С течение на деня, когато усетите как енергията ви се потопи , вероятно правите това, което правят милиони хора: посегнете към чаша кафе. Но макар че това едва ли е необичайно или нездравословно, разчитането на кофеинов удар (или половин дузина от тях) може да доведе до по-нисък процент на възвръщаемост с всяка следваща напитка, което изисква да пиете повече, за да се чувствате будни или нервни.
„Въпреки че има някои ползи за здравето от консумацията на кафе, изследванията също така показват, че това всъщност може да ви направи по-уморени“, казва Жанет Кимшал , експерт по хранене и фитнес. „Това се превръща в порочен кръг на умора и посягане към кафе, само за да ви накара да станете по-уморени.“
Тя съветва, че ако вие трябва да има кафе , придържайте се към една чаша на ден, за да сведете до минимум „отрицателните ефекти за източване на енергия“. Или защо да не си починете напълно от кафето и да опитате едно от тези 25 решения, които осигуряват енергия без кофеин? Гарантираме, че за по-кратък период ще имате повече опитност. А за по-малки, но значими начини, по които можете да подобрите своето благосъстояние, разгледайте 40 малки здравни корекции, които могат да променят живота ви след 40 .
1 Яжте моркови.
Shutterstock / Brent Hofacker
Яденето на повече зеленчуци може да окаже голямо въздействие върху енергийните ви нива, тъй като те са богати на хранителни вещества, които служат като гориво за тялото ви. „Трябва да консумираме между девет и 10 порции зеленчуци всеки ден“, казва Кимшал. „Това може да изглежда много, но е само половин до една чаша на порция. Това означава, че ако добавите три чаши към всяко хранене, ще бъдете на препоръчания прием. '
2 Добавете семена от чиа към вашата зърнена култура.
Shutterstock
„Тази храна е пълна с фибри, протеини и здравословни мазнини, които ще ви дадат тласък на енергия сутрин“, обяснява Кимшал. Семената от чиа са спечелили наименованието „суперхрана“ благодарение на високата си концентрация на хранителни вещества, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини (повече от сьомга, грам за грам). Те ви дават и малко цип енергия. А за повече начини храната да повлияе на здравето ви, вижте Яденето на повече от това може да ви помогне да се предпазите от коронавирус .
3 Спете седем до девет часа.
Shutterstock
Да, това е безпроблемно, но най-добрият начин да сте сигурни, че сутрин получавате прилив на енергия без кофеин е да спете достатъчно през нощта . Всъщност проучване от 2015 г., публикувано в Sleep Health: списанието на Националната фондация за сън установи, че възрастните на възраст от 18 до 64 години трябва да получат седем до девет часа почивка всяка вечер . Така че не забравяйте да си легнете рано, за да се събудите, чувствайки се освежени и готови да поемете деня.
4 Придържайте се към графика за сън.
iStock
„Уверете се, че сте настроили рутина за лягане, така че тялото ви да знае, че е време за почивка“, съветва фитнес треньорът Килен Терхуне (известен още като Tiny Fit Diva ). „Охладете къщата си вечер, за да може тялото ви да реагира на естествения сигнал на природата, че е време да се изключи. Избягвайте технологиите и / или носете очила, блокиращи синя светлина, до два часа преди лягане. ' А за повече лоши навици на сън трябва да се откажете, разгледайте 25 неща, които правите, които биха ужасили лекарите по съня .
5 Яжте суров какао.
Shutterstock
Терхуне се кълне в ядене суров какао като алтернатива на топлата чаша Джо. „Суровият какао има PEA (фенилетиламин), за който е известно, че повишава нивата на енергия при някои“, казва тя. „В зависимост от нивото ви на отзивчивост, то може да ви зареди с енергия по подобен начин на изстрел от еспресо.“
6 Разходете се.
Shutterstock
Една бърза сутрешна разходка може заредете енергията си бързо , особено ако сте прекарали няколко часа зад бюрото. Разходете се из блока, оценявайки природната обстановка, която срещате, и жизнеността на вашия квартал.
