'Това не е ракетна наука.' Ако сте поискали съвети за отслабване - и задържането му завинаги - шансовете са, че някъде по пътя сте чували тази фраза. (Също толкова вероятно: Чухте го от някой, който беше изрязан от мрамор.) Но знаете ли какво? Отслабването все още е много a наука, особено ако искате да го направите ефективно и трайно.
мечти за умиране на любим човек
В края на краищата, можете ли да кажете на нюансираните различия, които съществуват в различните видове холестерол без наука? Или бихте могли да посочите простия навик след обяд, който ви предпазва от проливане паунда на година? Добре прочетете, защото проследихме 33 одобрени от учени изследвания, които са почти гарантирани, че ще ви помогнат да свалите килограми и да останете слаби до края на живота си.И за много повече съвети как да живеете най-добрия си живот, Последвайте ни във Фейсбук и регистрирайте се за нашия бюлетин сега !
1 Яжте ядки, хвърлете лири
Shutterstock
Ядките може да имат високо съдържание на мазнини, но похапването им не спомага за увеличаване на теглото, според мета-анализ на проучвания, докладвани в Journal of Nutrition от изследователи от университета Purdue, Penn State University и Temple University. Всъщност яденето на шепа кестени, бадеми или фъстъци има силен засищащ ефект, помага за ограничаване на апетита и предотвратява натрупването на излишни килограми.
Също така, част от съдържанието на мазнини в ядките се изхвърля от тялото, преди да се уталожи около средата, казват изследователите. Несолените сурови или сухи печени сортове са най-здравословните. Искате повече идеи за здравословна храна? Разгледайте 13-те най-здравословни комбинирани храни за хора над 40 години .
2 Новите правила за червеното месо
Яденето на постно червено месо, подрязано от видими мазнини, може да помогне за понижаване на холестерола и няма да допринесе за увеличаване на теглото, което го прави почти толкова здравословно, колкото пилето или свинското месо, според преглед на 54 проучвания в областта на храненето в китайския университет Zhejiang Червеното месо също е ключов източник на витамин В12 - съществен градивен елемент на червените кръвни клетки и нервните тъкани.
Изберете по-малко мраморно говеждо месо, като горен кръг, горен филе или кръгъл връх, и следете размера на порцията. „Типична пържола от 12 унции представлява почти два пъти препоръчителната дневна доза червено месо за активен 40-годишен мъж“, казва Джеймс Хил , Доктор, директор на Центъра за човешко хранене към Центъра за здравни науки към Университета в Колорадо.
Също така е важно да превърнете други източници на постни протеини като пиле, риба и бобови растения в здравословна диета, която съдържа червено месо. Освен това, сдвояването на вашата пържола с червено вино, което съдържа мощни антиоксиданти, наречени полифеноли, може да помогне за намаляване на оксидативния стрес от смилането на месото, според проучване в Списание за селскостопанска и хранителна химия .
3 Умното ръководство за пиене
Що се отнася до бирените шкембета, важно е не колко често попивате, а колко варива, които връщате обратно, според данните от CDC.
Изследователите установяват, че мъжете, които пият по две бири от 12 унции (или две порции вино от пет унции) на ден, са с 48 процента по-голяма вероятност да затлъстеят, отколкото тези, които спират след едно питие. Консумирането на три или повече бири доведе до 80 процента скок на затлъстяването. Но не се превръщайте в чистач: „Питие или две на ден може да намали риска от сърдечен удар“, казва Стивън Лам , M.D., автор на Коефициентът на твърдост . „Но се придържайте към максимум от две напитки и правете интелигентен избор относно храната и упражненията. Приемането на повече от две напитки на ден също увеличава риска от инсулт и високо кръвно налягане. '
4 Оросяване Омега-9, отслабване
Растителни масла, съдържащи олеинова киселина - известна още като омега-9 - могат да увеличат ситостта между храненията, според проучване в списанието Клетъчен метаболизъм .
