Факт: Ако ни покажете домашен фитнес, ние ще ви покажем фитнес, който по принцип никога не се използва. Но това е напълно разбираемо. Ако твоят 'домашният фитнес “е малко повече от велоергометър или 30-годишен NordicTrack в тясно мазе, забито между кутии с празнични декорации и прашни стари книги, също не бихме го използвали. Ето защо, т.е.Ако наистина искате да се възползвате от домашния си фитнес, трябва да го направите място всъщност искам да прекараш време.
Започнете, като разгледате фитнес залите от висок клас, които сте имали възможност да посетите (или сте виждали във филми): равноденствията и частните клубове по ракети по света. Те са места на ненадминато спокойствие и чистота, места, на които може да излизате, дори ако не сте тренирали. Следвайте този модел в собствената си домашна фитнес зала и ще намерите начини големи и малки, за да издигнете това, което имате там, без да се харчите за фалит. Ето как да започнете.
1Инвестирайте в пълен комплект щанга и чинии
Може би най-важното оборудване, което ще получите за домашния си фитнес, този комплект ще бъде основата на цялата ви фитнес зала. Ще го използвате за всичко - от клекове до мъртва тяга до всякакви преси за гърди и рамене и, ако сте на ниво фитнес на Ахилесово ниво, бицепсови къдрици - така че изберете разумно.
Запомнете: Не се нуждаете от висок клас или особено скъп набор от тежести, но те трябва да са в отлично състояние и, което е по-важно, пълни. Пълният комплект трябва да има най-малко осем от 5-килограмови, 10-килограмови и 25-килограмови плочи и по четири от 35-килограмови и 45-килограмови. Общото ви количество от всяка плоча също трябва да бъде равномерно - няма да получите идеално балансирана лента с две 45 от едната страна и една 45, 35 и 10 от другата.
двеИнсталирайте издърпваща лента
Един от най-ефективните, ефективни и евтини начини за тренировка в собствения си дом е инсталирането на дърпане за изтегляне. Но не инвестирайте в един от тези често срещани модели врати: те ограничават обхвата ви на движение и дори ако са инсталирани правилно, рискуват да се сринат, което може да доведе до нараняване.
Вместо това, пружина за стенен вариант, като все по-популярен тежък модел от фитнес на Titan ($ 69) , който може да издържи до 500 килограма тегло. Той е широк (53 инча), така че лесно ще можете да променяте ръкохватката си, за да изработите всички мускули на гърба си. Плюс това, той излиза на три метра от стената, като ви дава достатъчно място за всякакви упражнения за аб, от повдигането на краката до прибирането на коляното до (ако наистина желаете изгаряне на сърцевината), висящи велосипедни ритници.
3Инвестирайте в огледало
Всяка добра фитнес зала изисква много повърхности, върху които можете да се огледате. И това не е просто нещо суета!Инвестирането в огледална стена или две ще ви позволи да се уверите, че правите повторенията си безопасно и правилно (добрата форма означава по-малък риск от нараняване) и в процеса ще подобрите осветлението и ще направите пространството да се чувства по-голямо като цяло. Освен това, какво забавление се получава, ако не виждате визуално да видите какъвто и да е фитнес напредък? (Добре, това е малко суета.)
4Вижте Светлината
Що се отнася до естествените енергизатори, това е така трудно се побеждава естествената светлина Витамин D е един от чудесните подобрители на настроението и енергийните доставчици на майката природа. Ако сте в състояние да се възползвате от прозорец или да поставите фитнес залата си в част от дома си, където има прозорец с изглед или доста голямо количество слънчева светлина, вие със сигурност ще почувствате измеримо повишаване на производителността. И да, това означава, че вашето мазе е не идеално място за домашен фитнес.
5Уверете се, че има достатъчно място
В началото на процеса на планиране, преценете стаята, която планирате, за да настроите домашния си фитнес. Не е нужно да жертвате цялата си стая за отдих, но ще трябва да посветите понедостатъчно място, за да побере няколко бита основно оборудване и да разполага с зона за удобно разтягане, тренировки и други упражнения с телесно тегло. Като Брад Шърман, съдружник в ПЛАВА, базирана в Манхатън фирма за устойчив дизайн, каза Мъжки вестник , ще искате да отделите поне 100 квадратни метра. Всеки по-малък и ще имате място само за коремни преси, лицеви опори и, е, това е почти всичко - и можете да го направите буквално във всяка стая.