„Това не трябва да е дълго, но дори само стъпването навън за няколко минути на слънце ще гарантира, че циркадните ви ритми се изпълняват правилно“, казва Андреа Травилиян , лайф треньор. „Утринното слънце има повече синя светлина, за да ви закара.“ А за повече начини ходенето е добре за вас, разгледайте 25 Удивителни ползи за здравето от ходенето .
7 Вземете силна дрямка.
Shutterstock
Ако откриете, че енергията ви сигнализира към следобеда, намерете тихо място, което да поемете кратка дрямка може да преобрази втората половина на деня ви много по-ефективно от поредната чаша кафе. Дремането от 15 до 25 минути ще ви подмлади през останалата част от деня, обяснява Ники Уолтър , ЕКИП Спортист за Бодибилдинг.com . 'Тихото време помага с енергията ми, особено преди втора тренировка вечер.'
8 Направете мелодиите.
Shutterstock
Ако някога сте се появили любими песни докато бягате, вие знаете силата на добрия плейлист за напомпане. Музиката може да направи чудеса на вашето енергийно ниво - и наистина да ви даде този прилив на енергия без кофеин. „Играйте нещо оптимистично и позитивно, което ще ви вкара в добро настроение, дори ако сте започнали грубо“, призовава Уолтър.
9 Добавете магнезий към вашата диета.
Shutterstock
Добавянето на магнезий към вашата диета може да бъде отличен начин за увеличете енергията си . „Това е полезно за разграждането на глюкозата до енергия“, казва Уолтър. Тя предлага бадеми или пълнозърнести храни за закуска. Авокадото също е любим избор за бърза хапка и е с високо съдържание на магнезий.
10 Пийте повече вода.
iStock
Чували сте колко важна е водата за вашето здраве, но може да не ви е хрумнало, че поддържането на хидратация може да помогне и за повишаване на енергията ви. „Много хора не свързват ниската енергия с дехидратацията“, съгласен е Джини Райт , треньор по хранене и личен треньор. Тя съветва да пиете една трета от телесното си тегло в унции вода всеки ден - като започнете първо от сутринта.
„Топлата чаша вода с малко лимон е добър начин да започнете“, казва Райт. - След това продължете да пиете вода през целия ден. Пийте вода, преди да ядете. Може да обърквате жаждата за глад. Внимавайте да пиете твърде много вечер, тъй като този план може да ви даде обратен ефект и да ви събуди през нощта. И ако пазарувате бутилка за вода за многократна употреба, разгледайте 25 сладки бутилки с вода, които ще ви поддържат хидратирани през цялото лято .
11 Упражнявайте се сутрин.
Shutterstock
Точно като хидратацията, не е изненадващо, че упражненията са полезни за вас, но ако сте един от тези, които тренират след работа, може да помислите за коригиране на графика си. A сутрешна тренировка или стречинг рутина ще ви даде прилив на енергия, който може да ви продължи до ранния следобед.
Райт предлага тази рутина: „Станете веднага от леглото и се раздвижете. Започнете бавно с леко разтягане на основните мускули. Направете сгъване напред, за да декомпресирате гръбначния стълб, издърпайте петата до глутеите, за да разтегнете четирите си колела и да дадете голямо търкаляне на раменете. Сега бавно вдигнете пулса си, като движите тялото си по начин, който ви харесва и който ви предизвиква. Може би тренировка с телесно тегло или плуване или колоездене. Бонус точки за упражнения навън и свързване с природата. '
12 Правете микро тренировка през деня.
Shutterstock
Ако чувствате, че губите енергия, пуснете и направете 10 лицеви опори. Или направете бързо изкачване по стълбите. Докато спортните зали за момента са затворени, можете да добавите някои бързи и лесни упражнения у дома към вашата рутина за нулиране и задвижване на тялото ви.