Изследователи от Калифорнийския университет в Ървайн установиха, че вливането на олеинова киселина в червата на плъховете позволява освобождаването на олеоилетаноламид (OEA), липид, който активира нервите в тънките черва, които са отговорни за сигнализиране на мозъка, че стомахът е пълен. „Добавете олеинова киселина към вашите ястия, като пържите зеленчуци в една до две супени лъжици зехтин на умерен огън“, казва Сюзън Допарт , регистриран диетолог. Маслото от гроздови семки също е богато на олеинова киселина. Разгледайте някои по-интелигентни храни със 10 най-добри сърдечни здравословни добавки към вашата диета .
5 яйце за отслабване
Shutterstock
Яйцата отдавна управляват местата за закуска, така да се каже, и изследванията потвърждават тяхното хранително място начело на масата: Яденето на две яйца сутрин може да ускори загубата на тегло, според проучване в Международен вестник за затлъстяването .
Участниците с наднормено тегло са яли 340-калорична закуска или от две яйца, или от една франзела пет дни в седмицата в продължение на осем седмици. Тези, които ядат яйца (включително жълтъка, който съдържа почти половината от протеините), отчитат по-високи енергийни нива и губят с 65 процента повече тегло от ядещите багели - и без ефект върху нивата на холестерола или триглицеридите. Плюс това, проучване в Британски вестник за храненето заключава, че консумацията на висококачествени протеини като яйца по-рано през деня води до по-трайна пълнота в сравнение с яденето на подобни ястия следобед или вечер.
6 Заключете глада си
Винаги ли сте се чудили защо продължавате да се разяждате по време на хранене, дори след като се чувствате сити? Вината за свободните радикали. Изследване на изследователи от Медицинския факултет на Йейлския университет разкрива, че когато стомахът ви е пълен, свободните радикали атакуват неврони, наречени POMC, които помагат за контрола на апетита ви. Резултатът: отрицателна обратна връзка, която нарушава способността ви да преценявате кога гладът е задоволен.
Избягайте от цикъла на свръхпроявяването, като ядете през целия ден малки ястия (около 400 калории), които съдържат постни протеини като пиле на скара, риба или пуйка, и черпете свободните радикали с повече порции спанак, ябълки и богати източници на омега- 3 и омега-6 мастни киселини като авокадо, орехи, смляно ленено семе и зехтин, казва диетолог Кайл Браун . Дръжте тези гладни пристъпи в съгласие с 27 най-умни начина да контролирате желанието си .
7 Диета точно с млечни продукти
Shutterstock
Можете да обърнете спада на костната плътност, който съпътства повечето диети, като добавите повече млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, според проучване в Вестник на храненето . Изследователите разделят 130 души на две групи: Едната група яде диета с високо съдържание на въглехидрати с две порции млечни продукти на ден, докато другата яде диета с високо съдържание на протеини с три дневни порции млечни продукти. И двете групи са загубили сходни количества тегло, но костната плътност остава стабилна за високо протеиновите диети и намалява за пробата с високо съдържание на въглехидрати. За да получите трите порции млечни продукти на ден, регистриран диетолог Кери Гласман препоръчва чаша обезмаслено мляко със закуска, чаша обезмаслено кисело мляко с обяд и унция нискомаслено сирене по време на вечеря.
8 Избягвайте течните калории
Не преглъщайте маркетинговия трик следващия път, когато поръчате питие. Тъй като всяка допълнителна унция типична безалкохолна напитка добавя 11 калории, регистриран диетолог Лаури Ланг предлага да поръчате бутилирана вода или да опаковате напитка, която ще увеличи приема на хранителни вещества, като сок с ниско съдържание на натрий V8.
9 Фактор в сиренето
Изследователи от Лабораторията за енергиен баланс на Университета в Канзас може би са намерили най-простото решение за контрол на теглото: калций. Те са имали 50 по-рано заседнали участници, които са започнали да тренират и половината от тях са приемали 1000 милиграма калций на ден. След девет месеца мъжете, приемащи калций, са загубили до 14 килограма, почти 50 процента повече от тези, които просто са спортували.
