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали) от храните, които ядете, пийте течностите си 30 минути преди и 30 минути след хранене. Правилният баланс на хранителните вещества и здравословното храносмилане са ключовете за ефективен енергиен метаболизъм. '
9 Поддържайте добра комбинация от упражнения с ниско въздействие.
Вероятно вече сте усетили, че някои упражнения взимат по-голямо влияние върху тялото ви, отколкото други. Тичането постоянно, например, може да бъде много грубо на колене и гръб. Според изследвания в Вестник за спортни тренировки , добър баланс на упражнения с ниско и силно въздействие - може би джогинг тук, развълнувано каране на велосипед Peloton там - може да укрепи костите и ставите.
10 Правете чести почивки.
Изследвания показа, че периодичните интервали на почивка по време на вашата тренировка ще помогнат на тялото ви да изгаря мазнините. Изберете това като още една причина да направите HIIT.
11 Отидете да плувате.
Shutterstock
Едно от най-добрите места за постигане на добре закръглена тренировка, без да прилагате прекалено много стрес и напрежение върху костите и ставите, е в басейна. Една добра рутинна процедура по плуване ще работи почти на всеки мускул в тялото ви, от раменете до прасците и ще ви остави да се чувствате по-енергични от всякога.
12 7-9 часа сън през нощта.
Стискайте и хленчете всичко, което искате, но според Националната фондация за сън възрастните на възраст между 26 и 64 години се нуждаят от около 7 до 9 часа сън всяка вечер за максимално възстановяване на мускулите. (Получаването на вашите осем-часови часове на нощ също ще спомогне за засилване на мозъчната функция.) Ако имате проблеми с отклоняването - и продължаването да се отклонява - не забравяйте 70 съвета за най-добрия ви сън някога .
13 Играйте малко тенис.
Играта на двойки не само ще засили вашата социална игра, но е чудесен начин да засили сърдечно-съдовата функция и тонизирайте ръцете и краката си.
14 Не забравяйте за тежестите.
Ако искате да изглеждате позитивно изградени, добавянето на мускули към вашата рамка трябва да бъде цел номер едно. Но наличието на изпъкнала фигура не е само външен вид. За всеки килограм мускул на тялото ви изгаряте около 6 калории на час - просто като не правите нищо.
15 Протеин във всяко хранене.
Що се отнася до оптимизирането на вашата диета за плажно тяло, протеинът е най-важното хранително вещество. Той помага за изграждането на мускулни влакна и стимулира възстановяването на мускулите след тренировка, като същевременно ви дава основна енергия. Яжте много пиле от бяло месо (с по-ниско съдържание на мазнини от тъмно месо) и сьомга от нерака (заредена е със здравословни за сърцето Омега-3).
16 Планирайте едно хранене на ден около въглехидратите.
Но - стига да тренирате често - не бива да се отказвате напълно от въглехидратите. Просто не забравяйте да ядете здравословните неща: киноа, овес и пълнозърнести опции, където е възможно. За грунд се запасете с 10 въглехидрати, които няма да дерайлират вашия шест пакет .
17 Изобилие от фибри.
Фибрите са компонент на някои въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени. Той прокарва нашата система и се почиства по пътя. Като такива, зареждането с фибри ще ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго.
18 Изхвърлете коктейлите.
Един от най-подлите виновници за напълняване: Коктейли. Като начало самият алкохол е богат на калории - а калориите са „празни“ или безполезни за хранене. (Изливането на джин от две унции, например, може да има почти 150 калории.) След това натрупайте сокове, захари, сиропи - и няма начин да имате само един. Тези числа се събират.
19 Поддържайте го последователно.
Постоянството е от ключово значение за получаване на абс. И тъй като тялото ви остарява, възстановяването на скоростта става все по-трудно. Затова започнете последователна рутина и не спирайте. Като Грег Аведон , бивш модел и сертифициран личен треньор, казва , „В крайна сметка това не е ракетна наука. [Просто] бъдете последователни и тренирайте поне три пъти седмично. '
20 Ракла - щанга с щанга
Хванете плоска щанга на ширината на раменете, спуснете щангата до гърдите си и я натиснете отгоре. Снимайте за десет повторения. Това ще изгради сила и дефиниция на мускулите в гърдите ви и ще ви даде онзи завиден външен вид на ципа, който повечето момчета жадуват. Просто се пазете в безопасност, като се уверите, че държите ъгъл от 90 градуса в средата на движението между предмишниците и горната част на ръцете.
21 Ракла - Прес с дъмбели
След това опитайте лежанка със свободни тежести. Направете го на плоска пейка, наклонена пейка и отклонена пейка. Трите отделни движения ще ви помогнат да изградите контрол на мускулите и да заздравите стабилизатори в целия си гръден регион, което в крайна сметка ще доведе до мускули с повече дефиниция. И за повече начини за натрупване и изваждане, научете 40 най-добри упражнения за добавяне на мускули след 40 .
22 Ракла - обърнат ред
Подобно на издърпване, но може би по-добре описано като изтласкване назад. Дръжте тялото си изправено и това ще усетите и в мускулите на гърба.
23 Ракла - Набутането
Стара, но хубава, лицевата опора, направена правилно, ще укрепи ръцете, гърба и сърцевината ви. Но това удря предимно гърдите ви. Не пропускайте тази класика. Работете нагоре, докато можете да направите 5 серии от 20 повторения с 10 секунди почивка между тях.
