Знам, знам. Животът би бил много по-лесен, ако бяхме свързани с жаждата за броколи вместо нездравословна храна. Но за съжаление животът е ежедневна борба да се задържим от солени пържени картофи и сладки, сладки лакомства.
Сега няма нищо лошо в случайното лакомство - в края на краищата трябва да #TreatYoSelf на всеки толкова често! - но когато имате малко или никакъв самоконтрол ежедневно, можете да се настроите за наддаване на тегло и сериозно здравословни проблеми като диабет , високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и рак по пътя. Едно скорошно проучване дори намерената захар в частност предизвиква същите желания и оттегляния като кокаин. (Yikes.)
Добри новини! Можете да победите апетита си веднъж завинаги, като използвате тези подкрепени от науката техники. От потупване на челото до игра на тетрис, отделете малко време, за да разберете коя опция работи най-добре за вас. Най-хубавото от всичко: За нула време ще се почувствате като шампион. И за още чудесни здравни съвети, не ги пропускайте 30 лесни начина за борба със стреса.
1 Отстъпете (но само малко)
Shutterstock
Не е ли смешно как колкото повече си казвате, че не можете да имате нещо, толкова повече жадувате за това? Ето няколко добри новини: Ако има вечер, в която искате малко шоколад, можете да го вземете - трикът е просто да имате малко малко.
Според Клиника Майо , няма нищо лошо в това да се насладите на малка част от нещо, което ви се прииска в една цялостна здравословна диета - и всъщност ви пречи да излезете от релсите по-късно. Вместо да изрежете напълно любимите си боклуци, насладете се на малка хапка тук и там. Но ако една хапка доведе до поглъщане на цялото нещо пет минути по-късно, този метод може да не е за вас. И за по-големи здравни хакове, опитвайки се Казвайки тази една дума, която ще повиши настроението ви с 25 процента.
2 Разсейвайте се
Следващият път, когато се хванете да се лигавите от мисълта за току-що излезли от фурната шоколадови бисквитки, опитайте да се разсеете: В 3 Опитайте с мента Shutterstock Оказва се, че можете да помиришете пътя си за по-добър самоконтрол. A Проучване от 2008 г. установено, че полъхът на мента помага на участниците да намалят глада си, както и да консумират по-малко калории през целия ден. И достатъчно лудо, цялата работа с мента се казва, че от години помага на хората със самоконтрол, свързан с храната. До такава степен, че една компания, Жадувайте за смачкване , разработи мента, която можете да ядете, за която е научно доказано, че се свързва с рецепторите за сладък вкус, за да помогне за намаляване на апетита. За още чудесни съвети за завладяването на деня ви, ето 15 лесни хакове, които ще ви направят навреме - през цялото време. Вероятно ви е било казано да се откажете от желанието си, а науката всъщност подкрепя простата техника: A Проучване от 2008 г. установи, че ходенето на оживена 15-минутна разходка може да намали апетита и да ви помогне да се упражните малко и избягвайте да поглъщате шоколадовото блокче, върху което сте се лигавили. Ако се отправяте към бягане, не забравяйте да опитате Интелигентният начин да завържете обувките си преди бягане. Ако сте обичали да играете тетрис като дете (кой не?), Това може да е най-забавният начин да победите апетита си. Едно проучване показа, че играе олдскул играта само за три минути, намалявайки апетита с огромните 24 процента. Да, просто като пуснете нещо, което можете да изтеглите на телефона си безплатно. Струва си да опитате, нали? А видеоигрите не са толкова вредни за мозъка ви, колкото си мислите. Тук са 8 модерни видеоигри, които ще ви направят по-умни. Shutterstock Напоследък всички говорят за периодично гладуване и това може да ви помогне да възвърнете самообладанието си по основен начин. Според Клиника в Кливланд , може да помогне за намаляване на апетита през целия ден, което ви кара да искате по-малко сладки и солени храни. Освен че ви помага да се храните по-здравословно, е доказано и периодичното гладуване намаляване на нивата на холестерола и дори намаляване на възпалението . Shutterstock След като гладът удари, е трудно не да действа по него. Но като сте по-внимателни към тялото си и от това, от което то наистина се нуждае (не от това, което иска!), Ще можете да предадете тези пориви, преди те да получат най-доброто от вас. Участници в едно проучване например, научиха общи техники, основани на вниманието, които значително намалиха глада им. Слушайки тялото си, ще се научите да ги приемате, когато дойдат, и да знаете, че естествено ще избледнеят, но няма да им се поддадете. Звучи трудно и изисква практика, но може да се направи. Shutterstock Някои хора смятат, че най-добрият начин за овладяване на глада им е като се опитат да ограничат приема на храна, но всъщност трябва да направите обратното: Според Клиника в Кливланд , по-добре е да зареждате организма си редовно през целия ден, като се уверите, че времето за хранене и закуска