Изследователите предполагат, че калцият помага за регулиране на метаболизма на мазнините по време на тренировка, променяйки колко съхранена мазнина може да се използва за енергия. Препоръчителният дневен прием на калций е 1000 милиграма, но тъй като чаша мляко с осем унции съдържа само 285 милиграма калций, вероятно не получавате достатъчно. Киселото мляко, сиренето моцарела и спанакът също са богати източници на калций.
10 Контролирай се!
Shutterstock
Всеки път, когато се противопоставяте на парче пай или багел с допълнително крема сирене, намалявате шансовете си да можете да го направите отново. Това е така, защото способността да се контролираш с времето отслабва, според проучване на държавния университет във Флорида. Изследователите са установили, че поддържането на стабилен баланс на кръвната захар е важно за самоконтрола.
„Има два начина да се умери кръвната захар“, казва регистриран диетолог Валери Берковиц . „Първо, яжте храни, които я поддържат стабилна, като фъстъчено масло на стрък целина или други храни с високо съдържание на фибри. Второ, тренирайте с тежести, за да увеличите мускулната си маса, защото това ще подобри способността на тялото ви да контролира скоковете на кръвната захар. “
11 Дъвчете мазнината
Shutterstock
Дъвчете дъвка след обяд и ще закусите с 36 калории по-малко през останалата част от деня и ще се чувствате по-малко гладни, според проучване в списанието Апетит . Това може да не изглежда много, но отделно проучване в Вестник на Американската диетична асоциация установи, че простото намаляване на няколко калории - със или без упражнения - е един от най-ефективните начини да се запазят килограмите на дълги разстояния. Тридесет и шест калории на ден означава повече от три килограма годишно.
12 Изключете чая
Пиенето на черен чай прави ястията с високо съдържание на въглехидрати малко по-здравословни, според ново проучване в Вестник на Американския колеж по хранене . Хората, които пият чаша черен чай, след като ядат храни с високо съдържание на въглехидрати, намаляват нивата на кръвната захар с 10 процента в продължение на два часа и половина след хранене. Избягването на страховития скок на захар и катастрофата означава, че ще се чувствате по-дълго сити и ще ядете по-малко. Изследователите казват, че полифенолните съединения в чая увеличават циркулиращия инсулин, който намалява кръвната захар.
13 Опаковайте закуската
Ето доказателство, че по-малкото наистина може да бъде повече: Запасяването на рафтовете ви със закуски в малки 100-калорични опаковки може да не ви помогне да отслабнете, според проучване от университета Браун. Изследователите установиха, че опаковането на бисквитки, чипс, златни рибки и M & M в по-малки размери не оказва влияние върху това колко хора поглъщат. Най-големият предиктор за това колко калории консумирате е количеството храна, налично във вашия дом. Проблемът с контрола на порциите е, че ако не сте сити, когато приключите пакета, ще ядете повече. Диетолозите казват, че трябва да се съсредоточите върху закуски с високо съдържание на протеини, фибри и обем вода, като плодове и зеленчуци, които ви засищат с по-малко калории.
значение на бял карамфил
14 Яжте говеждо и бъдете тънки
Яденето на диета, богата на протеини, намалява мазнините в корема, според две австралийски проучвания. Първото проучване разглежда 100 мъже с наднормено тегло и установява, че тези, чиято диета е богата на постно червено месо и фибри, губят най-много тегло около кръста си. Второто проучване, в Американски вестник за клинично хранене , установи, че хората на високо протеинови диети (повече от 88 грама протеин на ден) отслабват повече от тези, които съобщават за по-нисък прием на протеини. Постните разфасовки говеждо месо, хранени с трева, са най-добрият избор за здравословно отслабване.
15 Избягвайте корема на бутилката
Shutterstock
Твърде много от нас пият Kool-Aid: Броят на калориите, които пием, се е увеличил с 93% от 1965 г. насам, според проучване в списанието Затлъстяване . Изследователите изчисляват, че подсладените напитки представляват по-голямата част от това увеличение и че консумираме 222 допълнителни калории на ден само от напитки. Най-лошата новина за тези допълнителни калории е, че те не осигуряват допълнителна хранителна полза. За здравословна газирана алтернатива на безалкохолните напитки, смесете 100 процента плодов сок със селцер вода, за да направите плодов шприц.