6Вземете правилната пейка
Преди да инвестирате в пейка, задайте си поредица от въпроси. Какви упражнения ще правя? Колко позиции ще ми трябват? Колко тегло ще вдигам? Ще отговаря ли на моя ръст? Ако просто планирате да правите леки упражнения на плоска равнина, обикновена плоска пейка, като Оферта на Amazon Basics ($ 49) , ще свърши работа.
Но ако искате да тренирате с някаква степен на разнообразие, ще искате да вземете стабилна регулируема пейка. Говорим за седем настройки - вариращи от отклонени (за коремни преси) до плоски до наклонени до военни (прави вертикални 90 градуса) и тегло с капацитет от няколкостотин килограма, за да поддържате стабилност както вие, така и всяко тегло, което сте повдигане. За това погледнете Bowflex. Техните пейки за тегло, които започват от 159 долара, направи всичко това и идват с добавени скоби за крака за максимална стабилност по време на особено тежки сетове.
7Не забравяйте аксесоарите
Някои от най-добрите тренировки за насочване на индивидуални мускули, познати на човека, не идват от вдигане на тежки тежести. Те идват от използването на различни аксесоари, които ще намерите обсипани с добре оборудвани фитнес зали. Медицински топки. Ленти за съпротива. Скачащи въжета. Камбанки. Ако установите, че редовно удряте плата (не се притеснявайте: това се случва на всички), цялата тази екипировка е от съществено значение, за да ви помогне да стигнете до следващото ниво.
Например, да кажем, че руските обрати не ви дават това изгаряне на ядрото както преди. Започнете да ги правите, докато държите медицинска топка и вижте как се чувствате. Или, да речем, че натоварването на пейката ви е с плоска облицовка, макар че не сте съвсем достатъчно силна, за да добавите още чинии. Увийте петкилограмова лента за съпротива около бара и под пейката си и направете повторения с това за няколко тренировки и ще бъде добре да нараснете. Въпросът е: не искате да ви хващат на сухо и без такова оборудване наоколо.
8Сплинг на плосък екран (или два)
Влезте във всяка фитнес зала на планетата и посочете най-често повтарящия се обект. Не, това не е бягаща пътека - това е телевизор с плосък екран! Днес фитнес залите нямат недостиг на LCD екрани с предполагаемата цел да разсейват членовете под формата на безкрайни медии, които изпомпват сърцето. (Елиптичната сесия е далеч по-малко изтощителна Мисия невъзможна Във въпроса тогава е: Защоне може ли домашният ви фитнес да има същия лукс?
Инсталирайте плосък екран - или още по-добре, плосък екран за всяка страна на фитнеса - на който можете да играете екшън филми, филми на ужасите или каквото и да е друго, което ускорява пулса ви, за да ви помогне да захранвате чрез комплекти. Нашата препоръка: хвърлете на Закон и ред: SVU маратон (те винаги работят по поне един канал) за сериозно вдъхновение.
9Инвестирайте в кардио оборудване, което всъщност ще използвате
Не липсват измамни и скъпи „цикли на упражнения“ и лъкови машини, които обещават да ви направят по-годни от всякога! и разбийте сърцевината си за шест седмици, както никога досега! Но най-доброто обаждане, както винаги, е да се придържате към класиката: стационарен мотор, елипсовидна, бягаща пътека. Всъщност използваните бягащи пътеки са изключително достъпни. Те просто ще те управляватняколко стотин долара на Amazon тези дни - и ще се възползвате от него цял живот. Говорете за полезна инвестиция.
10Изберете правилния цвят на боята
Shutterstock
Има естетика от стомана и оникс в Equinox, лилаво-жълтата жизненост на Planet Fitness и оранжевата, добре, всичко в Orange Theory. Но, както се оказва, по-простият подход към цвета - особено боя за стени - е начинът, по който трябва да се върви. Шърман предлага нещо като „светлия и енергичен“ супер бял оттенък на Бенджамин Мур. Просто не забравяйте да го получите в матово покритие. Трудно е да избършете потта с гланцово или полу-гланцово покритие.