какво означават сънищата за змии
„Направете няколко лицеви опори или скокове, за да накарате кръвта да изпомпва кислород към мускулите ви“, предлага Райт. „Изпънете ръцете си над главата, наведете се и се протегнете от двете страни и докоснете пръстите на краката, преди да седнете обратно.“
13 Помислете какво сте направили вчера.
Shutterstock
„Начинът, по който се чувствате сутрин, е пряко свързан с това, което сте правили деня и нощта преди“, казва Дени Хемингсън , специалист по диета и начин на живот и специалист по функционално диагностично хранене. „Ядохте ли чиста диета, избягвахте ли кофеина след 13:00, изключихте електрониката един час преди лягане и получихте седем до осем часа спокоен сън? Освен това не прекалявайте с алкохола, тъй като е такъв доказано, че забранява на тялото да навлиза в най-дълбоките етапи на съня . '
14 Медитирайте няколко минути.
Shutterstock
Понякога най-доброто нещо, което можете да направите, за да се чувствате освежени, е да забавите темпото. Спрете за няколко минути, за да упражните дишането си и да фокусирате ума си чрез мини медитация . „Отделете пет минути, за да направите дълбоко дишане и да запазите фокуса си върху дъха си“, съветва Хемингсън. - Ако умът ви се скита, просто го върнете към дъха си. Удивително е какво може да направи това за вашата умствена енергия и това ви подготвя да вземете деня. И за повече начини медитацията е полезна за вашето психично здраве, вижте това Ново проучване предлага научно доказателство, че медитацията може да помогне при тревожност .
15 Пишете в дневник.
Shutterstock
Понякога най-ефективният начин да повишите енергията си без кофеин не е чрез каквото и да било, което правите с тялото си, а чрез достъп до вашата мозъчна сила. От записвайки какво си мислите , можете по-добре да фокусирате енергията си и да предизвикате творчеството си.
„Отделете пет до 20 минути, за да запишете вашите мисли, чувства и вашите„ задачи “, препоръчва лайф треньор Кати Маккейб . „Това е мощна практика и създател на време. Отделянето на това време ще ви помогне да видите какво „минава през мозъка ви“ и ще ви помогне да организирате основните си приоритети за деня. “
16 Кажете положителни твърдения.
Shutterstock
Подобно на дневника, ползите от казвайки си положителни утвърждения са подкрепени от наука и изследвания. Практикувайте позитивен саморазговор сутрин и ще преформулирате чувствата си и ще помогнете да поемете отговорността за емоциите си, вместо да се чувствате безпомощни пред тях.
„Например, ако не сте мотивирани да работите, отделете малко време, за да решите как искате да се чувствате този ден“, предлага Маккейб. „Може да бъде,„ Искам да се чувствам съсредоточен и спокоен, а не претоварен. “
17 Увеличете приема на фибри.
Shutterstock
Закуската с високо съдържание на фибри е отличен начин да започнете деня. Стандартната американска закуска от месо, млечни продукти и преработени храни може да повиши нивата на захар и мазнини ... и да доведе до неизбежната катастрофа час-два по-късно. Вместо това Маккейб ви предлага: „Опитайте смути с боровинки и бадемово масло, приготвено с любимото ви млечно мляко. Хвърлете малко лен за вашите Омега-3 и няколко замразени копия от броколи или шепа спанак за допълнителни антиоксиданти. Няма да опитате зеленчуците.
18 Отпийте малко чай.
Shutterstock
Нямате нужда от кафе, ако имате добър черен или зелен чай. Кофеинът не е толкова силен, но най-вероятно ще откриете, че е достатъчно за вашите цели.
„Това е доста добър начин да започнете деня си с енергия“, казва Машфика Алам , лекар. „Това може да ви помогне да поддържате форма в дългосрочен план, защото стимулира сърцето ви да помпа по-добре, вашето метаболизма, за да работи по-добре , осигуряване на подходяща издръжливост. ' Затова вземете кутия Ърл Грей, Дарджилинг или друг от многобройните видове черен чай там и можете да пропуснете кафето изобщо.
19 Облечете гардероба си.