е последователно - и включвайте източник на протеин във всяко хранене, ако можете. Просто яжте добри храни - като 10 най-добри храни за сърцето ви. Може да е време отново да избухнем Play-Doh. A 2012 проучване накараха участниците да прекарат 10 минути в конструиране на фигури от моделираща глина и това време да работи с ръцете си (и да се разсейва!) всъщност им помогна да намалят апетита си по-ефективно, отколкото да прекарват същото време, оставяйки умовете им да се лутат. Shutterstock Чували ли сте някога за динамичен визуален шум? Мислете за това като за бял шум, но за вашите очи. Кога една група участници наблюдават динамичния визуален визуален шум, когато изпитват желание, те съобщават за по-малко интензивен апетит и ядат по-малко калории през целия ден поради това. Искате ли да опитате сами? Следващият път, когато желанието за поглъщане на нещо сладко удари, гледай това видео и вижте дали имате подобни резултати. Докато е в лошо настроение е показано да ви накарат да жадувате за нездравословна храна (кой не иска бургер и пържени картофи след особено стресиращ работен ден?), като сте щастливи, по-малко тревожни и по-малко стресирани може да ви помогне да се преборите с тези пориви и вместо това да изберете по-здравословни варианти. Понякога обаче да бъдеш щастлив е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. За да засилите щастието си, Клиника Майо препоръчва да правите неща като да се свържете с това, което ви носи радост, да се поставите на първо място и да се потопите в природата. Ако имате нужда от допълнителна помощ, ето ви 30 начина за премахване на стреса само за 30 секунди (или по-малко!). Shutterstock Докато протеинът е важен за ограничаването на глада, също така и храненето на здравословни мазнини, казва Клиника в Кливланд . Ако се опитвате да прекъснете по-специално захарния навик, опитайте да включите здравословни мазнини във всяко хранене, като ядки и семена, риба и авокадо, които са пълни със сладко, здравословни за сърцето омега-3. (Да, това е оправдание да ядете повече гуак. Добре дошли.) Те също са супер засищащи. Shutterstock Чували ли сте някога за екстракт от спанак? Пет грама на ден от добавката - което е буквално чист спанак, продаван под формата на прах или капсула, който можете или да вземете с вода, или да смесите във вашето сутрешно смути - не само помогна на участниците в 2014 проучване отслабват, но също така намаляват желанието си за шоколад с до 95 процента. Тази опция - направен със 100% екстракт от спанак - е чудесен вариант, ако искате да опитате одобрения от Попай метод. Shutterstock Ако напоследък сте подложени на допълнителен стрес, това може да обясни внезапното нарастване на апетита. Стресът и нездравословната храна вървят ръка за ръка и един от начините да извадите тези сладки храни от ума си е просто да успокоите нервите си. От проучванията показват повишеният стрес може да ви накара да искате по-специално сладка храна (и то много!), понижаването на нивата на стрес с методи като медитация и упражнения може да ви помогне да възстановите хранителните си схеми. Ако обикновено пропускате закуската, ето причина да я превърнете отново в най-важното хранене за деня: Според едно проучване , което превръща първото хранене в приоритет, намалява както сладкия, така и соления апетит по-късно. И ако искате наистина ли покажете на вашия сладък зъб кой е шеф, направете го с високо протеиново хранене, като включите храни като овесена каша, яйца, фъстъчено масло или тофу, което улесни още повече да останете доволни до следващото хранене. Shutterstock Говорейки за протеини, закуската не е единственото хранене, върху което да се съсредоточим. Множество проучвания показват, че увеличаването на приема е чудесна новина за борба с апетита, но един по-специално установи, че увеличаването на приема на протеини до 25 процента от дневните ви калории може да намали апетита с 60 процента, като ви помага да избягвате да мислите за храна през целия ден и дори да се преборите с желанието да хапнете късна закуска през нощта. Ако вече тренирате редовно, продължете добре. И ако не го направите, ето добра причина да го превърнете в част от ежедневието си: В a 2016 проучване , изследователите установиха, че тези, които упражняват често, имат повече самоконтрол от тези, които не го правят, което ги прави по-способни да избягват да се поддават на желанията си. А най-добрата част? Колкото повече упражняваха, толкова повече се увеличаваше самоконтролът им - и тази полза продължаваше през цялото време, докато поддържаха режима си на тренировка. Shutterstock Ако ти трябва нещо сладко и просто се опитват да разберат най-добрия вариант за задоволяване на желанието ви, изберете мрачен шоколад вместо млечен шоколад: Не само, че сортът е направен със 70 процента какао или по-висок, мощен източник на антиоксиданти, предпазващи тялото, но го яде направени една група участници в проучването по-малко склонни