единадесетНаемете личен треньор
Съществен аспект на луксозните фитнес зали в наши дни е персоналът, а именно дълбока пейка от внимателни лични треньори. За да пренесете наистина домашното си спортно изживяване на лукс от следващо ниво, инвестирайте в личен треньор. Разбира се, може да струва малко - цените варират за всичко - от пощенския код до времето на деня - но ще трябва да резервирате само няколко сесии. След като настроите индивидуален план с треньора си и знаете как да извършите всички ходове, ще бъдете настроени да тренирате сами. Фитнес треньор е отличен ресурс за проследяване на личен треньор във вашия район.
12Вземете мини хладилник
Най-качествената фитнес зала обикновено включва малко място за разхлаждане, където можете да вземете протеинова закуска за презареждане и попълване. Вашият дом може да направи същото. Просто инвестирайте в хладилник на бара и го запасете със здравословни, освежаващи напитки и леки закуски - протеинови шейкове и барове, обезмаслено гръцко кисело мляко, дори бутилирана с електролит вода е по-добре от нищо - което можете да вземете, след като приключите с изпотяването.
13Създайте свой собствен сок бар
Shutterstock
Или, още по-добре, излезте навън и създайте малък бар със сок във вашата фитнес зала. Вземете добра сокоизстисквачка - като Сокоизстисквачка Breville Cross Joe от 60 унции ($ 129) - някои пресни плодове и зеленчуци и добър запас от протеинова сила.
14.Поддържайте оборудването
Няма значение колко е изискан домашният ви фитнес, ако не поддържате правилно оборудването. Избършете машините след употреба (потта може да доведе до влошаване на тапицерията). Напълнете отново тежестите си, когато сте готови с тях (оставянето на тежести върху лента е лошо за метала). И ако го вземете от tтой е на Първи фитнес, ще искате да смазвате вашите машини ежемесечно (за да поддържате всички части плавно).
петнадесетСъздайте правилния саундтрак
Според скорошни проучвания в Списание за спортна медицина и физическа подготовка , идеалната музика за максимална енергия е всяка мелодия, настроена на BPM от 145. Бързата музика като тази по същество „отменя“ мозъчните сигнали за умора. Ето защо фитнес залите винаги изстрелват забързана музика (при толкова голяма сила на звука). Когато подготвяте плейлист за тренировка, снимайте за този знак за BPM.
16.Инвестирайте в добра звукова система
Има два подхода, към които можете да се заемете тук. Един, показен. Другият, практичен. Това, което казваме, е, че ако искате да излезете изцяло и да настроите фитнеса си с Bose съраунд звук от стена до стена, не ни позволявайте да ви спираме. Като това Списание за спортна медицина и физическа подготовка Проучването разкри, че само ще стимулира вашата тренировка.
животът е твърде труден за живеене
Но ако искате да сечете по-практично - както в начина, по който бихте го използвали, така и как ще бъде ударен портфейлът ви - погледнете Sonos One ($ 199) . Силен е. Има интеграция на Alexa. Той се свързва с вашия wifi, така че можете да излъчвате от всяко място в къщата си. И той може безпроблемно да възпроизвежда мелодии от всяка услуга за стрийминг, от Spotify до Apple Music до (ако все още сте един от малкото останали абонати) Pandora.
17Вземете по-добро осветление
Всеки мрази суровите, ярки светлини лично. Но преодоляването на естетиката на осветлението от най-новия каталог на Williams Sonoma далеч не е най-добрият ход, който трябва да направите при проектирането на домашния фитнес. Топлата светлина, казва Шърман, е естествен релаксант - последното нещо, което ще искате в пространство, което изисква максимална енергия.