Shutterstock
Това може да не изглежда пряко свързано с нивото на вашата физическа енергия, но е изненадващо колко подобрение на вашето облекло може да промени настроението ви. „Облечете се добре и подходящо и ще бъдете изненадани доколко самочувствието може да повиши нивата на енергия“, казва Алам.
дейности, които да правите с вашия тийнейджър
Отделете няколко допълнителни минути, за да сте сигурни, че ризата ви е изгладена, вратовръзката ви е изправена или че обувките ви са прясно блестящи - почти веднага ще се почувствате по-добре.
20 Направете поход.
Shutterstock
Ако откриете, че наистина не можете да се съсредоточите или да се чувствате напълно лишени от енергия, излизането навън и ходенето може да бъде от голяма помощ. Още по-добре, ако имате време, се отправете към по-изпълнен с природа район и направете кратък поход.
„Една тайна е да запазите заниманието забавно и приятно, като изберете живописни места или туризъм“, казва Скот Деюти , автор на книга за отслабване Тайните на над 50 бивши дебели мъже . „Пешеходният туризъм също прави чудесна среща с разговор и възможност да опознаете човек.“
21 Първо зачеркнете неприятните задачи.
Shutterstock
Марлене Карозели , автор и корпоративен треньор, предлага да вземете На Марк Твен съвет: „Ако трябва да погълнете жаба, не я гледайте твърде дълго.“ С други думи, отстранете нещата, които не искате да правите, първо и възможно най-бързо.
„Ще бъдете заредени с мисли за постижения през останалата част от деня“, казва Каросели. „Включването в някои сутрешни упражнения също помага - не е нужно да отнема много време - пет минути ще ви отведат в режим„ go-get-‘em “.“
22 Вземете студен душ.
Shutterstock / VGstockstudio
Независимо дали имате нужда от такъв или не, това е начин бързо да събудите тялото си и да дадете на мозъка си заряд на енергия. Можете да започнете топло и бавно да го намалите до студено, ако стартирането при студена температура е твърде много. 'Останете толкова дълго, колкото можете - може би 30 секунди в началото и можете да изградите до една до три минути с течение на времето', казва Хемингсън. 'Студената вода е ободряваща, а също така активира кафявите мазнини, хормона на растежа и андрогените, за да ви помогне да се стремите към деня.'
23 Яжте повече билки.
Shutterstock
Последен съвет, който Хемингсън предлага: добавете повече билки към вашата диета. „Адаптогенните билки като Rhodiola, Ashwagandha и Ginseng могат да помогнат за създаването на енергично, фокусирано и спокойно състояние“, казва той.
24 Изсушете тялото си с четка.
Shutterstock
Преди да скочите под душа, можете да събудите тялото си чрез „сухо четкане“ или основно с помощта на дървена четка разтрийте кожата си изцяло . „Това не само ще помогне за стимулиране на лимфната система и отлепване на сухата зимна кожа, но и пасивен начин да се разтегнете и да започнете да загрявате тялото си за деня“, казва Кара Мартин Снайдер , стратег за здравето и начина на живот, който се занимава VitalCorps холистична уелнес услуга.
25 Изпийте чаша зелен сок.
Shutterstock / Луна Вандурн
Независимо дали имате сокоизстисквачка вкъщи или се отбиете от смути място във вашия квартал, тежък удар със зелен сок вкарва във вашата система всякакви добри неща - бързо.
„Тъмнолистните зеленчуци с гъсти хранителни вещества като спанак и къдраво зеле се отличават с основни антиоксидантни свойства, помагащи за защита срещу рак и други заболявания“, обяснява Саманта Кели , холистичен треньор по начин на живот и основател на SunKissed Health . „Като алтернатива можете бързо да смесите зелено смути в блендера с куп зеленчуци, пресни или замразени плодове и бадемово или кокосово мляко. Така или иначе, това е чудесен начин сутрин да вземете здравословна доза плодове и зеленчуци. А за други либации, които трябва да избягвате, проверете Пиенето дори толкова много всеки ден може да навреди на здравето ви, казва проучване .