да се отдават на сладки, солени или мазни храни по-късно. Shutterstock Пускането на парче сладка дъвка в устата, когато започнете да мислите за сладолед, може да ви помогне: 2011 проучване установено, че го дъвчете поне 45 минути, може значително да потисне апетита ви. Когато вземете опаковка, просто не забравяйте да изберете сорта без захар, за да запазите зъбите си здрави, казва Американска стоматологична асоциация . Shuttersock Ако е трудно да накарате мислите за всички храни, които желаете, да изчезнат, дезидентификацията - или „дистанцирането от желанието ви“ - може да бъде начинът. Умението е показано за значително намаляване на апетита за храна и всичко, което трябва да направите, за да увеличите самоконтрола си с течение на времето, е да признаете жаждата си, да сте наясно, че това е просто поредната мисъл и след това да я накарате да изчезне, като се дистанцирате от мисълта. Необходима е практика, но работи. Shutterstock Яденето на десерт може би е това, което се опитвате да избегнете да правите на първо място, но едно проучване установи, че тези, които са яли протеинова, 600-калорична закуска с 60 грама въглехидрати, която включва малко лакомство, всъщност са загубили повече тегло, отколкото останалите участници в изследването, които са яли 304-калорична диета с ниско съдържание на въглехидрати. Как е възможно това? Е, тези, които започнаха деня си с десерт, се чувстваха по-малко гладни и съобщаваха за по-малко глад през целия ден, което направи по-способни да се придържат към диетата си по-добре от другата група. Shutterstock Постигането на добър нощен сън е по-лесно да се каже, отколкото да се направи - в края на краищата има безброй шоута на Netflix. Но що се отнася до биенето на апетита, това е може би най-лесната тактика. Едно проучване показа, че сте лишени от сън, ви прави по-склонни да жадувате за нездравословна храна и улавянето на подходящо количество zzzz ще гарантира, че имате малко повече самоконтрол. Shutterstock Когато сте били дете, родителите ви може да са ви почерпили за добро - и това не трябва да спира като възрастен. 24 Докоснете челото си Shutterstock Може да звучи глупаво, но едно проучване казва, че всъщност бихте могли да докоснете желанието си за сбогом. Когато участниците бяха помолени или да почукат по челото, да почукат с пръст по пода или да се взират в празна стена, когато жадуват за определена храна, интензивността на апетита им намалява драстично при всеки сценарий - но цялото почукване на челото излиза отгоре като най-успешната опция. Shutterstock Орехите не са просто чудесен начин да влезете във вашите омега-3 - в скорошно проучване , те също така насърчават чувството за ситост, контролиран апетит и помагат на участниците да се справят с глада си. В експеримента те пиели ежедневно смутита, всеки от които съдържал 48 грама орехи, но вместо да изпиете калориите си, пъхнете малко в торбичка и ги носете наоколо, когато огладнеете през целия ден. Когато мислите за пица, умът ви е съсредоточен върху едно и само едно: вкарването на тази пица в корема. Но според изследователите , мислейки за дългосрочните последици, противопоставящи се само на незабавното удовлетворение, всъщност може да помогне за намаляване на този глад. Ако знаете, че ще лежите на дивана с болка, след като погълнете три мазни филийки и наистина мислите за този резултат, е по-малко вероятно да искате да се отдадете. Shutterstock Очевидно високо гликемичните храни като захар, бели картофи, бял хляб и бял ориз са вкусни, но когато става въпрос за контролиране на апетита, едно проучване показа, че е най-добре да ги избягвате. (Да, това означава и пържени картофи.) Изследователите установиха, че гликемичните храни са по-лесни за преяждане и може да задействат същия мозъчен механизъм, свързан със зависимостта, карайки тялото ви да жадува за тези храни. За щастие е лесно да се обърнат поривите, като се ограничат тези храни и вместо това се ядат по-здравословни възможности, като кафяв ориз и много зелени зеленчуци. (И пържени картофи, защото животът без пържени картофи съвсем не е живот.) За повече съвети как да живеете най-добрия си живот, Последвайте ни във Фейсбук и запишете се за нашия бюлетин сега! 
4. Направете бърза разходка
5 Играйте тетрис
мечта да бъде ограбен
6 Направо на прекъсващото гладуване
7 Бъдете по-внимателни
8 Яжте редовно през целия ден
9 Вземете малко моделираща глина
10 Използвайте динамичен визуален шум
11 Фокусирайте се върху щастието си
12 Яжте здравословни мазнини
13 Вземете малко екстракт от спанак
14 Поддържайте нивата на стрес под контрол
15 Яжте закуска
16 Направете протеина си
17 Упражнявайте се редовно
18 Изпийте малко тъмен шоколад
мечтае да стане свидетел на убийства
19 Дъвчете дъвка
20 Практикувайте лична идентификация
21 Яжте десерт със закуска
22 Спете малко
23 Наградете себе си
25 Закуска с орехи
26 Помислете за дългосрочните последици
27 Ограничете храни с висок гликемичен индекс