16 Непрецизирайте небцето си
Фотография на Стивън Кук / Shuuterstock
Пълнозърнестите храни могат да свият корема ви. Изследователи от държавния университет в Пен поставят 50 възрастни със затлъстяване на диета с ограничена калория, половината от участниците заместват всички рафинирани зърна с пълнозърнести храни, а другата половина избягват пълнозърнести храни. Докато и двете групи отслабваха, пълнозърнестите ядяха 2,4 пъти повече мазнини по корема, отколкото тези, които ядоха рафинирани зърнени храни. Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз, овесени ядки и 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия, за да свиете червата си.
17 Останете по-дълго
Проучване в Journal of Nutrition установи, че яденето на яйца увеличава количеството ви на добър холестерол (HDL), но не и лош холестерол (LDL). Поради своята хранителна плътност, едно яйце ще ви засити по-дълго от повечето храни. Добавете към това скорошно проучване в Вестник по геронтология , обяснява как диетичният холестерол всъщност ви помага да изградите мускулна маса и имате връщането на перфектната твърдо сварена закуска.
18 Вземете кльощавите мазнини
Shutterstock
Транс-мазнините са не само по-лоши за сърцето ви от другите мазнини, но те са и основен виновник за наддаването на тегло. Докато моно- и полиненаситените мазнини не са свързани с увеличаване на теглото, на всеки 1% увеличение на процента калории, които консумирате от транс-мазнини, вие качвате 2,3 килограма.
19 Ранно запояване, претегляне по-малко
Продължете и поръчайте закуската за дървосекачи. Яденето на повече от дневните ви калории на закуска ще ви предпази от напълняване, според доклад в Американски вестник по епидемиология . След като проследиха 6764 здрави, годни хора в продължение на почти четири години, изследователите установиха, че тези, които ядат 22 процента от дневните си калории сутрин (около 550 калории за 2500 калории диета), качват само 1,7 килограма за това време. Тези, които са яли по-малко от 11 процента от калориите си на закуска, са натрупали 2,7 килограма.
20 Прегърнете правилните мазнини
Shutterstock
В случай, че не сте чували, мазнините не са чак толкова лоши. За съжаление, през 2017 г. хората замениха мазнините със захар и въглехидрати, което увеличи общия калориен прием на американците и ги настрои за множество метаболитни нарушения. Здравословната, балансирана диета трябва да набляга на зеленчуци, плодове, боб, нерафинирани пълнозърнести храни и моно- и полиненаситени мазнини, с по-лек акцент върху киселите млека, сирената, птиците, рибата и постното говеждо месо.
21 тайни горелки за мазнини
Shutterstock
Пробиотиците, щадящи бактерии като тези в киселото мляко и киселите краставички, може да са ключът към загубата на последните упорити сантиметри около кръста. Те не само помагат на храносмилателната система да работи правилно, но също така имат дълбоко въздействие върху метаболизма, според проучване в Биология на молекулярните системи . Бактериите Lactobacillus paracasei и Lactobacillus rhamnosus може да промени колко мазнини е на разположение за усвояване от организма чрез въздействие върху стомашните киселини по време на храносмилането. Най-добрите източници на живи бактерии са кисело мляко, ацидофилно мляко, мисо супа, меки сирена, кисели краставички и кисело зеле.
22 Отслабнете със захар
Shutterstock
Изследвания, проведени в университета Пърдю, свързват изкуствените подсладители като захарин и сукралоза с увеличаването на теглото. В проучване върху животни изследователите установяват, че поглъщането на обикновена захар, вместо на заместители с нулеви калории, води до по-малко консумирани калории. Учените вярват, че нарушаването на връзката между сладкия вкус и високото съдържание на калории кара хората да жадуват за повече храна.