24 Гръб - 2-раменен ред с гири
Наклонете се над две свободни тежести. Дръжте гърба си изправен, а краката на ширината на раменете. Хванете тежестите, дръпнете към гърдите си, докато трицепсите ви са изправени. Поддържайте светлината на товара и снимайте за 4 серии от 12 повторения, като между тях има само 5-10 секунди почивка. Този ход ще ви донесе латове като планини.
25 Гръб - свръхекстензия на швейцарска топка
Дръжте топката точно на линията на талията си, а краката ви са изправени до стената за стабилност. Избутайте топката и я издърпайте обратно към себе си. Направете това 10 пъти. Тази обратна криза ще изгори долната част на гърба ви и ще раздроби долната част на корема.
26 Назад - Удължение на гърба
Като алтернатива на швейцарската хиперекстензия с топка, опитайте това упражнение, за да насочите долната част на гърба. Повечето фитнес зали имат специална машина за него, но в случай, че вашата не го прави, ето как да го направите: Легнете с лице надолу на пейка за свръхразширение. Наведете се напред, докато се огънете под ъгъл от 90 градуса - като държите гърба си изправен през цялото време - и се върнете. Това е един представител. За по-голяма устойчивост вземете претеглена плоча. (Може да видите супер годни момчета и момичета, които теглят тези движения с 45-килограмови плочи. За начало се придържайте към 10-килограмова. По този начин намалявате риска от болезнено нараняване на кръста.)
27 Гръб - ред с дъмбели с 1 ръка
Опрете едното коляно на пейка, изритайте другия си крак встрани (за стабилност), дръжте гърба си равен, повдигнете гирата до нивото на гърдите и спуснете, докато ръката ви е изцяло изпъната. Това е един представител. Направете 4 серии по 12 от всяка страна.
28 оръжия - Arnold Press
Това упражнение е насочено към различни мускулни групи. Завъртащото движение ще ви помогне да ударите всички мускули на ръцете си - бицепс, трицепс и предмишници - а повдигащото движение раздробява раменете ви.
29 оръжия - стандартно къдрене на гира
Shutterstock
Този класически ход не е нищо особено - и ако имате нужда от нас, за да ви преведем през него, отведете се до треньор, стат - но има няколко начина да насочите бицепсите си по-добре от това. За да промените нещата, смесете щанга, за да свалите натиска от стабилизаторите си и да се съсредоточите директно върху придобиването на този завиден вид на подкова.
30 ръце - кръгове с гири
С този ретро ход получавате два за един: Използвайте по-малки тежести и голям брой повторения, за да тонизирате ръцете и раменете си.
31 крака - тази верига за крака
Започнете с 20 клякания (опитайте да добавите малко тежести), след това 20 нападения, 20 изправяния на прасеца и 20 повдигания на задните крака (всяка страна). Вземете около 20 секунди почивка между всеки набор и повторете тази схема 3 пъти.
32 крака - къдрици на краката
Не се опитвайте да бъдете героични - просто бъдете консервативни с количеството тегло. Това упражнение ще е насочено към вашите подколенни сухожилия. Предупреждение: бъдете готови да имате проблеми с ходенето на следващия ден.
33 Abs - Дъски
Дъските са лесни за научаване и са безопасен начин за намаляване на болките в гърба и подобряване на стойката. Влезте в лицева опора, след което намалете телесното си тегло върху предмишниците. Дръжте гърба си напълно изправен и стиснете сърцевината си. Опитайте се да задържите четири в минута, след това повторете още три пъти. Докато изграждате сила, добавете 10 секунди към всеки набор.
34 абс - Flutter Kicks
Легнете по гръб, повдигнете краката си и бавно пърхайте с крака нагоре и надолу, като ги държите изправени. Можете също така да експериментирате с поставяне на ръцете под опашната кост или навън на пода под ъгъл от 45 градуса, както и с поддържане на главата гладка или повдигане в почти хрускаща позиция. За да направите това безопасно, дръжте долната част на гърба си равна на земята.
35 Abs - повдигане на краката
Легнете по гръб и повдигнете изправените крака нагоре и надолу. За да получите най-добрата тренировка, правете тази бавно, без да позволявате на краката да докосват земята. Експериментирайте с отворени и затворени крака.
какво означават паяците в сънищата
36 абс - обратни хрускания
Докато стоите на гърба си, приближете свитите колене до гърдите, след което ги спуснете обратно. Експериментирайте с главата си плоска на земята и повдигната в хрущяща позиция.
37 Abs - 30-секундно издърпване на крака
Това е почти същото като обратната криза, с изключение на този път, изпънете краката си изправени, без да докосвате земята. Докато сгъвате коленете си, ги поднесете към гърдите си, след което ги изпънете отново.
38 Abs - Чистачки на предното стъкло
Това упражнение може да се прави със свити или разширени крака. Легнете на земята и сложете ръцете си протегнати от двете страни. Дръжте горната част на крака си под ъгъл от 90 градуса с торса си и ги „избършете“ заедно бавно от едната към другата страна.
39 Abs - Редуващ се Супермен
Легнете отпред с ръце и крака, изпънати в позиция Супермен, и не забравяйте да държите гърдите си плоски на земята. Повдигнете и спуснете едновременно дясната и левия крак, след което редувайте с другата ръка и крак.
40 абс - часовник абс
Докато лежите в същата позиция като повдигането на краката, повдигнете краката си заедно. След това завъртете краката си заедно в кръг по посока на часовниковата стрелка. Завъртете 10 пъти, след което повторете в кръг обратно на часовниковата стрелка. Пазете краката си да не докосват земята. И за още страхотни фитнес съвети, Откраднете на Майкъл Б. Джордан Черна пантера Тренировка .
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добре Натисни тук за да се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН ежедневен бюлетин!