18.Фина настройка на температурата
Международната фитнес асоциация препоръчва температурата в салона да бъде настроена на някъде от 68º до 72º по Фаренхайт. Все пак има нещо, наречено гореща йога, където стаята е навсякъде от 92º до 105º по Фаренхайт. А Дуейн 'Скалата' Джонсън, може би най-добрият мъж в света, легендарно тренира с топлината с пълна сила. (Обосновката: тренировките в изгарящи темпове взривяват мазнините и усилват аеробната енергия.) Поиграйте с термостата си и намерете какво работи.
19.Насърчаване на добър въздушен поток
Shutterstock
Това не е ракетна наука: Фитнес зала без подходяща вентилация ще замирише. Когато избирате място за вашето, уверете се, че има поне един прозорец. По този начин, вместо да се налага да инсталирате сложна, скъпа вентилационна система, можете просто да настроите добре поставен вентилатор (през стаята, срещу прозореца). Освен това солидният кръстосан вятър, който ще получите от вентилатора, със сигурност ще ви охлади заклинание.
двайсетВземете малко валяци с пяна
Те са евтини ( по-малко от двадесет долара за поп) и е от съществено значение за правилните процедури за загряване и охлаждане. Няма оправдание да няма няколко скрити в ъглите на домашния фитнес.
двадесет и едноВземете източник на вода
Shutterstock
Запасяването на хладилника с десетки пластмасови бутилки за вода е ужасно за околната среда. Както и изгарянето през ръкав след ръкав на чаши за еднократна употреба. (Да не говорим за факта, че бягането напред-назад до най-близката мивка е пълна загуба на време.) Вместо това помислете за инвестиране в търговски воден охладител ($ 150) за пространството.
22.Нагоре Вашите аромати
Силата на миризмите често се пренебрегва. Когато се разположат правилно, ароматите могат сериозно да подобрят вашата тренировка. Например, Според Националната фондация за сън, ментата е сред най-енергийните аромати там. И ако търсите когнитивно освежаване след тренировка, евкалиптът е най-добрият ви приятел (малко чудо, че хавлиите в Equinox се вливат с него).
2. 3Проследете себе си
Помислете за боядисване на част от стените на домашния ви фитнес с боя с дъска (или най-малкото окачване на бяла дъска). Там проследявате напредъка си и виждате визуализирано, управлявано от данни представяне на това как измеримо растете по-годни седмица след седмица. Можете също да запишете цели („Изпълнете 7:00 миля до ноември“) или вдъхновяващи цитати (като „Силните ръце правят добри петици“ на Blink Fitness).
24Вземете някои специални мини кърпи
Факт: Ти си върви да се поти. Един лесен начин да влеете докосване на лукс във вашата домашна фитнес зала е да се уверите, че има постоянно освежен куп мини хавлии, така че да не използвате един и същ потен парцал за всяка тренировка. За изключително пищно докосване, накиснете хавлиите си в вода с цитрусов аромат за една нощ и ги охладете в гореспоменатия мини хладилник.
25Изберете правилните материали за пода
С
Добрата домашна фитнес зала се нуждае от добри подове, но не е нужно да разкъсвате съществуващите си подови настилки. Вместо това, поставете няколко гъвкави постелки, за да се предпазите от неволно паднали тежести. Блокирането Комплект пъзели Prosource (от $ 20) , който ви позволява да изберете по поръчка точната сума, от която се нуждаете, трябва да свърши работа - и в лъскаво черно също изглежда страхотно.
26Вземете багажник
Ако възнамерявате да правите тежък вдигане, ще ви е необходима стойка за клек. Не забравяйте да инвестирате в солидна, четирикратна - нещо като Popsport's Deep Squat Series ($ 289) . Освен че е по-здрав от Fort Knox, той се предлага и с регулируеми предпазни решетки - и ако все още трябва да се полюбите на тази набираща се бара, една от тях също.
27Поддържайте го организирано
Shutterstock
Да, изглежда направете материя. Не бихте влезли в ракетен клуб и бихте намерили тежести, разхвърляни хаотично по пода, нали? Отнасяйте се към фитнеса си със същото ниво на уважение. И докато сте готови, откраднете линия от Radiohead и поставете всичко на правилното си място! 10-килограмовите отиват там, където пише „10“, „20-килограмовите, където пише„ 20 “и т.н. След това се насладете на лукс.