23 Изрязване и бягане
Shutterstock
Елиминирането на само 100 излишни калории на ден е достатъчно, за да се предотврати наддаване на тегло от пет до 10 килограма (първото, ако сте активни, второто, ако сте диван). Най-добрият начин за намаляване на калориите е да се храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, според проучване в Американски вестник за клинично хранене . Изследователите установили, че диетите с високо съдържание на протеини (30 процента от общите калории) и с ниско съдържание на въглехидрати (4 процента от общите калории) са най-добри за намаляване на приема на калории, без да се увеличава глада. Три филийки бекон са приблизително 100 калории.
24 Пародия на французите
Shutterstock
Американците ядат, докато външни сигнали, като празна чиния, не им кажат да спрат, се казва в проучване в Затлъстяване . Французите използват вътрешни знаци, като например да не се чувстват гладни, за да определят кога да приключи храненето. Урокът: Слушайте стомаха си и ще останете стройни.
25 Наклонете везните
Shutterstock
Пробивайки концепцията за бирения корем точно в червата, датски изследователи наскоро съобщиха, че колкото по-често пиете алкохол, толкова по-ниски са шансовете ви за значително увеличение на обиколката на корема.
мечти да бъдат последвани
Изследователите са изследвали навиците на пиене и са измерили обиколката на талията на 43 543 възрастни за пет години. За тяхна изненада, често пиещите - до 28 напитки на седмица за мъжете - имаха 17 процента по-малка вероятност да наддават на сантиметри по средата, отколкото тези, които пиеха само по едно питие седмично. „Това се вписва в други скорошни изследвания“, казва ендокринологът Майкъл У. Лий . „Умереният прием на алкохол - до две напитки на ден - носи ползи за здравето.“
26 Изгаряне на мазнини с масло
Благодарение на атрибутите си, полезни за сърцето, зехтинът управлява маслената маса, но кокосовото масло може да е по-добър избор. Кокосовото масло се състои от повече от 50 процента триацилглицерол със средна верига (МСТ), мастна киселина, която увеличава окисляването на мазнините и подобрява загубата на тегло, според проучване в Американски вестник за клинично хранене . Изследователите карат хората да консумират четири или пет чаени лъжички MCT масло или зехтин на ден в продължение на 16 седмици, или печени в кифли, или използвани в разбъркване. Групата MCT е загубила почти четири килограма повече от групата на зехтин.
27 Rev Your Metabolism
Shutterstock
Ако не сте с наднормено тегло, яденето на високо протеинова закуска с високо съдържание на мазнини ще увеличи метаболитното ви изгаряне. Когато изследователите от Южния университет на Джорджия са накарали хората да ядат или две барове на Atkins Advantage (високо протеинова закуска с високо съдържание на мазнини с 37 грама протеин и 21,2 грама мазнини) или две барове с OmegaZone (закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини с 30,8 грама протеин и 11,8 грама мазнини), те откриха, че въпреки че всяка закуска осигурява 440 калории, баровете на Аткинс увеличават скоростта на метаболитно изгаряне за групата на Аткинс с нормално тегло в продължение на три часа и половина след хранене. В крайна сметка: Яжте закуска с високо съдържание на протеини и мазнини (като например сьомга или бадеми), за да увеличите изгарянето на калории в продължение на часове.
28 кльощави навици
Наричайте ги правилата за плосък корем. Мъжете, които успешно губят тегло и го пазят, споделят следните осем характеристики, казва Сузана Фелан , Доцент, доцент по кинезиология в Калифорнийския политехнически държавен университет: Те ядат средно 1850 калории на ден, като 27 процента идват от мазнини. Те изгарят 3293 калории на седмица, тренирайки. Те гледат по-малко от 10 часа телевизия на седмица. Тежат се ежедневно. Те се хранят по същия начин през уикендите и празниците, както и през делничните дни. Закусват всеки ден. Те ограничават разнообразието от диети. И рядко ядат бързо хранене.
29 Имате истински влакна?
Пълнозърнестите храни ви помагат да сте слаб, защото високото съдържание на фибри им позволява да се движат през тялото, без да повишават нивата на хормоните и да подтикват към съхранение на мазнини. Но не всички фибри имат тези предимства. Подлите производители често добавят изолирани влакна като инулин и малтодекстрин към храни, за да могат да правят твърдения за фибри върху опаковката си, но те не са заместител на пълнозърнести храни.
„Под формата на пълнозърнести храни фибрите капсулират въглехидратите, забавяйки усвояването му“, казва Уолтър Уилет , Доктор по медицина, професор по епидемиология и хранене в Харвардското училище за обществено здраве. 'Само добавянето на изолирани фибри върху рафиниран въглехидрат не е същото.'
30 Запазете мускулите с калий
Саркопенията, постоянната загуба на мускулна маса, заплашва всеки от нас, след като ударим 40 - но може да има начин да го забавим. Изследователи от Изследователския център за човешко хранене към отдела за земеделие към Университета Тъфтс, открили, че храни, богати на калий, помагат за запазването на чистата мускулна маса. След проучване на 384 доброволци в продължение на три години, те откриха, че тези, чиято диета е богата на калий (получавайки повече от 3540 милиграма на ден), запазват 3,6 килограма повече чиста тъкан от тези с половината прием на калий. „Това почти компенсира 4,4 килограма чиста тъкан, която обикновено се губи за десетилетие от здрави мъже“, казва авторът на изследването Бес Досън-Хюз , М.Д.
Докато бананите са най-лесният в движение източник на калий (всеки съдържа около 420 милиграма), има по-добри източници на хранителни вещества. Ето 15 от най-добрите:
Храна Порция Калий (в MG)
Швейцарски манголд, варена 1 чаша 961
Лима боб, сварен 1 чаша 955
Ямс, сготвен 1 чаша 911
Тиква от жълъди, печена 1 чаша 896
Спанак, варен 1 чаша 839
Папая 1 цяло 781
Пинто боб, варен 1 чаша 746
Гъби Crimini, сурови 5 унции. 636
Треска, печена или печена 4 унции. 586
Цвекло, варено 1 чаша 518
Броколи, сварени 1 чаша 457
Брюкселско зеле, варено 1 чаша 450
Cantaloupe 1 чаша 427
Домат, суров 1 чаша 427
422
31 Отслабнете с газирана вода
Shutterstock
Когато изследователи от университета в Пенсилвания поставят под съмнение приетата мъдрост, че възрастните трябва да пият осем чаши вода с осем унции на ден за оптимално здраве, това изпраща вълнички от научната общност. Те твърдят, че няма доказателства, че водата изчиства токсините, предотвратява наддаването на тегло, подобрява тонуса на кожата или има някакви благоприятни ефекти върху здравето.
Проучване в Британски вестник за храненето премести акцента върху вида вода, която пиете. Изследователите установяват, че пиенето на газирани напитки увеличава ситостта и намалява количеството на консумираните калории. Въпреки че авторите на изследването не предлагат да пиете сода, за да отслабнете, техните изследвания показват, че газираната вода може да намали глада повече от неподвижната вода.
страшни предизвикателства за правене с приятели
32 За закуска или не за закуска?
Shutterstock
Противно на популярните хранителни съвети, които насърчават редовните закуски, проучване, представено пред Асоциацията на диетолозите в Австралия, установи, че храненето повече от три пъти на ден не допринася за загуба на тегло. Изследователите не откриха разлика между тези, които ядат три пъти на ден, и тези, които ядат три по-малки хранения и три закуски на ден.
33 Делото за сок
Shutterstock
През последните години диетолозите предупреждават, че плодовият сок е сладко удоволствие, което струва повече калории, отколкото струва в хранително отношение. Но проучвания върху юноши са установили, че висококалоричните, 100 процентови плодови сокове не допринасят за увеличаване на теглото, както правят другите калорични напитки.
„Въпреки че не екстраполирахме тези резултати на възрастни, мъжете могат да получат една трета от ежедневните си порции плодове от 100% сок като част от здравословното хранене“, казва регистриран диетолог Карол О'Нийл , Д-р, автор на изследването. В крайна сметка: Една чаша от осем унции 100 процента сок на ден няма да подложи червата ви.
За повече съвети как да живеете най-добрия си живот, следвайте ни във Facebook сега!
